مصرف موز در بدنسازی

مصرف موز قبل از تمرین

1- میان وعده خوب و سریع ثبل از تمرین است.

2- هضم آن به راحتی صورت میگیرد.

3- عضله ساز است.

4- اگر قبل ار تمرین موز بخورید دچار مشکلات دستگاه گوارشی نمی شوید.

با ما همراه باشید.

ویژگی وسایل تمرینی بدنسازی

میل هالتر:

1- بکارگیری وزن بیشتر از بقیه موارد.

2- افزایش حجم عضلات

3- افزایش نقص تقارن  در دو طرف بدن

 دمبل:

1- شکل دهی بیشتر به عضلات.

2- افزایش حجم عضلات.

3-رفع نقص و تقارن

4- فراگیری اجرای صحیح جرکت و کنترل بیشتر

دستگاه:

1- فراگیری دامنه صحیح و کنترل شده ی حرکت.

2- ایمنی

3- تقویت تاندون ها

4- افزایش حجم عضلات

.

ورزش را فراموش نکنیم.

کراتین

موادی که برای رشد ناخن و مو و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری میدهد را کراتین مینامند.

با این که کراتین زیاد در مواد غذایی پیدا نمی شود اما با استفاده یک رژیم غذایی صحیح که سرشار از پروتئین و ویتامین های مهم باشد.

می توان روند تولید کراتین در بدن را سرعت دهد و از رشد مو و پوست و ناخن حمایت کرد.

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

.

این روزها شما هم خبرهای زیادی درمورد بیماری خاموش یا همان پوکی استخوان شنیده اید. اما برای مبارزه با این بیماری چه کاری باید انجام داد؟ در این مطلب سعی می کنیم به معرفی 10 ماده غذایی بپردازیم که مصرف آنها می تواند به استخوان های بدن استحکام بخشیده و آنها را محکم و سالم حفظ کنند.

مطمئنا اولین ماده خوراکی که به ذهن همه ما میرسد چیزی نیست جز شیر! فقط با نوشیدن یک لیوان شیر در روز 30 درصد کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.

دومین ماده غذایی چیزی نیست جز ماست! این محصول لبنی که قدمت آن به 2هزار سال پیش از میلاد برمی گردد دارای کلسیمی بیشتر از شیر است، بنابراین مصرف آن را فراموش نکنید.

سومین ماده غذایی پنیر است. هرچند که ممکن است دارای چربی بالایی باشد اما مصرف آن در صبح فواید بیشتری خواهد داشت.

بستنی! بله بستنی نیز می تواند به استحکام بخشیدن استخوان ها کمک کند بنابراین از همین امروز مصرف آن را شروع کنید البته مواظب باشید که چاق نشوید.

ماده بعدی تخم مرغ است. درواقع زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D می باشد. البته در مصرف تخم مرغ اعتدال را حفظ کنید.

شیر سویا یکی از بهترین محصولاتی است که میتوان مصرف کرد چرا که نصف فنجان شیر سویا به اندازه یک لیوان کامل شیر، کلسیم دارد!

آب پرتقال نیز حاوی ویتامین D کلسیم می باشد همچنین گفته شده است که به دلیل وجود اسید اسکوربیک در آن به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

بادام، بادام زمینی گردو و به طور کلی آجیل مواد مغذی و فوق العاده ای هستند که به حفظ سلامت و استقامت استخوان ها کمک می کنند.

ماهی قزل آلا نیز منبعی فوق العاده برای استحکام بخشیدن به استخوان است. یه وعده غذایی ماهی قزل آلا، تمام نیاز بدن به ویتامین D را در یک روز به طور کامل برطرف می کند.

و در آخر می توان از ماهی تن نام برد. مصرف کنسرو تن ماهی علاوه بر اینکه مقرون به صرفه است، دارای منابع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و امگا 3 می باشد.

بهترین گیاهان برای عضله سازی

.

ورزشکاران حرفه‌ای برای عضله سازی به منابع پروتیئن نیاز دارند اما مصرف زیاد گوشت تنها راه تامین پروتئین مورد نیاز بدن و رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران همیشه حاوی میزان زیادی گوشت قرمز است چون این ماده غذایی حاوی میزان زیادی پروتئین است و این ماده مغذی در بین دیگر مواد، کمک بیشتری به افزایش حجم عضلانی می کند.

اما اگر کسی اهل ورزش باشد و نخواهد به هر دلیل گوشت قرمز زیادی مصرف کند تکلیف چه می شود؟ باید گفت که مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد.

اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

چغندر و برگ های چغندر

بدون شک خواص چغندر و برگ های آن را می شناسید. اما احتمالاً آنچه نمی دانید این است که این ماده ی غذایی سرشار از نیترات و آنتی اکسیدان ها است. این مواد مغذی نقش مهم و ویژه ای در مواقعی دارند که بدن با اکسیژن رسانی پایینی (درست مانند زمانی که فرد ورزش های سنگین انجام می دهد) دارد.

نیترات های غذایی در بدن ما به اکسیدنیتریک تبدیل می شوند که برای بهبود عملکرد قلب مفید است و شرایط را برای ورزش های سنگین تر و طولانی تر آماده می کند. مصرف چغندر و برگ های آن روشی مطمئن برای تقویت سالم بافت های عضلانی است. برای این که چغندر و برگ های آن را وارد برنامه ی غذایی تان کنید می توانید چغندر را رنده و برگ های آن را خرد کرده و به سالادها، اسموتی ها و دیگر غذاهایتان اضافه کنید.

جوانه ها

جوانه ها سرشار از مواد مغذی ضدالتهاب هستند که به بدن در جذب اسیدآمینه های پروتئین ها کمک می کنند. گلوکورافانین و سولفورفان به احیای عضلانی کمک می کند. به این ترتیب نیز بعد از جلسات ورزشی کمترین میزان درد عضلانی ایجاد می شود.

در نتیجه می توانید با فاصله ی زمانی کمتری دوباره به سالن ورزشی مراجعه کنید و در سلامت کامل به پرورش عضلاتتان بپردازید. گنجاندن جوانه ها در برنامه ی غذایی بسیار ساده است. می توانید از آن ها داخل سالادها، ساندویچ یا اسموتی ها استفاده کنید.

جلبک اسپرولینا

احتمالاً در خصوص پودر اسپرولینا با آن رنگ سبز جیغ آن که در داروخانه ها و عطاری ها وجود دارد زیاد شنیده اید. اسپرولینا نوعی جلبک سبزآبی و حاوی اسیدآمینه های مفید برای متابولیسم است. این جلبک همچنین منبع خوب ویتامین B6 محسوب می شود.

اسیدآمینه ها به همراه این ویتامین کمک زیادی به تجزیه ی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کرده و آن ها را به منبع انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می کنند.

این مسئله در روند عضله سازی مهم است چون هرچه بدن بتواند سریع تر چربی ها و کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند شما می توانید عضلات بیشتری داشته باشید. برای وارد کردن این جلبک به برنامه ی غذایی تان توصیه می کنیم که پودر آن را به اسموتی ها اضافه و یا اینکه از مکمل های آن استفاده کنید.

سبزه ی گندم و جو

اگر تا به حال سبزه گندم را امتحان نکرده اید هم اکنون زمان آن رسیده است که به سراغش بروید. این سبزی ها سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و منیزیم و همچنین کاروتنوئیدهای قوی هستند. این آنتی اکسیدان های قوی برای حفظ سلامت و قدرت سلول ها مفید هستند.

مواد معدنی موجود در سبزه ی گندم و جو باعث بالا بردن عملکرد عضلانی و افزایش قدرت خون در انتقال اکسیژن به عضلات فعال می شود. این کار به حفظ مقاومت بدن در حین ورزش و بالا بردن مدت زمان فعالیت بدنی کمک می کند. برای بهره مندی از این خواص کافی است آب این سبزه ها را گرفته یا پودر آن ها را به اسموتی اضافه و مصرف کنید.

نخودفرنگی

احتمالاً نخودفرنگی اصلاً به چشمتان نمی آید. اما این نخودهای تازه و سبز به طور مؤثری در افزایش حجم عضلانی نقش دارد چون حاوی پروتئین های گیاهی زودهضم است. نخود فرنگی همچنین سرشار از اسیدآمینه ها و گلوتامین است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند. مصرف نخود فرنگی علاوه بر کمک به رشد عضلانی به احیای زودهنگام آن ها نیز کمک می کند.

می توانید از این نخودهای تازه در غذاهایتان استفاده کنید یا اینکه مکمل پودر پروتئین نخود را در اسموتی هایتان ریخته مصرف کنید. یادتان باشد که سوپ ها و خورش ها بهترین غذاها برای افزودن نخودفرنگی هستند.

اسفناج

نخودهای تازه و سبز به طور مؤثری در افزایش حجم عضلانی نقش دارد چون حاوی پروتئین های گیاهی زودهضم است. نخود فرنگی همچنین سرشار از اسیدآمینه ها و گلوتامین است که به احیای عضلانی بدن از ورزش کمک می کنند

درست است که در کارتون ملوان زبل کمی اغراق شده بود. اما اسفناج به تقویت قدرت عضلانی کمک می کند. چون سرشار از آرژنین است. این اسیدآمینه باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شود. به مدت طولانی هورمون های رشد در بین ورزشکارانی که از آن ها برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می کنند به موضوع بحث و جدل تبدیل شده است.

این هورمون باعث تحریک رشد سلولی، باز تولید و احیای سلولی می شود. اما مصرف مکمل هورمون های رشد باعث ایجاد عوارض جانبی زیادی در بین ورزشکاران می شود. توصیه ما این است که اجازه دهید بدن کار طبیعی خود را انجام دهد و شما با مصرف اسفناج که سرشار از مواد مغذی است به ترشح بیشتر آن کمک کنید.

جعفری، تره فرنگی و پیازچه

سبزی های معطر مانند جعفری و تره فرنگی طعم فوق العاده ای به غذاها می دهند. این سبزی ها از ارزش غذایی خوبی نیز برخوردار هستند. باید بدانید که جعفری و رفقایش منبع لیزین هستند.

این اسیدآمینه به رشد و احیای بافت های رابط لیگامنت ها و غضروف ها کمک می کند. این بدین معنی است که لیزین فواید مثبتی روی مفاصل ما دارد و اثرات خسته کننده ی ورزش در این بخش ها را کاهش می دهند.

جذب لیزین کار ساده ای است. تا می توانید جعفری، تره فرنگی و پیازچه مصرف کنید. سبزی خوردن، سوپ ها، خورش ها و سالاد بهترین گزینه ها برای مصرف بیشتر این سبزی ها محسوب می شوند.