هر آنچه یک بدنساز باید از مکمل بی سی ای ای (BCAA) بداند!

.

از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل‌ها در کلیه رشته‌های ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (آمینو اسید شاخه‌ای) لوسین، ایزولوسین و والین است که این آمینواسیدها به بی سی‌ای ای یا بی سی دبل ای (BCAA مخفف Branched-chain amino acid) معروف هستند. مکمل‌های زیادی در سراسر دنیا بر پایه این سه اسید آمینه ساخته شده‌اند، درحالی که بسیاری از مردم در مورد نحوه استفاده از آن‌ها و اثراتشان اطلاعات چندانی ندارند. 

بی سی ای ای (BCAA) چیست؟

از آنجا که در مطلب آشنایی با پروتئین توضیح دادیم، احتمالاً می‌دانید که اسیدهای آمینه سازنده بلوک‌های پروتئینی هستند (ساختمان پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است).

هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید، این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای آمینه شاخه‌دار که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند، تبدیل می‌شود. این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت‌ها و نیز فعالیت‌های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند.

کدام ترکیب بی سی ای ای بهتر است؟

شاید شما هم ترکیبات مختلف BCAA از کمپانی‌های مختلف را که با عباراتی مثل ۲: ۱: ۱ یا ۸: ۱: ۱ یا نسبت‌های دیگر بیان می‌شوند مشاهده نموده و با این سؤال مواجه شده باشید که این اعداد نشانه چیست و کدام یک از این نسبت‌ها بهترین نسبت BCAA را بیان می‌کنند.

همانطور که می‌دانیم BCAA از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است و عدد اول این نسبت‌ها نشان‌دهنده میزان لوسین، عدد دوم نشان‌دهنده ایزولوسین و عدد سوم نشان دهنده نسبت والین است.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند لوسین مهم‌ترین آمینو اسید ضروری برای به حداکثر رساندن میزان سنتز پروتئین است که این امر کلیدی‌ترین مساله در افزایش رشد عضلات اسکلتی است. با این توضیح نتیجه می‌گیریم که هر چه میزان لوسین به نسبت دو آمینو اسید دیگر بالاتر باشد، نتایج بهتری از مصرف این مکمل عایدمان می‌گردد.

چرا باید ایزولوسین و والین را در کنار لوسین استفاده نماییم؟

اما والین؛ این آمینو اسید عملکرد بسیار ویژه‌ای دارد. به طور مثال والین با جلوگیری از افزایش تریپتوفان در بدن استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد. تریپتوفان آمینو اسیدی است که موجب افزایش سروتونین می‌گردد و سروتونین نیز سیگنال خستگی را به بدن ارسال می‌کند.
نتیجه گیری: شما به هر ۳ این آمینواسیدها احتیاج دارید و بهترین نسبت بی سی ای ای نیز نسبت ۲: ۱: ۱ است، اما چرا کمپانی‌ها سعی می‌کنند مکمل بی سی ای ای را با فرمولاسیون‌هایی مثل ۱۰: ۱: ۱ و حتی بالاتر بازاریابی کنند؟

دلیلش تنها بحث مالی است، چون والین و ایزولوسین به مراتب گران‌تر از لوسین هستند و افزایش لوسین در ترکیبات و کاهش دو آمینو اسید دیگر به معنای درآمدزایی بیشتر برای این‌کمپانی‌هاست. البته این ترکیبات مختلف نیز با توجه به رژیم غذایی شما و در صورت کمبود لوسین در ترکیبات غذایی مورد استفاده شما، می‌توانند مفید باشند.

BCAA در کبد چه سرنوشتی دارد؟ 

در نهایت این آمینواسیدها قبل از این که جهت تجدید قوا و بازسازی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند وارد کبد می‌شوند. کبد توانایی بالایی در تجزیه آمینواسیدها جهت تأمین انرژی در تمرینات شدید دارد (در سایر موارد مانند گرسنگی‌های طولانی مدت نیز به همین صورت است).

در این میان اسیدهای آمینه زنجیره‌ای اهمیت خاصی چرا که در کبد تجزیه شده و از آنجا در جریان خون و در عضلات اسکلتی رها می‌شوند. در نهایت به راحتی جهت تأمین انرژی در مواردی مانند گرسنگی، آسیب‌ها، جراحات و تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در طول مدت استراحت و تجدید قوا زمانی که منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدرات و چربی‌ها در دسترس هستند، این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای در تولید انرژی شرکت نمی‌کنند و به جای آن در سنتز پروتئین یعنی همان چیزی که شما جهت ساخت عضلات نیاز دارید، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مطلب مهمی که باید ذکر کرد این است که اگر چه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای تنها 20 ٪ از کل اسیدهای آمینه‌ای را که در یک وعده غذای پروتئینی دریافت می‌کنید، تشکیل می‌دهند، اما 50 تا 90 درصد از اسیدهای آمینه‌ای را که در چرخه عمومی عضلات جذب می‌شوند شامل می‌شوند.
BCAA ها فراوان‌ترین اسیدهای آمینه‌ای هستند که در عضلات وجود داشته و یک سوم ساختار پروتئینی را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای آمینه به آرامی وارد فاز کاتابولیسم (شکست در جهت تولید انرژی) در طول تمرینات می‌شوند. دو دلیل فوق به علاوه این حقیقت که بدن توانایی ساخت این اسیدهای آمینه را ندارد، نیاز ورزشکاران به این اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهد.

در طول یک وضعیت معمولی 80 تا 100 ٪ از انرژی مورد نیاز بدن از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این بدین معنی است که 9 آمینواسید می‌توانند 20 ٪ از نیاز بدن به انرژی را تأمین نمایند.

بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، شما به صورت ایده آل بیشتر چربی و کربوهیدرات (گلیکوژن) ذخیره شده را به عنوان سوخت می‌سوزانید، اما سرانجام بدن شما هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ منابع پروتئینی و به ویژه BCAA خواهد رفت.
پروتئین عضلات منبع غنی از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای است و مسئله اینجاست که عضلات می‌توانند این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای را به صورت مستقیم به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند.

به همین خاطر در موارد کمبود این آمینو اسیدها از منابع خودشان در جهت تأمین سوخت و اکسید شدن استفاده می‌نمایند. این حالت در طول تمرینات و هنگامی که سطوح گلیکوژن پایین آمده و یا خالی می‌شود اتفاق می‌افتد.

تحقیقات نشان داده است که در تمریناتی که شامل وزنه‌زدن می‌شوند، با تکرارهای 10 تایی سطوح گلیکوژن عضلات در هر ست بیش از 10 ٪ کاهش می‌یابد. بنابراین اگر یک ست بتواند سطوح گلیکوژن را تا 10 ٪ کاهش دهد، حتماً می‌توانید تصور کنید که چگونه سطوح گلیکوژن در ست‌های بعدی به کلی خالی می‌شود.

به همین خاطر بسیار ضروری است که وعده غذایی قبل و بعد و در حال تمرین کردن را جدی بگیریم!

آیا مکمل‌های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟

مطالعات نشان داده‌اند مقدار دریافتی این مکمل‌ها 5 تا 20 گرم به شکل قرص 1 و تا 7 گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی ندارند. مصرف بیش از حد مکمل‌های BCAA ممکن است مانع از جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی شود و خطر ابتلا به ناراحتی‌های معده‌ای و روده‌ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها اجتناب کنید.

شاید بهترین توصیه در مصرف مکمل بی سی ای ای و همچنین سایر مکمل‌ها این باشد که در ابتدا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده از متخصص تغذیه دریافت کنید و سپس در صورتی که رژیم غذایی پاسخگوی نیازهای بدنی شما نیست از مکمل استفاده کنید.

تاثیر قرص شوید بر کاهش چربی خون

.

بر اساس اعلام سازمان های بهداشتی جهان نظیر سازمان بهداشت جهانی (WHO) امروزه دیگر بیماری‌های عفونی نظیر وبا و طاعون، اولین عامل مرگ و میر انسان‌ها نیستند؛ بلکه بیماری‌های مزمن، در کشتن انسان‌ها گوی سبقت را ربوده‌اند و به اولین عامل مرگ و میر در دنیا تبدیل شده‌اند.

4 عامل اصلی مرگ و میر!

4 بیماری مزمن در صدر جدول عوامل مرگ انسان‌ها قرار دارند که سر دستهٔ آن‌ها بیماری‌های قلبی عروقی هستند؛ بعد از آن به ترتیب سرطان، دیابت و چاقی بیشترین نقش را در مرگ انسان‌ها دارند (البته تصادفات و سوانح در این رتبه‌بندی لحاظ نشده است).

این آمار در کشور ما نیز صدق می‌کند. کافی است شما به علت مرگ نزدیکان و آشنایان خود نگاهی کنید، آنگاه خواهید دید که اکثر آن‌ها در اثر ایست قلبی از دنیا رفته‌اند.

بیماری‌های قلبی عروقی طیف گسترده‌ای دارند. پرفشاری خون، بالا بودن چربی و کلسترول خون، تنگی دریچه‌های قلبی، گرفتگی عروق تغذیه کنندهٔ (کرونر) قلب و… همگی جزو بیماری‌های قلبی عروقی به حساب می‌آیند.

در این بین بالا بودن چربی خون (هایپرلیپیدمی)، جز شایع‌ترین و خطرناک‌ترین آن‌هاست و در صورت عدم کنترل، می‌تواند به گرفتگی عروق قلب منجر شود که مرحلهٔ آخر آن ایست قلبی است. به همین دلیل ما قصد داریم در این مقاله به معرفی یکی از مواد غذایی که می‌تواند در کاهش میزان چربی و کلسترول خون یا درمان هایپرلیپیدمی مؤثر باشد، بپردازیم:

هایپرلیپیدمی یا چربی خون بالا چیست؟

در برگهٔ آزمایش خون، دو فاکتور نشان‌دهندهٔ میزان چربی خون هستند. یکی مقدار تری‌گلیسرید (که به اختصار در برگهٔ آزمایش آن را بصورت TG می‌نویسند) و دیگری مقدار کلسترول خون است که بطور کلی به مجموع آن‌ها چربی خون گفته می‌شود.

تری گلیسرید در اثر ازدیاد مصرف کربوهیدرات‌های ساده نظیر قند و شکر بالا می‌رود، اما کلسترول خون در اثر دریافت بیش از حد چربی‌های جامد (مانند چربی‌های حیوانی، کره و چربی لبنیات) و ترانس (نظیر روغن‌های جامد نباتی) افزایش می‌یابد.

عدد مربوط به کلسترول خون، مجموع مقدار LDL و HDL است.

LDL را به دلیل نقشی که در ایجاد گرفتگی عروق دارد، اصطلاحاً «کلسترول بد» می‌نامند و برعکس آن چون HDL می‌تواند از گرفتگی عروق جلوگیری کند به آن «کلسترول خوب» می‌گویند.

مصرف بی‌رویه چربی‌های جامد مانند روغن‌های حیوانی و همچنین غذاهای سرخ کردنی، باعث بالا رفتن میزان LDL خون می‌شود، اما برخی از افراد دچار هایپرلیپیدمی ارثی (خانوادگی) هستند، یعنی به‌طور مادرزادی نقص یک آنزیم مربوط به فرآیند تنظیم چربی خون را دارند (البته این بیماری حالت‌های مختلفی دارد).

هر چه نسبت LDL به HDL بیشتر باشد، احتمال ایجاد گرفتگی عروق بالاتر می‌رود و احتمال سکته قلبی در فرد نیز بالاتر می‌رود. این احتمال خطر گرفتگی عروق در کسانی که بصورت مادرزادی چربی خون بالایی دارند، بیشتر است در حدی که احتمال دارد در سنین جوانی دچار این عارضه شوند. (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چربی خون، می توانید از مطلبی که با عنوان ” “، که قبلا در سایت منتشر شده، بازدید کنید)

قرص شوید برای درمان چربی خون

در کنار درمان دارویی، درمان های مکمل و جایگزینی نیز وجود دارد. در بین این‌ها استفاده از گیاهان دارویی یکی از مواردی است که امروزه استفاده از آن در حال افزایش است.

استفاده از این گیاهان ریشه در فرهنگ ما دارد و از زمان قدیم مرسوم بوده است. با مراجعه به بخش درمان چربی خون در کتب طب سنتی و قدیمی، به اسم گیاه شوید برای درمان این بیماری برخورد می‌کنیم.

البته برای شوید خواص دیگری از جمله درمان سوء هاضمه، عفونت‌های گوارشی و… نیز نوشته‌اند.

شوید از جمله سبزیجاتی است که در رژیم غذایی معمول ما ایرانی‌ها وجود دارد. غذاهای مختلفی در منوی غذایی ایرانی‌ها وجود دارد که در آن‌ها از این سبزی معطر استفاده می‌شود (مانند شوید پلو). همین اشارهٔ کتب طب سنتی به اثر درمانی شوید بر درمان چربی خون سبب شد تا دانشمندان کشورمان بر روی اثر این سبزی خوش‌طعم تحقیق کنند.

بر اساس آخرین مطالعه‌ای که در این زمینه در دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه بر روی موش‌های نر دچار بالا بودن چربی خون، انجام شده بود، اثر عصارهٔ این گیاه بنام «آنتوم» به صورت کپسول بر روی فاکتورهای خونی نظیر LDL و TG موجب کاهش آن‌ها شده بود.

در مطالعهٔ دیگری که در ژاپن بر روی همین گیاه صورت پذیرفته بود، نشان داد که شوید از طریق تأثیر بر مسیر تولید کلسترول و چربی در سلول‌های کبدی، میزان تولید کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد و در نهایت موجب کاهش سطح چربی خون می‌شود.

نکته جالب در مورد تحقیقات انجام شده بر روی اثر عصارهٔ شوید، این است که اکثر مطالعات در ایران انجام شده‌اند و تعداد معدودی از آن‌ها مربوط سایر کشورها است، به همین دلیل در ابتدای پاراگراف در مورد ریشهٔ اثر درمانی این گیاه در طب سنتی کشور خودمان صحبت شد. اما این جریان، درست بودن تمام ادعاهای طب سنتی را تأیید نمی‌کند، چرا که برخی از این ادعاها بعضاً باعث ایجاد آسیب به فرد می‌شوند.

به منظور اثبات یک ادعا و فرضیه باید تحقیقات گسترده و بسیار زیادی بر روی گروه‌های مختلف (از موش‌های آزمایشگاهی گرفته تا جمعیت‌های بزرگ انسانی) انجام شود تا آن ادعا اثبات و تأیید شود.

همین قرص شوید (آنتوم) نیز از این قاعده مستثنی نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر کاهش چربی خون می‌باشد. تا زمانی که تأیید نهایی از سمت مراجع قانونی مانند وزارت بهداشت یا FDA آمریکا صادر نشده است، استفاده از آن به جای داروی اصلی که پزشک تجویز کرده، درست نیست و این امکان وجود دارد که آسیب جدی به بدن فرد وارد کند.

آیا قرص شوید به تنهایی باعث درمان چربی خون می‌شود؟

به عنوان کلام آخر این نکته را مدنظر داشته باشید که اگر پزشک داروی خاصی را برای مشکل چربی خون شما تجویز کرده است، قرص شوید صرفاً به عنوان درمان کمکی در کنار داروی اصلی است و نباید فرد در زمان مصرف آن، داروهای خود را خودسرانه قطع کند.

نکته بعد اینکه درمانی که اثرش حتی از داروهای شیمیایی هم برای این بیماری بیشتر است، مستلزم پیروی از یک الگوی غذایی سالم می‌باشد. معمولاً افرادی که چربی خون بالایی دارند، اضافه وزن نیز دارند (البته به استثناء بیماران مادرزادی). در صورتی که این افراد از یک دوره رژیم کاهش وزن پیروی کنند در مدت کوتاهی میزان چربی خون آن‌ها کاهش می‌یابد، به طوری که حتی دیگر نیاز به مصرف قرص و دارو نیز نخواهند داشت.

بر اساس آخرین تحقیقات، پیروی از الگوی رژیمی که ضمن محدودیت کالری، توصیه به مصرف انواع روغن‌های گیاهی مایع به خصوص روغن زیتون در کنار سبزیجات و میوه‌ها، می‌تواند حتی بدون نیاز به دارو تا حدود زیادی میزان چربی خون و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد

خواص ماهی سالمون و فواید آن

.

سالمون از جمله ماهی‌های بسیار مغذی و پر خاصیتی است که مصرف آن حتما پیشنهاد می‌شود. در این مطلب پرطرفدار مجله فیت شیپ، به بررسی خواص ماهی سالمون که یکی از محبوب ترین و پرخاصیت ترین ماهی‌هاست خواهیم پرداخت؛

ماهی سالمون

سالمون (Salmon) یا ماهی آزاد دریای شمال در رده آزاد ماهیان قرار دارد و نوعی ماهی روغنی است. گوشت آن سفت و پرچرب بوده و چربی در تمام قسمت‌های گوشت پراکنده است. آزاد ماهی‌ها به طور معمول در آب‌های شیرین به دنیا می‌‌آیند، سپس به اقیانوس‌ها رفته و برای تخم‌گذاری دوباره به آب های شیرین بازمی‌‌گردند.

تحقیقات نشان داده‌است که آنها برای تخم گذاری به نقطه‌ای که در آن متولد شده‌اند بازمی‌‌گردند.

ماهی سالمون از دسته ماهی‌های آزاد محسوب می شود. کم کالری ولی سرشار از پروتئین، اسید چرب امگا 3، کلسترول مفید و ریز مغذی‌هایی نظیر ید، فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم، سلنیوم، آهن، ویتامین آ، ب، د می باشد.

همانطور که در مطلب “5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن” مفصل توضیح دادیم، این ویتامین های موجود در ماهی سالمون می‌توانند به نوعی در لاغری به فردی که می‌خواهد لاغر شود کمک کنند.

چربی‌های ماهی به طور کلی از نوع غیراشباع می باشند و مقدار چربی اشباع در آنها ناچیز است. همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیاری اسید چرب امگا 3 می باشد که مصرف 113 گرم از این ماهی، حدود 87% نیاز روزانه بدن به این ماده‌ ارزشمند را تامین می‌کند که بدن قادر به تولید آن نیست.

این ماهی می تواند در رژیم لاغری مورد مصرف قرار گیرد.

این اسید چرب ضروری در سلامت پوست (حفاظت در مقابل اشعه UV) و عملکرد بهتر و قوی‌تر قلب نقش حیاتی دارد.

به عنوان مثال از بروز سکته قلبی، لخته شدن خون درون رگ‌ها و ریتم‌های نامنظم قلب جلوگیری می کند. همچنین بنابر مطالعات انجام شده سطح استرس فرد را نیز کاهش می‌دهد.

خواص ماهی سالمون و نکات آن

از جمله مهمترین خواص ماهی سالمون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت ماهی سالمون حاوی رنگدانه های کاروتینوئیدی می باشد که خاصیت ضد سرطانی دارند و با ورود به بدن با جذب رادیکال های آزاد از ایجاد سلول های سرطانی و تکثیر آنها جلوگیری می‌کنند

سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون که حتی از ماهی تن و هرینگ نیز بیشتر است، با تقویت سیستم ایمنی بدن از ایجاد عفونت‌ها جلوگیری می کند.

سلنیوم موجود در گوشت ماهی سالمون باعث افزایش قوای جنسی می‌شود.

ید موجود در ماهی سالمون به سنتز هورمون های تیروئیدی کمک می‌کند.

ویتامین D ماهی سالمون، نسبت به سایر ماهی‌ها بیشتر بوده و به جذب کلسیم و رسوب مواد معدنی به داخل سیستم اسکلتی کمک می‌کند.

ویتامین ب12 موجود در ماهی سالمون، از کم خونی جلوگیری می کند.

مصرف این ماهی برای پیشگیری از سرطان سینه توصیه می‌شود.

میزان ید ماهی سالمون از میگو، گوشت قرمز و مرغ بیشتر است.

ماهی سالمون به واسطه کلسترول خوبی که دارد، می تواند برای ورزشکاران حائز اهمیت باشد و در برنامه غذایی ورزشکاران قرار گیرد.

باعث کاهش سطح کلسترول بد خون می‌شود.

علاوه بر موارد گفته شده این ماهی برای عملکرد مغز نیز مفید است.

ماهی سالمون برای پیشگیری از فشار خون مفید می‌باشد.

سالمون جزو پرچرب‌ترین ماهی‌هاست. پس برای کسانی که می‌خواهند به کاهش وزن برسند توصیه می‌شود مراقب میزان مصرف آن باشند و با متخصص تغذیه خود هماهنگی لازم را انجام دهند.

مصرف این ماهی برای دارندگان هر چهار گروه خونی O-A-B-AB مفید می‌باشد.

۱۵ مواد خوراکی حیرت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

.

تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن

خوردن برخی غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.اگر به دنبال راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا در فصل های سرد سال هستید، اولین کاری که می بایست انجام دهید این است که به فروشگاه های مواد غذایی محل اقامت خود بروید و برنامه غذایی خود را بر پایه 15 خوراکی قدرتمند جهت تقویت سیستم ایمنی بدنتان تنظیم کنید.

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

1- مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی

اکثر مردم پس از سرد شدن هوا به دنبال ویتامین ث هستند زیرا به نظر می رسد که ویتامین ث باعث افزایش گلبول های سفید خون شده و این امر کلید مبارزه با عفونت محسوب می شود.

محبوب ترین انواع مرکبات شامل این موارد است:

گریپ فروت

پرتقال

نارنگی

لیمو

لیمو شیرین

از انجایی که بدن قادر به تولید و ذخیره ویتامین ث نیست، لازم است که برای حفظ سلامت خود این ویتامین را از مواد غذایی دریافت کنید. تقریباً تمام مرکبات حاوی مقادیر بالایی ویتامین ث هستند. با وجود چنین تنوعی، خوردن یک فنجان ویتامین ث به همراه هر وعده غذایی کار راحتی به نظر می رسد.

2- مصرف فلفل قرمز برای تقویت سیستم ایمنی

اگر فکر می کنید که میوه ها و مرکبات بیشترین مقدار ویتامین ث را در خود جا داده اند؛ لازم است که در فکر خود تجدید نظر کنید

۳۰ خاصیت باورنکردنی فلفل چیلی برای درمان بیماری ها

. فلفل قرمز دارای کاپسی سین دو برابر مرکبات ویتامین ث دارد. این ماده غذایی همچنین یک منبع غنی بتاکاروتن به شمار می آید و به همین دلیل علاوه بر اینکه ویتامین ث مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند، به حفظ سلامت پوستتان نیز کمک می کند. بتا کاروتن برای سلامت چشم و پوست بسیار مفید است.

3- بروکلی و تقویت سیستم ایمنی بدن

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.این ماده غذایی با دارا بودن ویتامین های E، B و C و همچنین مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان، یکی از مفیدترین و مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید استفاده کنید.

خواص شگفت انگیز کلم بروکلی

برای استفاده حداکثری از فواید کلم بروکلی بهتر است آن را خام مصرف کنید و یا زمان طبخ بسیار پایینی را برای آن در نظر بگیرید.

4- خوردن سیر برای تقویت سیستم ایمنی

سیر در اغلب دستورهای غذایی نقاط مختلف دنیا یافت می شود. اگرچه ممکن است سیر کمی طعم تند به غذا اضافه کند، اما برای سلامتی انسان بسیار مفید است و از همان ابتدا تمدن های آغازین به خواص بینظیر این ماده غذایی پی برده و در غذاهای خود به عنوان یک ماده ضد عفونی کننده به کار می بردند.

خاصیت خوردن سیر خام

بر طبق گزارش مرکز جهانی بهداشت جهت تکمیل و یکپارچه سازی سلامت، سیر می تواند در کم کردن فشار خون مؤثر باشد و تصلب شرائین را کاهش می دهد. به نظر می رسد که خواص تقویت کننده ایمنی سیر به دلیل حجم بالای ترکیبات گوگرد دار مانند آلسئین در آن است.

5- مصرف زنجبیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که نقش عمده ای در بهبود بیماری های گوناگون ایفا می کند. این ماده غذایی می تواند به کاهش التهاب کمک کند؛ بنابراین برای بیماری هایی مانند گلودرد و سایر بیماری های التهابی، مفید است. زنجبیل همچنین در کاهش حالت تهوع نیز مفید است.

زنجبیل : ۱۳ درمان خانگی با استفاده از زنجبیل

زنجبیل در ترکیب بسیاری از شیرینی ها به کار می رود. تندی و گرمای موجود در زنجبیل به دلیل ترکیباتی مانند گینجرول و کپسایسین تولید می شود که می تواند در کاهش درد مزمن مفید باشد و کلسترول خون را پایین بیاورد.

6- اسفناج برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اسفناج نه تنها منبع غنی ویتامین ث به شمار می آید؛ بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها مؤثر هستند. اسفناج نیز مانند کلم بروکلی بهتر است مدت زمان کوتاهی پخته شود تا خواص مغذی آن حفظ شود.

خواص عجیب و باور نکردنی اسفناج ،چه زمانی خوردنش مضر است؟

اگرچه پختن اسفناج بعضی از ویتامین ها موجود در آن را افزایش می دهد و اجازه می دهد دیگر مواد مغذی موجود در این سبزی که به وسیله اسیذی به نام اسید اگزالیک محصور شده اند، آزاد شود و درنتیجه بدن می تواند از خواص این ماده غذایی بیشتر بهره مند شود.

7- مصرف ماست برای تقویت سیستم ایمنی بدن

به دنبال ماست هایی با برچسب «حاوی باکتری های زنده و فعال» باشیدُ مانند ماست یونانی. این باکتری ها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را برای مقابله با بیماری ها تحریک کنند. سعی کنید ماستی را انتخاب کنید که کمترین میزان طعم دهنده و شکر در آن استفاده شده باشد. شما می توانید برای طعم دار کردن ماست ساده خود از میوه های سالم و خامه شیرین شده با عسل استفاده کنید.

ماست همچنین می تواند یک منبع عالی ویتامین D باشد بنابراین از مارک هایی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و سد دفاعی طبیعی را در مقابل عوامل بیماری زا ایجاد می کند.

8- بادام و برای تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین E بعد از ویتامین C دومین ویتامین مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی محسوب می شود.

آشنایی با خواص بادام درختی و انواع آنها + عکس

این ویتامین محلول در چربی است، به این معنا که برای جذب به چربی نیاز دارد. آجیل هایی مانند بادام، سرشار از ویتامین E و چربی سالم هستند. مصرف نصف فنجان مغز بادام 100 درصد مقدار ویتامین E روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

9- زدچوبه برای تقویت سیستم ایمنی بدن

زردچوبه یک عنصر کلیدی به کار رفته در ترکیبات اکثر کرم ها محسوب می شود.این ماده گیاهی زرد رنگ از سال ها پیش به عنوان یک ضد التهاب در درمان بیماری هایی مانند استئو ارتریت و آرتید روماتوئید به کار رفته است. همچنین تحقیقات نشان می دهد که زردچوبه به علت دارا بودن مقادیر بالای کورکومین، می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

10- خوردن چای سبز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

هردو نوع چای سبز و سیاه، منابع غنی فلانوئیدها که نوعی آنتی اکسیدان هستند محسوب می شوند. چای سبز همچنین سرشار است از آنتی اکسیدانی به نام اپی گالو کاتچین گالات (EGCG) است. تحقیقات نشان داده اند که EGCG برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. بسیاری از EGCG موجود در چای سیاه به علت فرآیند تخمیر ازبین می رود اما در چای سبز، این آنتی اکسیدان به علت عدم انجام عمل تخمیر حفظ می شود.

آیا خوردن چای سبز باعث کم خونی شود؟

چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه به نام «ال-تیانین» است که این ماده باعث تشکیل سلول های T، از سلول های مؤثر در سیستم ایمنی در بدن می شود.

11- پاپایا و تقویت سیستم ایمنی بدن

پاپایا یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامین ث است. شما می توانید 224 درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین ث را در پاپایا بیابید. پااپایا همچنین حاوی یک آنزیم گوارشی به نام پاپایین است که دارای اثرات ضد التهابی است.

راهنمای کاشت و پرورش درخت پاپایا

پاپایا مقادیر بالایی پتاسیم، ویتامین B و اسید فولیک دارد که همگی آنها برای سلامت مفید هستند.

12- کیوی در تقویت سیستم ایمنی بدن

کیوی هم مانند پاپایا سرشار از مواد مغذی مانند اسید فولیک، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C با افزایش سطح گلبول های سفید، نقش عمده ای در درمان عفونت ها دارد و سایر مواد مغذی موجود در کیوی باعث بهبود عملکرد دیگر بخش های بدن شما مکی شود.

13- مصرف مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن

هنگامی که بیمار هستید، سوپ مرغ غذایی مطبوع و تسکین دهنده محسوب می شود.این غذا علائم سرما خوردگی را بهبود می بخشد و از ابتلای شما به بیماری جلوگیری می کند. در گوشت طیوری مانند مرغ و بوقلمون مقادیر بالایی ویتامین B-6 وجود دارد. با مصرف 3 اونس از گوشت بوقلمون یا مرغ می توانید 40 تا 50 درصد از ویتامین B-6 توصیه شده روزانه بدن خود را تأمین کنید.

ویتامین B-6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد ایفا می کند. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است. در غذاهای طبخ شده با جگر مرغ مقادیر خوبی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی و مفید برای بهبود زخم یافت می شود.

14- تخمه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B-6 هستند. تخمه آفتابگردان همچنین یک منبع باور نکردنی ویتامین E و یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود.

خواص دارویی و درمانی تخمه آفتابگردان

ویتامین E برای تنظیم و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت است. دیگر غذاهایی که مقادیر بالایی ویتامین E دارند عبارتند از آوکادو و سبزیجات تیره برگ.

15- غذاهای دریایی و تقویت سیستم ایمنی بدن

غذاهای دریایی برای افرادی که قصد دارند سیستم ایمنی خود را تقویت کنند، گزینه مناسبی به شمار می آیند. برخی از انواع غذاهای دریایی حاوی ماده معدنی زینک هستند. زینک برای بدن ماده ای ضروری است و می تواند به تقویت سلول های ایمنی کمک کند.

بعضی از انواع غذاهای دریایی که مقادیر بالایی عنصر زینک دارند عبارتند از:

خرچنگ

حلزون

لوبستر

صدف دریایی

به خاطر داشته باشید که نباید بیشتر از مقدار مجاز، زینک مصرف کرد. مقدار توصیه شده زینک برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است و مصرف بیش از حد آن می تواند بر سیستم ایمنی بدن اثر نامطلوبی داشته باشد.

۱۵ مواد خوراکی حیرت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

خاصیت نان چاودار (روگن) برای سلامت بدن

.

چاودار یکی از غلات پرطرفدار در جهان است. چاودار بسیار شبیه جو و گندم است و به همان شیوه مورد استفاده قرار می گیرد. چاودار یکی از قدیمی ترین دانه های کشت شده و یکی از ۵ دانه برتری است که در سراسر جهان مصرف می شود. نان چاودار یا نان روگن یک نوع نان معمولی است.

خمیر آن را از چاودار شکسته یا چاودار آسیاب شده تهیه می کند. این نان برای مصرف روزانه پخت می شود، اما به دلیل ساختار سبک تر نان های گندمی، این نان ها بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند هرچند که نان چاودار دارای مقادیر زیادی از فیبر و آهن می باشد.

نان چاودار یا نان روگن را به طور کلی می توان به دو نوع تقسیم کرد:

نان چاودار فریزی که از چاودار خرد شده تهیه می شود، بدون مخمر بوده و مزه شیرین می دهد.

نان چاودار برابانتین که از چاودار آسیاب شده تهیه می شود. در آن از مخمر استفاده می شود و کمی مزه ترش می دهد.

نان چاودار یا نان روگن دارای مزایای زیادی است که در ادامه به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم.

بدن شما را متعادل نگه می دارد

چاودار دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین تر از آرد سفید معمولی است. این بدان معنی است که با مصرف آن قند خون شما افزایش پیدا نخواهد کرد.

نان چاودار غنی از فیبر

نان چاودار و بویژه چاودار تیره معمولا فیبر بیشتری نسبت به سایر نان ها دارد، که برای افرادی که از یبوست رنج می برند مفید است. فیبر در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان روده و دیابت همراه است و همچنین به کاهش وزن و هضم خوب غذا هم کمک می کند.

نان چاودار سرشار از مواد مغذی

برندهای مختلف نان چاودار از مواد مختلفی تشکیل شده اند. چاودار دارای چربی اشباع کمی بوده و غنی از ویتامین های B، آهن و منیزیم است که به ساخت گلبول های قرمز و تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند.

نان چاودار مصرف کننده های بیشتری دارد

چاودار داری مقادیر بسیار کمتری از گلوتن نسبت به گندم و دیگر غلات است، بنابراین افرادی که نسبت به آن حساسیت دارند هم می توانند از این نان استفاده کنند. با این حال کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند و یا این که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، بهتر است که از مصرف آن اجتناب کنند.

تفاوت نان چاودار و نان گندمی

نان روگن و نان گندمی فاقد کلسترول می باشند با این حال نان کامل گندم بیشتر به عنوان نانی که دارای مواد مغذی است، انتخاب می شود. گرچه گندم دارای مقادیر بالاتری از پروتئین و بعضی مواد مغذی نسبت به چاودار می باشد، اما نان چاودار می تواند فیبر بیشتری برای بدن شما تامین نماید. فیبر به شما کمک می کند تا مدت طولانی تر سیر بمانید و تمایل تان به میان وعده ها کمتر شود.

ویتامین B-کمپلکس برای هضم بهینه غذا ضروری است و کمک می کند که پروتئین، چربی و کربوهیدرات بدن را به انرژی تبدیل کند. نان گندم و نان چاودار هر دو می توانند یک چهارم تیامین مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند. است که روزانه نیاز دارید.

دو تکه نان چاودار یک چهارم فولات و یک پنجم ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند، در حالی که نان گندم حدود ۱۴ درصد از ارزش روزانه شما را برای هر یک از این مواد مغذی در بردارد. نان گندم در نیاسین غنی تر است و می تواند یک چهارم نیاز روزانه شما را فراهم کند، در حالی که نان چاودار ۱۷ درصد آن را می تواند فراهم نماید.

نان گندم دارای ۵/۰ گرم چربی اشباع شده است، کمی بالاتر از نان چاودار که ۴/۰ گرم است. نان گندم حاوی تقریبا یک گرم چربی غیر اشباع است، که تقریبا دو برابر نان چاودار است، اما نان چاودار در چربی های مونو اشباع با مقدار ۸۴/۰ گرم در مقایسه با ۳۷/۰ گرم در نان گندم، غنی تر است.

تاثیر نان چاودار و لاغری

نان چاودار یا نان روگن به شما احساس سیری می دهد، میل شما به خوردن را کمتر کرده و احساس گرسنگی که معمولا به شما دست می داد را کاهش می دهد و این موضوع برای زمانی که شما برنامه کاهش وزن دارید بسیار مناسب است.

نان چاودار علاوه بر این که باعث طولانی تر شدن حالت سیری می شود، می تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن هم بشود. در مطالعه ای نشان داده شد، کسانی که از چاودار به جای گندم استفاده می کنند، چربی بیشتری از دست داده و کلسترول کمتری دارند.

افزایش قند خون باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می شود و در نتیجه می تواند موجب افزایش میل به گرسنگی گردد. چاودار می تواند این افزایش قند خون را در حالت متعادل نگه دارد، به خصوص زمانی که به جای غلات تصفیه شده مورد استفاده قرار گیرد.

با این حال درست مثل هر غذای دیگر، اگر در مصرف نان چاودار زیاده روی کنید، از میزان مصرف کالری مجاز تجاوز کرده و به رژیم غذایی خود صدمه می زنید. در هر حال نان چاودار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری قابل اعتماد ممکن است به شما در دستیابی به وزن مورد نظر کمک کند.

مضرات نان چاودار یا نان روگن

چاودار تحت دسته غذاهای گلوتن دار قرار می گیرد بنابراین اگر به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است از این دانه ها اجتناب کنید. اگر از این موضوع مطمئن نیستید می توانید آزمایش دهید. در هر حال بهترین کار این است که پیش از اضافه کردن غذای جدید به رژیم غذایی خود با یک متخصص مشورت نمایید.

طرز تهیه نان روگن یا چاودار

برای تهیه نان چاودار دستورالعمل های مختلف و متنوعی موجود است. در زیر به یکی از نمونه های این دستورالعمل ها می پردازیم.

نان چاودار لهستانی

استارتر خمیرترش در این نان چاودار لهستانی، باعث می شود که این نان بوی قوی و مطبوعی داشته باشد، اما لازم است بدانید که دو روز زمان لازم است تا این خمیر، به حد مطلوب خود برسد. لذا لازم است برنامه ریزی مناسب داشته باشید.

نان چاودار و نان گندم باید با آرد سفید روشن شوند، در غیر این صورت خیلی متراکم خواهند شد. همچنین براش با سفیده تخم مرغ پیش از پخت نیز باعث می شود که درخشندگی آن بیشتر شود.

نکته: به جای ساخت استارتر می توانید یک و نیم پیمانه شیر کره را جایگزین کرده و آب لازم در دستور غذایی را از دو و نیم پیمانه به سه چهارم پیمانه کاهش دهید.

مواد لازم برای تهیه استارتر عبارتند از :

۴ قاشق غذاخوری آرد (چاودار متوسط)

۳ قاشق غذاخوری شیر (گرم)

۴ پیمانه آرد (متوسط چاودار)

۴ پیمانه آرد (همه منظوره)

۱ قاشق غذاخوری نمک

۴/۱ قاشق غذا خوری مخمر (فوری)

۲ قاشق غذاخوری کره (نرم شده)

۵/۲ پیمانه آب (گرم)

۱ تخم مرغ بزرگ (سفیده)

۱ قاشق غذاخوری زیره (به صورت دانه)

دستور پخت :

ابتدا لازم است استارتر را درست کنید:

در یک کاسه کوچک، ۴ قاشق غذاخوری آرد چاودار و شیر را با هم مخلوط کنید.

روی آن را با پلاستیک بپوشانید و در یک محل گرم قرار دهید تا به مدت دو روز بماند و ور آید یا این که بوی ترشی دلپذیری بدهد.

سپس می تواند خمیر را درست نمایید:

در یک کاسه بزرگ، چهار پیمانه آرد چاودار و آرد همه منظوره را به همراه نمک، مخمر، کره، آب و استارتر ترکیب کنید. ۷ دقیقه آن را با دستگاه یا ۱۰ دقیقه با دست ورز دهید.

آن را در یک کاسه تمیز و چرب قرار داده و روی آن را بپوشانید و در محل گرم قرار دهید تا یک ساعت تقریبا بماند.

سپس خمیر را خارج کرده، یک دقیقه ورز دهید و سپس به دو نیم تقسیم نمایید.

حال می توانید آن را شکل داده و بپزید:

هرکدام از خمیرهای نصف شده را به صورت دایره ای درآورده و روی یک تخته فر که کاغذ پوستی دارد قرار دهید. خمیرها را با پلاستیک چرب شده بپوشانید و ۳۰ دقیقه قرار دهید تا تقریبا دو برابر شود.

روی آن را با سفیده تخم مرغ براش بزنید و دانه های زیره را روی آن بپاشید و به مدت ۳۵ الی ۴۰ دقیقه در دمای ۸۵ تا ۹۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. تا زمانی که وقتی رو نان می زنید صدای تو خالی و ترد دهد.

نان را به طور کامل از پانل های پخت بیرون بکشید و روی یک تخته سیمی قرار داده تا سرد شود.

نان چاودار : خاصیت نان چاودار (روگن) برای سلامت بدن