دستورالعمل ساخت یک وعده پروتئینی بدون استفاده از مکمل های غذایی

.

بدون پودر، بدون مشکل، دستورمکمل پروتئینی از جنس تن ماهی!آیا از طعم پودر پروتئین خسته شدهاید، یا روزهای پایانی دوره را پشتسر می گذارید در حالی که مکملپروتئین سریعتر از زمان ممکن بهاتمام رسیده و قصد خرید مجددآن را ندارید، مشکلی نیست. دراین بخش از مجله می آموزیم کهچطور می توانید بدون استفاده ازپودرهای پروتئین یک مخلوط مایعسرشار از پروتئین را تهیه کرده ودر وعده قبل و پس از تمرین مصرف
کنید.

مواد لازم:
یک عدد تن ماهی در آب نمک یا تن ماهی آبکشی شده بدون روغن

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

یک قاشق چایخوری عسل

یک عدد موز متوسط

دو فنجان شیر کمچرب

دستورالعمل آشپزی:
ترکیبی فوق العاده با طعمی لذیذ برخلاف آنچه که بنظر می رسد. برایتهیه این مخلوط پروتئینی نیازمندیک عدد تن ماهی 150 الی 180گرمی در آب نمک هستید. شرکتهای مختلفی هم اکنون این محصولرا در سبد کالایی خود تولید و عرضه می کنند. اگر به این نوع از تن ماهیدسترسی ندارید می توانید از تن ماهی های رایج در فروشگاه هااستفاده کنید به شرطی که بعد ازجوشاندن، آن را با آب گرم آبکشی کنید به صورتی که کمترین مقدار روغن را به همراه داشته باشد. تن ماهی آبکشی شده، کره بادام زمینی،عسل، موز و شیر کم چرب را داخل مخلوط کن ریخته و تا زمانی که یک محلول صاف و یک دست حاصلشود به میکس کردن ادامه دهید. 

پیشنهاد مصرف:
مخلوط بدست آمده را در شیکرریخته و در دو وعده قبل و بعداز تمرین میل کنید. دقت داشتهباشید که قبل از مصرف شیکر راباید به خوبی تکان دهید تا موادته نشین شده بخوبی با هم مخلوطشوند.

انواع توت ها و مزایای سلامتی آنها

,

خواص توت ها

شما احتمالاً شنیده اید که انواع توت ها پر از آنتی اکسیدان ها است که عالی هستند قدرت انواع توت ها برای سالها مورد تقدیر قرار گرفته است

در 5 - 10 سال گذشته، دانشمندان نتایج شگفت آور مصرف روزانه انواع توت ها را به دست آورده اند که باعث می شود شما هر روز بخواهید این میوه های آبدار را بخورید.
انواع بسیاری از توت ها که برای سلامتی بسیار مفید هستند وجود دارد. بسیاری از انواع توت ها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند. برخی از سالم ترین انواع توت ها عبارت از بلوبری، تمشک و شاه توت می باشند. همچنین برخی از انواع عجیب و غریب از توت ها مانند goji و acai وجود دارد که از مزایای سلامتی آنها ستایش می شود.
اما توت چیست؟ ما معمولاً به عنوان نوعی میوه کوچک خوراکی به توت فکر می کنیم. در واقع، با تعریف در مفهوم گیاه شناسی، توت "میوه ساده با دانه و پالپ تولید شده از یک تخمدان منفرد از یک گل منفرد است." این به این معنی است که در گیاه شناسی، انگور، خیار، گوجه فرنگی، پرتقال، هندوانه، کدو تنبل و حتی موز می تواند به عنوان توت ها طبقه بندی شود.
با این حال، با توجه به تعریف "درست" نوع توت، توت فرنگی، تمشک و شاه توت به لحاظ فنی از توت ها نیستند.
از آنجایی که اکثر مردم به انواع توت ها به عنوان میوه های کوچک، میوه های بدون هسته و چاله فکر می کنند ما در این مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد. این بدان معنی است که لیست توت ها در این مقاله بر اساس تعریف در جهان آشپزی به انواع توت ها به جای تعریف گیاه شناسی تعریف شده است.
انواع توت ها که باید سعی کنید بخورید
بیایید به جزئیات بیشتر در برخی از محبوب ترین انواع توت ها که باید سعی کنیم در رژیم غذایی خود داشته باشید نگاه کنید.

کران بری

کران بری ترش مزه هستند نوعی از توت قرمز هستند که غنی از ویتامین C هستند و با فیبر و با آنتی اکسیدان ها همراه هستند.
در جهان، زغال اخته در تاک ها در نزدیکی سطح زمین در باتلاق ها رشد می کند. میوه های زغال اخته برای تولید آبمیوه ها، مربا و همچنین به عنوان توت خشک استفاده می شود. از آنجا که زغال اخته دارای طعم بسیار تند است محصولات زغال اخته اغلب دارای شکر افزوده هستند. توت قرمز، زغال اخته، غنی از آنتی اکسیدان ها مانند فلاوانون، آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.
یکی از رایج ترین استفاده های مصرف آب زغال اخته، کمک به پیشگیری از عفونت های دستگاه ادراری است. به نظر می رسد که زغال اخته ها اثر ضد باکتری ملایم دارند و ممکن است برای حل مشکلات سیستم ادراری کمک کنند.

Chokeberries

کاکبری (Aronia berry) یک نوع توت میوه ای است که شبیه به بلوبری است اما رنگ تیره تر و تقریباً سیاه دارد.
به همین دلیل است که کاکبری یکی از انواع توت های تلخ به دلیل سطح بالای تانن ها است. خوردن چند نوع انواع توت های تیره می تواند دهان شما را خشک و تلخ کند.
به دلیل طعم تند و تلخ، اکثر مردم کاکبری تازه را نخورده اند. در عوض، از آنها برای مربا، چای، شربت یا پختن استفاده می کنند.
اگرچه کاکبری نوعی توت سیاه است شما همچنین می توانید Chokeberries قرمز را دریافت کنید.
بر اساس برخی مطالعات، کاکبری می تواند یکی از سالم ترین انواع توت ها برای بهبود سلامت قلبی عروقی باشد. آنتی اکسیدان ها در این توت های تیره به کاهش التهاب، فشار خون و کلسترول کمک می کنند. (1)
اگر شما کاکبری را برای خوردن بیش از حد تلخ پیدا می کنید می توانید عصاره های کاکبری را به شکل پودر خریداری کنید.

بلوبری

بلوبری معمولاً در لیست توت های رنگی تیره به دلیل گوشت آبدار و طعم شیرین آنها قرار دارد.
همانطور که بسیاری از انواع توت سیاه مانند شاه توت، بلوبری حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده اند که آنتوسیانین ها (رنگدانه هایی که توت ها را رنگ می کنند) در بلوبری کمک می کند تا سلامت چشم را بهبود بخشد. بلوبری نیز کم چرب و فیبر بالا و همچنین ویتامین C و K. دارد.
مطالعات همچنین نشان داده است که میوه های توت سیاه مانند بلوبری و شاه توت تاثیر خوبی بر سلامت قلب و عروق دارند. یکی از دلایل اینکه خوردن بلوبری برای شما خوب است این است که آنها به کاهش کلسترول کمک می کنند.

هاکل بری

شما به راحتی می توانید هاکل بری را با بلوبری اشتباه بگیرید زیرا آنها بسیار شبیه هم به نظر می رسند. در واقع، در برخی از کشورها آنها به عنوان بلوبری اروپا نامیده می شوند و همچنین به عنوان بیل بری شناخته می شوند. Huckleberries یک نوع توت وحشی است که به ندرت کشت می شود.
تفاوت قابل ملاحظه ای بین هاکل بری با بلوبری است. در مقایسه با بلوبری، هاکل بری نیز شکر کمتری دارد و بنابراین کربوهیدرات کمتری دارد. با این حال، درست مانند بسیاری از انواع توت های تیره، هاکل بری غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.(2)
اگر می خواهید میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید شما می توانید هاکل بری را بجای بلوبری در رژیم غذایی خود استفاده نمایید

آقطی سیاه ( انگور کولی)

Elderberry یکی دیگر از انواع توت های تیره است که برای شما سالم است. با این حال، بر خلاف بسیاری از انواع توت های سالم، این میوه های کوچک سیاه نباید خام مصرف شود.
ادلبری ممکن است در میان برخی از سالمترین انواع توت ها مصرف شود. ادلبری غنی از ویتامین های C و A هستند و منبع خوبی از مواد معدنی سالم هستند.
برای ترکیب این توت های کوچک تیره به رژیم غذایی، می توانید چای یا شربت ادلبری را تهیه کنید. در واقع، شواهدی وجود دارد که شربت ادلبری می تواند به درمان سرماخوردگی و سایر عفونت های تنفسی فوقانی کمک کند. (3)
همانند سایر مزایای سلامتی سایر توت های تیره، آنتوسیانین ها در ادلبری برای سلامتی قلب شما مفید هستند و می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

گوزبری یا انگور فرنگی

Gooseberries نوعی توت میوه ای است که در بوته های کوچک رشد می کند و معمولاً نوع توت سبز است.
حتی توت فرنگی ممکن است در میان توت های ترش باشد که می توانید بخورید هنوز هم مانند لیمو تیز و تند نیستند. انواع مختلف بوته های انگور نیز وجود دارند که میوه های قرمز، بنفش، زرد و سفید تولید می کنند.
برخی انواع انگور فرنگی با موویز سیاه هستند که برای تهیه توت های تیره به نام jostaberries ساخته شده اند.
همانطور که با بیشتر انواع توت های خوراکی، انگور فرنگی حاوی فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی است. ارقام مختلف انگور فرنگی همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند هرچند انواع تیره تر از گونه های انگور فرنگی معمولا دارای سطح بالایی از آنتوسیانین ها هستند.(4)

لینگون بری

نوع دیگری از توت قرمز لینگون بری است که طعم تلخ دارد و در بوته های کوچک رشد می کند.
به دلیل طعم ترش آنها، این توت های قرمز کوچک اغلب برای ساخت مربا، شربت، کمپوت یا اضافه کردن به اسموتی ها استفاده می شود. محتوای غنی ویتامین C و مواد معدنی آنها می تواند به بهبود محتوای غذایی بسیاری از غذاها کمک کند.
برای لذت بردن از مزایای سلامت آنها، باید به جای مکمل های پودری، لینگون بری تازه را مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که محتوای فیبر در لینگون بری باعث جلوگیری از افزایش قند خون می شود. با این حال، مکمل لینگون بری همان اثر مثبت را نداشت. (5)

بویسن بری

یک توت پیوندی به نام boysenberry یک حدواسط بین لوگان بری، بلاک بری، تمشک و توت کوهی است.
بویسن بری نوعی از توت قرمز تیره یا مارون است که در شکل مشابه Blackberry به نظر می رسد. اگر چه این میوه های توت قرمز بسیاری از ویتامین ها به اندازه توت سیاه را ندارد آنها فقط دارای فیبر هستند. بویسن بری همچنین حاوی مواد مغذی مهم، مواد معدنی ویتامین است. (6)
مطالعات نشان می دهد که خوردن این توت های قرمز نرم آبدار ممکن است به کاهش فشار خون و به جلوگیری از جذب چربی در دستگاه گوارش کمک کند.

مویز قرمز و مویز سیاه

مویز قرمز نوعی توت قرمز لرزان است که در دسته ای مانند انگور رشد می کند.
مویز قرمز شبیه به سایز بلوبری هستند و این توت های قرمز براق دارای طعمی ترش هستند. طعم تضعیف کننده این گونه های توت می تواند دهان شما را تا حدودی خشک کند اما نه خشک و تلخ همانند chokeberries.
منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است مویز قرمز برای سلامتی بسیار خوب است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مویز سیاه حاوی مقادیر بالاتری از آنتوسیانین ها نسبت به مویز قرمز است.
میوه های خوشمزه ما به همانند توت ها فکر می کنیم
بیایید به جزئیات بیشتر در برخی از میوه های نرم کمی خوشمزه نگاه کنیم که ما به عنوان انواع توت ها در جهان آشپزی استفاده می کنیم اما در واقع گیاهان دارویی نیستند. این میوه های توت نوعی میوه های متراکم نامیده می شود، زیرا آنها از یک گل منفرد رشد می کنند وقتی چندین تخمدان با هم ادغام می شوند.(7)

توت سیاه

اگرچه یک توت واقعی نیست برای بسیاری از مردم توت سیاه یکی از خوش طعم ترین میوه های توت می باشد که می توانید بخورید.
چه چیزی هست که باعث می شود این توت بنفش یک میوه فوق العاده باشد؟ همانند بلوبری توت سیاه یک منبع شگفت انگیز از آنتی اکسیدان های سالم و ویتامین ها است. توت فرنگی حاوی تعدادی ترکیبات فنولی است و غنی از فیبر و ویتامین C هستند.
بهترین توت سیاه برای خوردن آنهایی است که وحشی انتخاب می کنید. همانند بیشتر توت سیاه و بنفش، خوردن توت سیاه تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق شما دارد. در واقع، در مقایسه با انواع توت ها مانند بلوبری، زغال اخته و تمشک، توت سیاه یکی از سالم ترین انواع توت می باشد.(8)

توت فرنگی

انواع توت فرنگی تازه برخی از محبوب ترین انواع میوه های تابستانی در جهان هستند. توت فرنگی همچنین می تواند رشد کند تا تبدیل به یکی از بزرگترین گونه های توت می شود که می توانید آن را خریداری کنید.
توت فرنگی ها میوه ای هستند که معمولاً رنگ قرمز دارند. با این حال، یک نوع توت فرنگی سفید به نام Pineberry وجود دارد که می توانید بعداً در مقاله بخوانید.
بیشتر مزایای خوردن میوه های قرمز مانند توت فرنگی از سطح بالایی از ویتامین C به دست می آیند. به عنوان مثال، 5 توت فرنگی متوسط می تواند 60 درصد از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تامین کند.
توت فرنگی میوه های توت خوشمزه است که همانند یک دسر بطور کامل مصرف می شود. آنها همچنین توت های خوشمزه هستند که در تهیه مربا، اسموتی استفاده و یا بر روی دسر قرار داده می شود.
اگر چه به عنوان یک نوع توت واقعی طبقه بندی نشده، بعضی مردم توت فرنگی را در لیست فوق العاده مواد غذایی قرار می دهند. خوردن توت فرنگی برای کاهش التهاب، فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق مفید است.(9)

تمشک قرمز، سیاه، طلایی و سفید

تمشک یکی دیگر از انواع میوه توت است که بسیاری از آنها به عنوان یک میوه فوق العاده با مزایای سلامت شگفت انگیز طبقه بندی می شوند.
تمشک قرمز توت های تابستان محبوب هستند که از عنوان ویتامین C پر شده است. در واقع، از تمام میوه ها در لیست انواع توت های سالم، تمشک بالاتر از نظر فیبر رژیم غذایی است. (10)
مصرف تمشک قرمز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط شده است.
آیا می دانید که انواع تمشک دیگری وجود دارد که ممکن است برای شما از انواع قرمز سالم تر باشد؟

8 غذایی که باعث یبوست می شوند

.

یبوست یک مشکل رایج است که معمولاً به عنوان داشتن کمتر از 3 حرکت روده در هفته تعریف می شود. در واقع، 27 درصد از بزرگسالان یبوست و علائم همراه آن، مانند نفخ و گاز را تجربه می کنند. وقتی شما بیشتر و بیشتر از نظر فیزیکی غیر فعال می شوید بیشتر احتمال دارد که آن را تجربه کنید.

برخی از غذاها می توانند ریسک یبوست را کاهش دهند در حالی که برخی دیگر می توانند آن را بدتر کنند. این مقاله 8 غذا را بررسی می کنیم که می تواند باعث یبوست شود.

1. موز نارس

در حالی که موز رسیده می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند موزهای نارس تمایل دارند که اثر متفاوتی داشته باشند.
به این دلیل که موزهای نامرغوب حاوی نشاسته مقاوم تر است ترکیبی که برای بدن جهت هضم سخت تر است.
در طی فرآیند رسیدن، نشاسته مقاوم به قندهای طبیعی تبدیل می شود که برای هضم بسیار آسان تر است.
موزهای نارس همچنین حاوی مقادیر بالاتری از تانن ها هستند ترکیباتی که تصور می شود سرعت غذا از طریق روده را کاهش می دهد.
اکثر مردم تمایل دارند که موز را قبل از رسیدن به درجه شیرینی خود، بخورند. با این حال، اگر میخواهید یبوست را از بین ببرید یا از آن جلوگیری کنید سعی کنید موزهای رسیده را به جای نارس بخورید.
موزهای رسیده کاملاً زرد هستند و نشانه هایی از لکه های قهوه ای را دارند. پوست آنها بسیار آسان کنده می شود.

2. الکل

الکل اغلب به عنوان یک علت احتمالی یبوست است.
به همین دلیل است که اگر مقدار زیادی الکل بنوشید می تواند مقدار مایعاتی که از طریق ادرار شما از دست رفته است را افزایش دهد و باعث کم آبی شود.
هیدراتاسیون ضعیف، یا به دلیل عدم مصرف آب کافی و یا از دست دادن بیش از حد از طریق ادرار، اغلب با افزایش خطر ابتلا به یبوست مرتبط است.
متأسفانه، مطالعاتی در ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافت نشد. علاوه بر این، بعضی از افراد اسهال را بیشتر از یبوست، بعد از یک شب نوشیدن گزارش دادند.
این ممکن است که اثرات متفاوتی از فرد به فرد داشته باشد. افرادی که مایل به مقابله با اثرات ضد التهابی و التهابی الکل هستند باید سعی کنند هر خوراکی از الکل را با یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی جبران کنند.

3. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن یک پروتئین است که در دانه هایی مانند گندم، جو، چاودار، اسپلت، کاموت و تریتیکاله یافت می شود. برخی از افراد ممکن است وقتی غذاهای حاوی گلوتن را مصرف می کنند یبوست را تجربه کنند.
همچنین برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند. این وضعیتی است که به عنوان بیماری سلیاک شناخته شده است.
هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک، گلوتن مصرف می کند سیستم ایمنی بدن آنها به روده خود حمله می کند و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین علت، افراد مبتلا به این بیماری باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند.
در اکثر کشورها 0.5 تا 1٪ افراد به بیماری سلیاک مبتلا هستند اما ممکن است بسیاری از آنها آگاه نباشند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع است. خوشبختانه، اجتناب از گلوتن می تواند به کاهش و بهبود زخم کمک کند.
حساسیت گلوتن غیر سلیاک (NCGS)و سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، دو مورد دیگر است که ممکن است روده یک فرد به گلوتن واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این شرایط پزشکی به گلوتن حساسیت ندارند اما ظاهراً به آن حساس هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد بدون این شرایط ممکن است پس از مصرف گلوتن، یبوست را تجربه کنند.
اگر شما فکر می کنید که با گلوتن در معرض یبوست قرار می گیرید برای اطمینان از بیماری سلیاک با متخصص مراقبت های سلامت خود قبل از قطع گلوتن از رژیم غذایی خود صحبت کنید.
این مهم است زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی شما برای آزمایش بیماری سلیاک به درستی عمل کند. اگر بیماری سلیاک را با قطع گلوتن درمان کنید ممکن است لازم باشد تا از سطوح مختلف گلوتن برای بررسی اثرات آن بر روی شما آزمایش شود.

4. دانه های پردازش شده

دانه های پردازش شده و محصولات آنها، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، مواد مغذی کمتری دارند و ممکن است بیشتر از دانه های کامل باشد.
این به این دلیل است که سبوس و قطعات جوانه دانه در طی پردازش حذف می شوند. به ویژه، سبوس حاوی فیبر، مواد مغذی است که مقدار زیادی به مدفوع اضافه می شود و به آن کمک می کند تا همراه با آن حرکت کند.
بسیاری از مطالعات خوردن فیبر بیشتر را با کاهش 1.8% یبوست در هر گرم فیبر مصرفی اضافی در روز مرتبط می دانند.
بنابراین، افراد مبتلا به یبوست ممکن است به تدریج مصرف خود از دانه های پردازش را کاهش و آنها را با دانه های کامل جایگزین کنند.
اگر چه فیبر اضافه برای اکثر مردم سودمند است برخی از افراد اثر متفاوتی را تجربه می کنند. برای آنها، فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند و از بین نبرد.
اگر شما مبتلا به یبوست هستید و در حال حاضر بسیاری از دانه های غنی از فیبر را مصرف می کنید بعید است که فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا در بعضی موارد ممکن است مشکل را حتی بدتر کند.
اگر این مورد برای شما باشد سعی کنید به تدریج میزان مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر به شما کمک می کند.

5. شیر و محصولات لبنی

به نظر می رسد یکی از علل شایع یبوست، حداقل برای بعضی از افراد، لبنیات باشد.
نوزادان، کودکان نوپا و اطفال به ویژه در معرض خطر قرار می گیرند و احتمالاً به علت حساسیت به پروتئین شیر گاو است.
بررسی مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن در هنگام مصرف شیر گاو بهبود می یابند.
در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله با یبوست مزمن شیر گاو را برای مدت زمان طولانی نوشیدند. سپس شیر گاو را برای همان مدت زمان با شیر سویا جایگزین کردند.
در نه نفر از 13 کودک در مطالعه، وقتی که شیر گاو با شیر سویا جایگزین شد، یبوست رفع شد.
گزارش های زیادی از تجربه های مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال، حمایت علمی کمی وجود دارد زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را مورد بررسی قرار می دهند بر کودکان، نه افراد مسن، تمرکز می کنند.
شایان ذکر است که کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند ممکن است پس از مصرف لبنیات، اسهال، داشته باشند نه یبوست.

6. گوشت قرمز

گوشت قرمز ممکن است یبوست را به سه دلیل اصلی بدتر کند.
اول، آن حاوی فیبر کم است که باید مقدار زیادی به مدفوع اضافه شود تا به حرکت آن کمک کنند.
دوم، گوشت قرمز با گرفتن سهم فیبر بالا در رژیم غذایی فرد ممکن است به طور غیر مستقیم سبب کاهش مصرف روزانه فیبر در فرد شود.
این امر مخصوصاً وقتی واقعیت پیدا می کند که شما به جای سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و دانه های جامد خود را با گوشت سیر نمایید.
این سناریو منجر به کاهش مصرف کلی فیبر روزانه می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد.
علاوه بر این، بر خلاف سایر انواع گوشت مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بالاتری از چربی است و غذاهایی با چربی زیاد در بدن هضم طولانی دارند. و در برخی موارد ممکن است احتمال ابتلا به یبوست حتی بیشتر شود.
افراد مبتلا به یبوست ممکن است گوشت قرمز در رژیم غذایی خود را با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود جایگزین کنند.

7. غذاهای سرخ شده یا سریع

خوردن بخش های بزرگ یا مکرر غذاهای سرخ شده یا سریع ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد.
این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و کم فیبر هستند ترکیبی که می تواند هضم را به همان شیوه گوشت قرمز کند کند.
غذاهای فست فود مانند چیپس، کوکی ها، شکلات و بستنی همچنین ممکن است گزینه های میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی جایگزین کنند.
این با کاهش کل مقدار مصرف فیبر در روز باعث افزایش احتمال ابتلا به یبوست می شود.
جالب توجه است بسیاری از مردم معتقدند که شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست است.
علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و غذای سریع حاوی مقادیر زیاد نمک است که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده و آن را خشک نگه داشته و حرکت از طریق بدن را سخت تر کند.
این زمانی که شما بیش از حد نمک می خورید اتفاق می افتد زیرا بدن شما از روده های شما آب می کشد تا نمک اضافی در جریان خونتان را جبران کند.
این یک روش برای بدن شما است که غلظت نمک را به حالت طبیعی بازگرداند اما متأسفانه این میتواند به یبوست منجر شود.

8. خرمالو

خرمالو یک میوه محبوب از شرق آسیا است که ممکن است برای برخی افراد یبوست ایجاد کند.
انواع مختلفی وجود دارد اما بیشتر آنها به شیرین یا قابض طبقه بندی شوند.
به طور خاص، خرمالوهای ریز حاوی مقدار زیادی از تانن ها هستند ترکیباتی که فکر می کنند ترشحات و انقباضات روده را کاهش می دهند و سبب کاهش حرکت روده می شوند.
به همین علت، افراد مبتلا به یبوست نباید بسیاری از خرمالوها به ویژه انواع قابض را بیش از حد مصرف کنند. 

8 علائم و نشانه های کمبود پتاسیم (هیپوکالمی)

.

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش زیادی در بدن شما دارد.

این به تنظیم انقباض عضلانی، حفظ عملکرد عصبی سالم و تنظیم تعادل مایع کمک می کند. با این حال، یک نظرسنجی ملی نشان داد که تقریباً 98 درصد از آمریکایی ها مقدار توصیه شده پتاسیم را مصرف نمی کنند. رژیم غربی به احتمال زیاد سرزنش می شود زیرا غذاهای فرآوری شده را در کل غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و آجیل ترجیح می دهد.
یک رژیم کم پتاسیم، به ندرت علت کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی است.
کمبود آن با سطح پتاسیم خون کمتر از 3.5 mmol در لیتر مشخص می شود.
در عوض، هنگامی رخ می دهد که بدن شما به طور ناگهانی مایع زیادی را از دست می دهد. علل رایج عبارت از استفراغ مزمن، اسهال، عرق بیش از حد و خونریزی است.
در اینجا 8 نشانه و علایم کمبود پتاسیم وجود دارد.

1. ضعف و خستگی | 2. گرفتگی عضلات و اسپاسم | 3. مشکلات گوارشی | 4. تپش قلب | 5. درد و سفتی عضلات | 6. بی حسی و سوزن سوزن شدن | 7. مشکلات تنفسی | 8. تغییرات خلق | منابع پتاسیم | آیا باید مکمل های پتاسیم را مصرف کنید؟

1. ضعف و خستگی

ضعف و خستگی اغلب اولین نشانه های کمبود پتاسیم است.
چندین راه وجود دارد که این کمبود مواد معدنی می تواند موجب ضعف و خستگی شود.
اول، پتاسیم به تنظیم انقباض عضلات کمک می کند. هنگامی که سطح پتاسیم خون پایین است عضلات شما انقباض ضعیفی تولید می کنند.
کمبود این ماده معدنی نیز ممکن است بر میزان چربی بدن شما از مواد مغذی تاثیر بگذارد و باعث خستگی شود.
به عنوان مثال، برخی شواهد نشان می دهد که کمبود می تواند باعث کاهش تولید انسولین شود و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

2. گرفتگی عضلات و اسپاسم

گرفتگی عضلات ناشی از انقباضات غیرقابل کنترل عضلات است.
آنها می توانند زمانی اتفاق بیفتند که سطح پتاسیم در خون پایین باشد.
پتاسیم در داخل سلول های عضلانی سیگنال های از مغز که باعث انقباض می شود را رله می کند. این با حرکت خارج از سلول های عضلانی به این انقباض ها کمک می کند.
هنگامی که سطح پتاسیم خون پایین است مغز شما نمی تواند این سیگنال ها را به طور موثر رله کند. این منجر به انقباض طولانی مدت مانند کرامپ عضلانی می شود.

3. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی علل زیادی دارند یکی از آنها ممکن است کمبود پتاسیم باشد.
پتاسیم به رله سیگنال ها از مغز به عضلات واقع در سیستم گوارش کمک می کند. این سیگنال باعث تحریک انقباضاتی می شود که به سیستم گوارشی کمک می کند و غذا را حرکت می دهد تا بتواند هضم شود.
هنگامی که سطح پتاسیم خون کم است مغز قادر به انتقال سیگنال به طور موثر نیست.
بنابراین، انقباضات در سیستم گوارش ممکن است ضعیف تر و حرکت مواد غذایی کندتر می شود. این ممکن است مشکلات گوارشی مثل نفخ و یبوست ایجاد کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود شدید ممکن است موجب فلج شدن کامل روده شود.
با این وجود، مطالعات دیگر نشان داد که ارتباط بین کمبود پتاسیم و روده فلج شده کاملاً مشخص نیست.

4. تپش قلب

آیا شما تا به حال متوجه شدید که قلب شما به طور ناگهانی ضربان سخت تر، سریع تر دارد؟
این احساس به عنوان یک ضربان قلب شناخته شده است و معمولاً به استرس یا اضطراب مرتبط است. با این حال، تپش قلب نیز می تواند نشانه ای از کمبود پتاسیم باشد.
این به این دلیل است که جریان پتاسیم در داخل و خارج از سلولهای قلب، تنظیم کننده ضربان قلب شماست. سطح پتاسیم خون پایین می تواند این جریان را تغییر دهد و موجب ضربان قلب شود.
علاوه بر این، قلب ممکن است نشانه ای از آریتمی یا یک ضربان قلب نامنظم باشد که همچنین با کمبود پتاسیم ارتباط دارد. برخلاف تپش، آریتمی با بیماری های قلبی جدی مرتبط است.

5. درد و سفتی عضلات

درد عضلات و سفتی نیز می تواند نشانه ای از کمبود پتاسیم شدید باشد.
این علائم ممکن است نشان دهنده تجزیه سریع عضلات باشد و همچنین به عنوان رابدومیولیز شناخته شود.
سطح خونی پتاسیم باعث تنظیم جریان خون به عضلات شما می شود. هنگامی که سطوح به شدت پایین است رگ های خونی شما می توانند منقبض و جریان خون به عضلات را محدود کنند.
این به این معنی است که سلول های عضلانی اکسیژن کمتری دریافت می کنند که ممکن است موجب پارگی و نشت شود.
رابدومیولیز با نشانه هایی مانند سفتی عضلانی و درد همراه است.

6. بی حسی و سوزن سوزن شدن

افراد مبتلا به کمبود پتاسیم ممکن است دچار بی حسی و سوزش شوند.
این به عنوان پارستزی شناخته می شود و معمولاً در دست، بازوها، پاها و کف پاها رخ می دهد.
پتاسیم برای عملکرد عصبی سالم مهم است. سطوح پایین پتاسیم می تواند سیگنال های عصبی را ضعیف کند که ممکن است باعث سوزش و بی حسی شود.
در حالی که گاهی اوقات این علائم بی ضرر هستند تیرگی و بی حسی مداوم ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. اگر تجربه پارستزی دائمی دارید بهتر است که دکتر خود را ببینید.

7. مشکلات تنفسی

کمبود پتاسیم شدید می تواند سبب مشکلات تنفسی شود. این به این دلیل است که پتاسیم به سیگنالهای رله کمک می کند که باعث انقباض و اتساع ریه ها می شود.
هنگامی که سطح پتاسیم خون به شدت پایین است ریه ها ممکن است اتساع پیدا نکنند و به درستی منقبض نشوند. این باعث تنگی نفس می شود.
همچنین، پتاسیم خون پایین می تواند باعث تنفس کوتاه شود زیرا می تواند ضربان قلب را غیر طبیعی کند. این به این معنی است که خون از قلب شما به بقیه بدن شما کمتر منتقل می شود.
خون اکسیژن را به بدن منتقل می کند بنابراین جریان خون تغییر یافته ممکن است باعث تنگی نفس شود.
همچنین، کمبود پتاسیم شدید ممکن است کارکرد ریه ها را متوقف کند که کشنده است.

8. تغییرات خلق

کمبود پتاسیم نیز به تغییرات خلقی و خستگی ذهنی مرتبط است.
سطح پتاسیم خون پایین ممکن است سیگنال هایی را که به حفظ عملکرد مغز مطلوب کمک می کند مختل کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 20 درصد از بیماران مبتلا به اختلالات روانی دارای کمبود پتاسیم هستند.

منابع پتاسیم

بهترین راه افزایش مصرف پتاسیم شما این است که غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و آجیل را مصرف کنید.
مقامات سلامت ایالات متحده مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پتاسیم را در 4700 میلی گرم تنظیم کرده اند.
در اینجا لیستی از غذاهایی که منابع عالی پتاسیم هستند همراه با درصد RDI موجود در 100 گرم از لیست غذاها اورده شده است.
چغندر قند سبز، پخته شده: 26٪ RDI Yams، پخته شده: 19٪ RDI
لوبیای سفید، پخته شده: 18٪ RDI
نرمتنان، پخته شده: 18٪ RDI
سیب زمینی سفید، پخته شده: 16٪ RDI
سیب زمینی شیرین، پخته شده: 14٪ RDI
آووکادو: 14٪ از RDI
لوبیا پینتو، پخته شده: 12٪ RDI
موز: 10٪ از RDI

آیا باید مکمل های پتاسیم را مصرف کنید؟

مکمل های پتاسیم بدون نسخه توصیه نمی شود.
در ایالات متحده، مقامات مواد غذایی پتاسیم را در مکمل های بدون نسخه تا فقط 99 میلی گرم محدود می کنند. در مقایسه، موز متوسط دارای 422 میلی گرم پتاسیم می باشد.
این حد به احتمال زیاد کم است مطالعات نشان داده اند که مکمل های پتاسیم با دوز بالا ممکن است باعث آسیب به روده یا منجر به ضربان قلب غیرطبیعی شود که به مرگ می انجامد.
مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند مقدار زیادی در خون ایجاد شود وضعیتی که به نام hyperkalemia شناخته می شود. هیپرکالمی ممکن است باعث آریتمی یا ضربان قلب نامنظم شود که می تواند باعث بیماری های شدید قلبی شود.
خوب است که یک مکمل پتاسیم دوز بالاتر را با نسخه پزشک مصرف کنید.

تغذیه در ورزشکاران

.

ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن میشود. جهت انجام فعالیت های ورزشی، برنامه ریزی غذایی، رکن مهمی را تشکیل می دهد. در این قسمت در خصوص نیازهای غذایی ورزشکاران بحث میشود. نیاز ورزشکاران به پروتئین بستگی به نوع ورزش (قدرتی یا استقامتی )، شدت و مدت آن ورزش دارد. در زمان استراحت 5 درصد انرژی مصرفی از پروتئین و در زمان انجام ورزشهای هوازی ( دویدن آهسته ) 15 درصد انرژی از پروتئین تامین می شود. ولی در زمان انجام ورزشهای مقاومتی یا قدرتی بندرت از انرژی پروتئین استفاده می شود. لذا اگر شدت ورزش خیلی زیاد باشد و چربی و کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد آن وقت بدن از عضلات برای تولید انرژی استفاده می کند. افرادی که ورزشهای کشتی و راگبی می پردازند نسبت به افراد بی تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افرادی که ورزش قدرتی انجام می دهند در هفته های اول شروع تمرین از پروتئین بیشتری استفاده کنند. مردان و زنان با فعالیت متوسط روزانه 3.5 گرم پروتئینبه ازای 5 کیلوگرم وزن خود نیاز دارند. ولی مردان در ورزشهای استقامتی ( دو ماراتن، دوچرخه سواری ) در مسافت های بالا لازم است 6.5 گرم پروتئین به ازای 5 کیلوگرم وزن خود و زنان در ورزشهای قدرتی روزانه 5 گرم به ازای هر 5 کیلوگرم وزن خود مصرف نمایند. 225-300 گرم از ( لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، ماهی، دانه سویا، دانه کنجد، مغزها، عدس، لوبیا قرمز، خمیر سویا ) می تواند نیاز به پروتئین در اکثر ورزشکاران را تامین نماید. و نیاز به مکمل های پروتئینی نیست مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ازت، اوره و آمونیوم شده که باعث ضعف شدید در ورزشکار می گردد. توجه داشته باشید که خوردن پروتئین باعث رشد عضلانی نمی شود بلکه ورزش است که سبب بزرگی عضلات می شود. 60 در صد وزن بدن را آب تشکیل می دهد در هنگام ورزش برای جلوگیری از بالا رفتن دما، بدن عرق می کند. یعنی آب و املاح از سطح پوست خارج می شود تا بدن خنک شود. و اگر این مایع از دست رفته جایگزین نشود بدن دهیدره شده و علایم ( ناراحتی عمومی، سردرد، تحلیل رفتن قوای جسمی و آپاتی ) بوجود می آید. لذا لازم است قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی ( مخصوصا با غذایی که قبل از ورزش مصرف می شود ) آب مصرف کنید. هنگامی که از نشاسته یا قندها استفاده می کنید، بدن آنها را به گلوکز تبدیل می کند، که تنها نوع کربوهیدرات قابل استفاده مستقیم برای تولید انرژی توسط عضلات است گلوکز همچنین در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. درخلال ورزش، بدن گلیکوژن را برای تامین انرژی می شکند. معمولا گلیکوژن کافی برای انجام 90- 120 دقیقه ورزش در عضلات وجود دارد اکثر فعالیت ها و ورزش ذخایر گلیکوژن را تمام نمی کنند لذا مصرف کربوهیدرات در حین ورزش ضرورتی ندارد.

رژیم غذایی ورزشکاران

- حداقل هفته ای 2 بار ماهی مصرف نمائید. همراه غذا بیش از 2 لیوان آب ننوشید و مایعات را در طول روز مصرف کنید زیرا مایعات باعث رقیق شدن شیره معده شده و هضم را طولانی می کند.
- روز قبل از مسابقه باید حداقل 225 میلی لیتر مایعات در هر وعده غذایی و یک لیتر نیز بین وعده های غذایی مصرف شود.
- از مصرف چای، قهوه و الکل باید خوداری کنید زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارند و ادرار تولیدی توسط بدن را افزایش می دهند.
- در خلال ورزش هر 30 دقیقه تقریبا 225 سی سی از مایعات مصرف کنید
- غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید تا توسط بزاق هضم آن آسان شود.
- برای هضم بهتر، غذا را در محیطی آرام و در یک ساعت مشخص صرف نمائید.
- برای حفظ الکترولیت های بدن غذای قبل از مسابقه استیک چرخ کرده با نمک زیاد باشد.
- در صورتی که در سرما ورزش می نمائید در وعده غذایی صبحانه کره و یک ساعت قبل از مسابقه یک قاشق سوپخوری از ماده غذایی غنی از روغن گیاهی میل نمائید.
- در صبحانه حتما میوه یا آب میوه حاوی ویتامین C مصرف نمائید.
- در ورزشهای طولانی مدت ( دوچرخه سواری، قایق سواری طولانی ) 3-4 روز قبل از مسابقه غذاهای ملین ( شیر و اغلب غذاهای گیاهی ) را از رژیم غذایی خود حذف نمائید. می توانید کاکائو که ایجاد یبوست می کند را به رژیم خود اضافه نمائید.
- قبل از مسابقه از نوشابه های کربوهیدراتی مصرف نمائید تا ذخیره گلیکوژن را در کبد و عضلات پر نماید. در حین مسابقه از نوشابه های ایزوتونیک مصرف کرده تا گلوکز را به سرعت در اختیار عضلات قرار داده و انرژی اضافی تامین شود. برای جبران کم آبی بدن از نوشابه های هیپوتونیک استفاده کنید زیرا این نوشابه ها کربوهیدرات اندک ولی آب و املاح زیادی دارند.
- توصیه می نمائیم از زیاده روی در مصرف آب پرهیز کنید اگر فردی در هنگام تعریق بیش از 5/3 لیتر آب بنوشد در معرض کمبود سدیم خون قرار می گیرد. و این خطر، ورزشکارانی را که در دو ماراتن و مسابقه های استقامتی شرکت می کنند تهدید می نماید. علایم ( سردرد، تهوع، خستگی، خواب آلودگی، ضعف، منگی، انقباض عضلانی، تشنج و کما ) ناشی از کمبود سدیم است.

نیازهای ورزشکاران غیر استقامتی

- در وزشکاران غیر استقامتی ( فوتبال، تنیس، وزنه برداری و راگبی ) 55-60 درصد کالری باید از کربوهیدرات تامین شود. و کمتر از 30 درصد کالری از چربی و 10- 15 درصد از پروتئین تامین شود. رژیم این افراد باید تمام مواد مغذی لازم را داشته باشد.
- قبل از ورزش باید غذاهای پر کربوهیدرات مانند موز، نان یا آب میوه خورده شود این غذاها سریعا می شکنند و گلوکز تولید میشود. خوردن کربوهیدرات 1- 3 ساعت قبل از ورزش گلوکز را برای عضلات در حال فعالیت فراهم می نماید.
- تنفس و فعالیت، بدن را در حین ورزش از مایعات ضروری تخلیه می نماید لذا نوشیدن حداقل 120 سی سی آب هر 20 دقیقه در حین ورزش لازم است. اگر فعالیت ورزشی بیشتر از 90 دقیقه طول بکشد، باید کربوهیدرات ها را با نوشابه های ورزشی جایگزین کرد.
- بعد از ورزش شدید و طولانی ممکن است بدن از ذخایر گلیکوژن خالی شود لذا لازم است با غذاها و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات درست پس از ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن پر شود.

نیازهای ورزشکاران استقامتی

- در ورزشکاران استقامتی ( ماراتن، دوچرخه سواری در مسافتهای بالا، شنا و اسکی ) کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی هستند. مصرف کربوهیدرات چند هفته قبل از مسابقه محدود شود و سپس در روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود. لذا وقتی این مواد وارد بدن شود ذخایر گلیکوژن پر می شود.
- در روز مسابقه یک صبحانه سبک تهیه شده از غلات یا نان تست به همراه آب میوه خورده شود. سپس آب در مقادیر کم ولی با فاصله های منظم خورده شود تا فرد در شروع مسابقه کاملا هیدراته باشد. در حین مسابقه ذخایر کربوهیدرات بدن تمام تخلیه می شود. لذا هر زمان که ممکن بود باید جایگزین شود. در حین دو ماراتن 4- 5 لیتر عرق از بدن خارج میشود نوشابه های ورزشی به حفظ ذخایر کاهش یافته انرژی، آب و مواد مغذی خصوصا املاح از دست رفته از طریق عرق در سرتاسر مسابقه کمک می کند.
- از مصرف قهوه، چای و الکل خوداری شود.
- اگر ورزش دو ماراتن انجام می دهید پس از طی 5- 8 کیلومتر برای رفع خستگی قند ساده را به صورت قرص ببلعید. قند را نجوید تا احساس تشنگی نکنید. در شرائط گرما ، هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که باد از مقابل می وزد جرعه های آب سرد بنوشید.
- دوچرخه سوار باید مقداری میوه خشک، چند حبه قند، یا 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده یا آب میوه خالص همراه داشته باشد
- اسکی بازان به خاطر پائین بودن درجه حرارت، روغن گیاهی بیشتر و همراه با غذا یک قاشق سوپ خوری مربای بادام، حلوای بادام زمینی، کره بادام زمینی و در طول مسابقه 100 گرم آب + 20 گرم عسل مصرف کنند. همچنین در مسابقات 50 کیلومتر در طول مسیر 40 گرم ژامبون یا 30 گرم بادام زمینی مصرف کنند. در طول مسابقه مایعات را به آرامی مصرف و بیش از یک لیتر ننوشند. یک کپسول ویتامین A  یا مصرف قابل توجه ( کره، هویج، روغن جگر ماهی ) در مدت مسابقه مصرف کند و روی دریافت آب و املاح در رژیم قبل از مسابقه توجه داشته باشد.

تغذیه در ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند

- در ورزشهایی مانند بوکس، وزنه برداری ، جودو، کشتی و ژیمیناستیک در اغلب موارد ورزشکاران دارای وزن بیشتر از معمول و یا دلخواه می باشند.وقتی که فرصت کافی وجود داشته باشد، پیدا کردن راه حل مناسب آسان است در این صورت کافی است فرد برای چند روز رژیم غذایی لاغری غنی از پروتئین مصرف کند. اگر رژیم غذایی موقتی باشد خطری وجود ندارد این رژیم سریعا موجب کاهش وزن می شود. و علیرغم محدودیت انرژی نسبتا متعادل است و هیچگونه نارسایی ندارد، غیر از اینکه ممکن است یبوست ایجاد کند یا مقدار ادرار ناکافی باشد. در اینجا پزشک برای درمان از داروهای ساده ولی اختصاصی کمک می گیرد.
- برای کاهش نیم کیلو در هفته باید کالری دریافتی روزانه را 500 کیلو کالری کاهش دهیم. که می توان این کار را از طریق کاهش 250 کیلو کالری دریافتی و افزایش فعالیت تا حد 250 کیلوکالری در روز ( معادل 5 مایل دوچرخه سواری ) انجام داد.
- کاهش وزن سریع باعث می شود که آستانه تحریک پذیری انسان پائین بیاید و عکس العمل های انسان را کند و تمرکز حواس را کاهش و تولید بی خوابی نماید بنابر این توصیه می شود قبل از شروع فصل بازیها با کم کردن وزن بطور تدریجی به وزن مورد نظر برسید.
- برای کاهش ا کیلو در هفته 1000 کیلو کالری از انرژی روزانه باید کاسته شود که می توان 500 کیلوکالری انرژی دریافتی از غذا را کم کرده و میزان ورزش را هم تا حد از دست دادن 500 کیلو کالری در روز افزایش دهیم ( معادل 5 مایل دویدن )غذای کمتری بخورید و زیادتر ورزش کنید. اگر شخصی تحت رژیم ورزشی، تداوم ندهد کاهش وزن را بتدریج از دست خواهد داد.
- اگر رژیم را با ورزش همراه کنید سوخت چربی بدن سرعت بیشتری خواهد داشت تا استفاده از رژیم یا ورزش به تنهایی
- در رژیم اهداف واقع بینانه ای در نظر بگیریم و در مدت ثابت آن را دنبال کنیم
- تعادل مایعات الکترولیت های بدن باعث افزایش توانایی ورزشی می شود. سعی نکنید برای رسیدن به وزن مطلوب مصرف آب را کاهش داده یا از داروی مدر و یا سونا استفاده و آب بدن خود را کاهش دهید.
- قبل از مسابقه و در طول زمان تمرین وزن خود را به سطح مطلوب کاهش دهید.

مکمل های غذایی در ورزشکاران

- کافئین:که به صورت طبیعی در چای، قهوه و شکلات یافت می شود، ماده ای محرک است که اغلب به عنوان تقویت کننده عملکرد به نوشابه های غیر الکلی اضافه می گردد. کافئین در زمان انجام مسابقات، دارویی کنترل شده، محدود شده، یا ممنوعه محسوب می شود پس از مسابقه و تمرین باید از مصرف آن خوداری کرد زیرا خاصیت دیورتیک دارد و باعث کم آبی بدن می شود.
- کراتین: یک اسید آمینه موجود در بعضی از پروتئین ها است و در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود که ممکن است برای بعضی ورزشکاران که رشته ورزشی آنها مستلزم فعالیت های شدید و دوره ای کوتاه است مانند وزنه برداران و دوندگان سرعت مفید باشد. کراتین توده عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش داده و برای تامین سریع انرژی برای مرحله اول انقباض عضلانی موثر است. کراتین از طریق کشیدن آب به درون سلولهای عضلانی باعث بزرگتر شدن عضلات و در نتیجه قوی تر شدن آنها می شود. این ماده در بدن توسط کبد ساخته می شود وبا خوردن ماهی و گوشت قرمز نیز به بدن می رسد. کراتین به عنوان یک مکمل به صورت کراتین فسفات در بازار موجود است که استفاده از آن برای بدن از خود کراتین راحت تر است. این ماده در بیماران کلیوی مصرف نشود زیرا با افزایش بار کلیوی عوارض بیماری در مبتلایان به نارسایی کلیوی تشدید می شود. بنابر این لازم است دوز بارگیری و نگهدارنده ی کراتین طی تمرینات ورزشی دقت شود.
- پروتئین: پروتئین یک ماده مغذی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است بالانس مثبت این اسید های آمینه برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است لذا دریافت نکردن مقادیر کافی پروتئین ( بالانس منفی ) سبب می شود تا عضلات با تجزیه کردن خود سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند که به این روند کاتابولیسم ( تجزیه و تخریب عضله ) گفته می شود. لذا رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باشد. و در صورتی که نیاز روزانه به پروتئین از 110 گرم بیشتر باشد می توان مقدار اضافه را از مکمل های پروتئینی که  مورد تائید وزارت بهداشت باشد استفاده کرد.
- بی کربنات سدیم: در هنگام ورزش و فعالیت، عضلات بدون استفاده از اکسیژن ( تنفس بی هوازی ) گلوکز را می سوزانند و اسید لاکتیک تولید می شود که باعث خستگی در بدن می شود از این رو بعضی از ورزشکاران برای پیشگیری از خستگی از نمک های قلیایی مانند بیکربنات سدیم برای خنثی کردن اسید لاکتیک استفاده می نمایند.
- ویتامین ها و مواد معدنی: مطالعات نشان داده است که مکمل های ویتامینی عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشند. با این حال، در بعضی مواقع که غذا برای حفظ وزن محدود می شود لازم است دریافت ویتامین از طریق تغییر در برنامه غذایی یا دریافت مکمل غذایی افزایش یابد. بعضی از ورزشکاران زن ممکن است دچار کمبود آهن شوند از این رو لازم است برای پیشگیری از کم خونی، غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات ، گوشت قرمز و اسفناج بخورند یا مکمل آهن مصرف کنند. فعالیت های جسمانی در ورزشکاران نیاز به بعضی از ویتامن ها و املاح را افزایش می دهند که با یک رژیم غذایی متنوع تامین می شوند.
- داروهای نیروزا ودوپینگ: در زمان قدیم بعضی از ورزشکاران از هورمونهای جنسی مردانه برای افزایش توان جسمی استفاده می کردند که امروزه  بسیاری از آنها دچار سرطان کبد شده اند ولی امروزه داروهای غیر مجاز ( الکل، دخانیات، آمفتامین، داروهای توهم زا و کوکائین، ماری جوآنا و داروهای استروئیدی آنابولیزان ) مصرف می شود. این داروها طیفی از اثرات ناخواسته در بدن فرد ایجاد می کند که تعدادی از این اثرات غیر قابل برگشت است. و از سویی زمینه برای کشاندن ورزشکار به دامن اعتیاد فراهم می شود. یک سری از این دارو ها مورد استفاده نابجای ورزشکار یا تجویز توسط پزشک به صورت آگاهانه یا غیر آگاهانه قرار می گیرد. استروئیدهای آنابولیزان از داروهای نیروزا که برای افزایش توان ورزشکار استفاده می شود و یکسری داروها مانند ضد احتقان ها، داروهای ضد اسهال، کورتیکواستروئیدهای موضعی، در صورتی که قبل از مسابقات به اطلاع کمیته رسانده شود مجاز شمرده می شود.

پنج گروه داروئی ممنوع شده در ورزشکاران

- محرکهای سیستم اعصاب مرکزی: ( کوکائین، آمفتامین، کافئین و پروپانل آمین ) با مصرف این داروها به دلیل عدم احساس خستگی ورزشکار ممکن است ساعت ها فعالیت بدنی انجام دهد و عوارض جبران ناپذیر ( قلبی عروقی، اعتیاد، اختلالات انعقاد خون، خشونت، تحریک عصبی و گرمازدگی ) به بدن او وارد شود.
- استروئیدهای آنابولیزان: از مشتقات هورمون های مردانه یا تستوسترون است که در مقایسه با خود تستوسترون دارای اثرات آنابولیک بیشتر و اثرات مردانه کمتر می باشد. این دارو ها در ورزشکاران جهت افزایش قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن نما، کاهش احساس خستگی و افزایش کارایی ورزشی استفاده می شود. بیشتر در دومیدانی، کشتی، بدنسازی، فوتبال و وزنه برداری استفاده می شود. عوارض استفاده نا بجای این داوها ( طاسی، تحلیل بیضه، تحلیل رفتن شور جنسی، افزایش جوش صورت، حالت تهاجمی، بزرگ شدن پستان ها، افزایش صفات مردانه در زنان، عقیمی، تخریب مفاصل، افزایش احتمال دررفتگی استخوان، عوارض کبدی در مصرف دراز مدت، اعتیاد و... ) می باشد.
- داروهای مدر: از اثرات کاهش وزن این داروها در ورزشهای ( کشتی، بوکس، وزنه برداری، قایقرانی و ورزشهای رزمی ) استفاده می شود. بهم خوردن تعادل آب و الکترولیت های بدن، خطرات قلبی عروقی و متابولیک از عوارض این داروها می باشد.فورسماید، تریامترن وکلربتازید از مواد مدر هستند.
- ضد دردهای مخدر : مکمل هایی هستند که درد را پنهان می کنند مانند ( هروئین، مورفین، متادن ) از این مواد مخدر مشتقاتی تهیه می شود که بعضی از ورزشکاران جهت دوپینگ استفاده می نمایند.
آمفتامین ( فنیل ایزوپروپیل آمین ): یک محرک مغز است که در ابتدای کشف داروی ضد افسردگی بود به صورت قرص و آمپول وجود دارد. سبب سرخوشی،  تیز هوشی و بی خوابی می شود. این دارو دارای عوارض تپش قلب، بالارفتن فشارخون، هذیان، لذت کاذب، توهمات بینایی و شنوایی، ازدیاد تحرک، تشنج، کما، سکته و مرگ می باشد. آمفتامین، کوکائین و کافئین از مواد محرک هستند
کراک: در اروپا و آمریکا از برگ کوکا تهیه می شود ولی در ایران ازهروئین پخته، کورتن، جوش شیرین،آمفتامین، گرد مخمر و نمک آمونیوم ساخته می شود. ومصرف یک بار کراک احتمال بروز اعتیاد دائمی وجود دارد. برخی ورزشکاران به خاطر آمفتامین موجود در کراک ایرانی، از آن استفاده می نمایند. کراک دارای عوارضی مانند ( درد قلبی، سکته مغری و قلبی، بروز شخصیت ضد اجتمایی، اختلالات جنسی، بی اشتهایی و لاغری، توهمات بینایی و شنوایی، ایدز، هپاتیت،... و مرگ می باشد.
شیشه ( کریستال ): دی مت آمفتامین ( شیشه ) سفید رنگ و بلورین است ماده اولیه شیشه همان سودوافدرین و ید است که در حضور فسفر قرمز در آمونیاک تهیه می شود. متاسفانه بعضی از بانوان برای لاغری از آن استفاده می نمایند که بسیار کشنده و عوارض خطرناکی مانند بی اشتهایی و لاغری، سردرد، تعریق، خشکی دهان، تپش قلب، تعریق در بدن، اضطراب، گشادی مردک، تشنج، سرگیجه، اختلال کلیوی و ریوی، ایدز، هپاتیت و مرگ می باشد.
اکس: دی اکسی آمفتامین ( اکستازی) همان اکس است به صورت قرص، پودر و آدامس می باشد. ابتدا در آلمان برای افسردگی استفاده می شد یک محرک و توهم زا می باشد. تپش قلب، بیقراری، بی خوابی، هذیان، سکته قلبی و مغزی، تپش قلب و فشار خون، تشنج، شوک، سردرد شدید، کما و مرگ از عوارض آن است.
ال اس دی: از قارچ آرگون و گل نیلوفر پیچ تهیه می شود. و از مواد توهم زا می باشد به صورت قرص، کپسول و آمپول است توهم زا، باعث خنده ها و گریه های متعدد، سفرهای رویایی و خواب های رنگی می شود. این ماده در ورزشکاران ایران استفاده نمی شود