مصرف موز در بدنسازی

مصرف موز قبل از تمرین

1- میان وعده خوب و سریع ثبل از تمرین است.

2- هضم آن به راحتی صورت میگیرد.

3- عضله ساز است.

4- اگر قبل ار تمرین موز بخورید دچار مشکلات دستگاه گوارشی نمی شوید.

با ما همراه باشید.

ویتامین برای کاهش وزن

بدن برای عملکرد درست به برخی ویتامین ها از جمله ویتامین B12 وابسته است. براساس تحقیقات اداره مکمل های غذایی در ایالات متحده، عدم دریافت میزان کافی از ویتامین B12 در رژیم غذایی، عوارض جانبی از جمله، کم،خونی و خستگی را به دنبال دارد.
 همچنین توانایی این ویتامین در کمک به سرکوب اشتها و افزایش متابولیسم مورد مطالعه قرار گرفته و جالب است بدانید که براساس تحقیقات اداره مکلمل های غذایی ایالات متحده،  این ویتامین در متابولیسم نقش دارد و به این دلیل در برخی از کلینیک های، کاهش،وزن از ویتامین B12 به صورت تزریقی برای کمک به کاهش وزن استفاده می کنند.
 متخصصان معتقدند که فواید این ویتامین در کاهش وزن ارتباطی به کاهش اشتها ندارد اما تزریق ویتامین B12 راهی برای افزایش انرژی و سرعت متابولیسم است. همچنین این نظریه وجود دارد که افزایش متابولیسم، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن را به دنبال دارد.
 بدن برای حفظ سلامتی به ویتامین B12 در رژیم غذایی نیاز دارد و کمبود این ویتامین با خستگی، ضعف و یبوست همراه است.

ضروری ترین ویتامین های روزانه برای تمام زنان

.

ویتامین ها برای سلامت کلی بدن شما ضروری هستند ضمن این که دریافت آنها در حد میزان توصیه شده از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل، کار سختی نیست.
به گزارش پویا اندام به نقل از آوای سلامت ،با این حال، برخی از زنان ممکن است علاوه بر رژیم غذایی، نیاز داشته باشند که مکمل های برخی ویتامین ها را نیز دریافت کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده اعلام کرده که ویتامین ها برای عملکرد طبیعی سلول ضروری هستند ضمن این که بدن بسیار یاز مواد مغذی را تولید نمی کند و ما باید بسیاری از آنها را از راه مواد غذایی به دست بیاوریم.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده 15 ویتامین ضروری را برای زنان و برای عملکرد مناسب بدن معرفی کرده است:

ویتامین آ

ویتامی ب1 (تیامین)

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب3 (نیاسین)

ویتامین ب6

ویتامین ب12

ویتامین سی

ویتامین دی

ویتامین ای

ویتامین کا

بیوتین

اسید پانتوتنیک

فولات

کولین

بسیاری از این ویتامین ها توابع مشابه دارند به عنوان مثال هر دو ویتامین های آ و ث منجر به ترویج سلامت دندان ها، می شوند و یا این که ویتامین های گروه ب منجر به افزایش متابولیسم بدن با تولید سلول های قرمز خون خواهند شد.

با این حال برخی عملکردهای بدن نیاز به ویتامین های خاص دارند. به عنوان مثال ویتامین دی برای کمک به جذب و حفظ سطوح مناسبی از کلسیم ضروری است. دریافت ویتامین دی کافی از طریق مواد غذایی کمی سخت است و به همین دلیل روزانه قرار گیری در معرض نور خورشید برای 20 دقیقه توصیه شده است و آنهم برای سنتز ویتامین دی از طریق پوست.

علاوه بر این، بدن برای انعقاد موثر خون نیاز به ویتامین کا دارد. خوشبختانه کمبود ویتامین کا نادر است و دلیلش هم این است که باکتری های روده 75 درصد از ویتامین کا را تولید می کنند و مابقی آن را می توان از طریق خوردن غذاهای سالم به دست آورد.

در زیر پیشنهادهای غذایی برای بدست آوردن هر کدام از ویتامین های ضروری آورده شده است:

ویتامین آ: طالبی، زردآلو، زرده تخم مرغ

ویتامین ب 1 (تیامین): گوشت بدون چربی، آجیل و دانه ها، غلات سبوس دار

ویتامین ب 2(ریبوفلاوین): شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز

ویتامین ب 3 (نیاسین): حبوبات، ماهی، مرغ

ویتامین ب 6: آووکادو، موز، آجیل

ویتامین ب 12: تخم مرغ، شیر

ویتامین ث: مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکسل

ویتامین دی: ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شیر غنی شده و فراورده های لبنی

ویتامین ای: انبه، مارچوبه، روغن های گیاهی

ویتامین کا: گل کلم، کلم پیچ، گوشت گاو

بیوتین: آجیل، شکلات

اسید پانتوتنیک: کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سفید، قارچ

فولات: چغندر، عدس، کره بادام زمینی

کولین: تخم مرغ، گوشت، ماهی

آیا نیازی به دریافت مکمل ها هست؟

اکثر زنان نیازی به دریافت مکمل ها ندارند مگر با تجویز پزشک. با این حال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:

زنان حامله: زنان باردار و شیرده باید ویتامین های ب 6 و ب 12 بعلاوه اسیدفولیک را به صورت مکمل نیز دریافت کنند و آنهم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد. اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقائص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد کمک می کند. اگر شما در حال تلاش برای باردار شدن هستید، دریافت اسید فولیک اضافه از طریق مکمل ها را باید در نظر داشته باشید.

زنان با محدودیت های رژیم غذایی: زنانی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند، ممکن است به دریافت مکمل های ویتامین ب 12 نیاز داشته باشند. علاوه بر این اگر به دنبال رژیم غذایی گیاه خواری، محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین آ نیز قرار می گیرد. مصرف مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات تیره رنگ می تواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند. چنین افرادی باید مطمئن شوند که به اندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی به دست می آورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف شود.

زنان سالخورده: زنان مسن که از نور خورشید اجتناب می کنند، نیاز دارند که مکمل های ویتامین دی را دریافت کنند. در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیه شده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد. زنان مسن همچنین ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه ب باشند که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن دارد.

آیا مصرف مولتی ویتامین ضروری است؟

.

مصرف مکمل های ویتامین و معدنی همیشه جای سوال بوده است؛ گروهی معتقدند که تمام مواد غذایی مورد نیاز از طریق یک رژیم غذایی سالم وارد بدن می شود و گروهی علاوه بر مواد غذایی، مصرف مکمل ها را نیز در شرایطی ضروری می دانند.


به گزارش پویا اندام به نقل از ایرنا، بر اساس مطالعات علمی ترکیب هر دو دیدگاه می تواند بهترین حالت برای بدن باشد. محققان بر این باورند که برای تامین مواد مورد نیاز بدن پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد معدنی، اسید های چرب غیر اشباع، سبزیجات و غلات و حبوبات ضروری است و تحت شرایط خاصی از قبیل بارداری، ابتلا به بیماری های خاص یا افزایش سن مصرف مکمل های معدنی و ویتامین توصیه می شود.

البته استفاده از مکمل های معدنی و ویتامین نیز بدون تجویز پزشک به هیچ عنوان توصیه نمی شود؛ برای مثال استفاده از مکمل آهن برای افرادی که دچار کمبود آهن نیستند می تواند بسیار مضر باشد و به سیستم قلبی عروقی و مغز آسیب وارد کند. از طرفی دوز بالای ویتامین A می تواند ایجاد مسمومیت کند؛ چرا که این ویتامین محلول در چربی است و در بافت های بدن ذخیره می شود.
بررسی های علمی استفاده از مکمل ها را در چند مورد توصیه می کند که در ادامه اشاره شده است:

-بارداری
معمولا در دوران بارداری مواد غذایی لازم از طریق رژیم غذایی به تنهایی تامین نمی شود و استفاده از فولیک اسید و امگا 3 توصیه می شود. باید توجه داشت که در این دوران استفاده خودسرانه مکمل به ویژه مکمل های حاوی آهن ممنوع است و باید با تایید پزشک باشد. مصرف ویتامین D نیز در این دوران توصیه شده است.

-کودکان و نوجوانان
معمولا ترکیب مکمل های معدنی برای کودکان و نوجوانان توصیه می شود. مکمل ها کمک می کنند کودکان رشد جسمی و ذهنی بهتری داشته باشند و از طرفی از بروز عفونت در این گروه سنی جلوگیری می کند.
استفاده از ویتامین های مختلف در نوزادان نیز با مشورت پزشک توصیه شده است.

-سالمندان
مهمترین گروه سنی برای استفاده از مکمل های معدنی و ویتامین افراد سالمند هستند. معمولا جذب مواد غذایی در این گروه به سختی انجام می شود و بسته به بیماری های شایع این گروه ویتامین های مختلفی توصیه می شود. ویتامین D و کلسیم مهمترین مواردی هستند که برای حفظ توده استخوانی و جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان و سرطان توصیه می شود.
ویتامین D علاوه بر تنظیم مکانیسم های مختلف بدن، برای جلوگیری از کاهش حافظه مرتبط با سن بسیار مفید است. مطالعات محققان دانشگاه راتجرز نیوجرسی نشان می دهد کاهش توانایی فکری و حافظه در سالمندانی که سطح ویتامین D پایینی دارند، سریعتر از هم سن و سالانی است که سطح ویتامین D نرمالی دارند. از طرفی سطح پایین ویتامین D با کاهش توانایی شناختی و زوال عقل مرتبط است و احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهد.
در این مطالعه آمده است حدود 70 تا 90 درصد افرادی که اختلال شناختی دارند، سطح ویتامین D ناکافی دارند.
ویتامین D یک عامل ضروری برای جذب کلسیم بدن، رشد استخوان ها، رشد سلول ها، عملکرد صحیح عصبی و عضلانی و بهبود سیستم ایمنی بدن است. البته زیاده روی در مصرف این ویتامین نیز خطر بروز سنگ کلیه و حمله قلبی را به دنبال دارد. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ ، انواع پنیر و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند و نورخورشید مهمترین منبع ویتامین D است.
بر اساس تحقیقات انجام گرفته، ویتامین D از بروز سرطان روده بزرگ، افسردگی، مرگ زودرس، سکته مغزی، ام اس و پوکی استخون جلوگیری می کند
یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز سالمندان، ویتامین های گروه B است. ویتامین های B با بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری های عروق محیطی در سالمندان مرتبط است.
ویتامین B12 بخشی از مجموعه ویتامین B است. این گروه از ویتامین ها شامل تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 هستند.
به گزارش آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا، یکی از مهمترین وظایف ویتامین B در بدن، کمک به سلول های بدن برای تولید انرژی است.
کمبود ویتامین B12 یک مشکل شایع در اکثر کشورهاست و در گیاهخواران و زنان باردار بیشتر دیده می شود. افراد معمولا کمبود ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود احساس نمی کنند، زیرا کبد قادر به ذخیره این ویتامین تا 5 سال است.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، مهمترین عوارض کمبود ویتامین B12 کاهش اشتها، کاهش وزن، احساس خستگی و ضعف، افسردگی، اختلال حافظه و تفکر، احساس بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا از دست دادن تعادل، زخم دهان و زبان، یبوست و مشکلات گوارشی، زردشدن پوست و کم خونی هستند.
مهمترین راهکار برای دریافت ویتامین B12 کافی، استفاده از مواد غذایی طبیعی است. انواع سبزیجات، میوه تازه و خشک، تخم مرغ، غلات، جگر، نان سبوس دار، نخود فرنگی، انواع ماهی، گوشت بره، گوشت گوساله، شیر و ماست منبع غنی این ویتامین محسوب می شوند، ولی چنانچه به دلایلی استفاده از این مواد غذایی مقدور نباشد، مکمل های ویتامین B12 تحت نظر پزشک نیز اثربخش است. این مکمل ها به سرعت باعث بهبود خلق و خو و تمرکز و افزایش سیستم ایمنی می شوند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین B12 باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه، ریه و رحم می شود. همچنین تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین نقش محافظتی در برابر دود سمی تنباکو دارد.
ویتامین B12 در درمان اختلال خواب، بیماری های التهابی، انواع آلرژی، ام اس، آسم و برخی بیماری های پوستی موثر است. مکمل های ویتامین B12 برای جلوگیری از دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی و عروقی و سکته مغزی به کرات سفارش شده است. ویتامین B12 برای درمان اختلالات خواب موثر است و از بروز اختلالات روانی و آلزایمر جلوگیری می کند.

- افرادی که رژیم های لاغری دارند
معمولا استفاده از مکمل های ویتامین و معدنی در افرادی که رژیم های غذایی لاغری دارند ضروری است؛ چرا که ممکن است مواد غذایی کافی در اختیار بدن قرار نگیرد. از طرفی افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند نیز گاهی باید از مولتی ویتامین استفاده کنند.

-گروه های دیگری که نیازمند مصرف مکمل هستند
افراد مبتلا به بیماری های مختلف از جمله انواع سرطان، بیماری های گوارشی، دیابت نوع 2، استرس مزمن و عفونت مزمن نیز باید از انواع مولتی ویتامین استفاده کنند. استفاده از مکمل در افراد سیگاری نیز توصیه شده است.

*** تقویت عملکرد مغز با مصرف مکمل های B1، B9 و C و مواد معدنی کلسیم، منیزیم و روی
ویتامین های B1، B9 و C و مواد معدنی کلسیم، منیزیم و روی غذای اصلی مغز هستند و کمبود این مواد عملکرد مغز را با مشکل مواجه می کند.
حافظه، یادگیری و توانایی شناختی مغز نیازمند آن است که مواد غذایی موردنیاز در اختیار این عضو پیچیده قرار بگیرد. در صورت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز، عملکرد آن با اختلال جدی مواجه می شود.

- تیامین (ویتامین B1)
تیامین یا ویتامین B1 یکی از ویتامین های گروه B‌ است. این ویتامین نقش مهمی در سیستم اعصاب و بافت مغز ایفا می کند. مطالعات منتشر شده در نشریه International Medical Research نشان می دهد کمبود این ویتامین سبب بروز سندرم کورساکف می شود که اختلال مزمن حافظه است. این بیماری بیشتر در الکلی ها و مبتلایان به ایدز دیده می شود.

-فولیک اسید (B9)
فولیک اسید یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز مغز است. اسفناج، لوبیا سبز، نخود فرنگی، جگر، قلوه، حبوبات، مرکبات و سیب زمینی سرشار از فولیک اسید هستند.
نیمی از ذخیره این ویتامین در بدن در کبد صورت می گیرد. بنابراین زمانی که عملکرد کبد با اختلال مواجه می شود، بدن با کمبود فولیک اسید مواجه می شود. فولیک اسید نقش مهمی در سنتز اسید آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. رشد عصبی کودک در گرو فولیک اسید و ویتامین های دیگر گروه B است. مطالعات حیوانی نشان می دهد مصرف فولیک اسید به مدت هشت هفته به بهبود حافظه در موش های سالمند کمک می کند.

-اسید اسکوربیک (ویتامین C)
بیشترین میزان غلظت این ویتامین در مغز و به ویژه در غده هیپوفیز وجود دارد. ویتامین C در سنتز اتنقال دهنده عصبی دوپامین نقش دارد و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند. مصرف 90 میلی گرم ویتامین C در روز برای بدن ضروری است.

-کلسیم
کلسیم ضروری ترین ماده معدنی مورد نیاز مغز است. قسمت عمده انتقال پیام های عصبی توسط کلسیم صورت می گیرد.

-منیزیم
منیزیم برای فعال کردن بسیاری از ویتامین های گروه B ضروری است. تحریک پذیری سیستم عصبی به کمک منیزیم و کلسیم صورت می گیرد و مدل های حیوانی نشان می دهد منیزیم سبب افزیش حافظه و عملکرد شناختی می شود.

- روی
کمبود روی اختلالات عصبی و روانی جدی به همراه دارد و توسعه مغز و بافت عصبی نیازمند این ماده معدنی است. تخم کدو، گوشت گاو و میگو سرشار از روی هستند.

**بیوتین ویتامینی برای سلامت و شادابی پوست و مو و سلامت عمومی بدن
ویتامین بیوتین، سبب سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن می شود و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کند.
بیوتین یکی از ویتامین های محلول در آب گروه B (ب کمپلکس) است. گاهی این ویتامین با نام های ویتامین B7 یا ویتامین H نیز شناخته می شود.
بیوتین سبب می شود که بدن کراتین بیشتری تولید کند. کراتین پروتئینی است که در رشد مو، ناخن و بهبود پوست نقش دارد. بنابراین با استفاده از مکمل های این ویتامین یا مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی بیوتین هستند، می توان شاهد تغییرات بزرگی در پوست و مو بود. تحقیقات نشان می دهد ضخامت ناخن افرادی که از مکمل های بیوتین استفاده می کنند، 25 درصد بیشتر از زمانی است که به مقدار کافی بیوتین دریافت نمی کنند.
کمبود بیوتین در میان زنان باردار بسیار شایع است. تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ویتامین در بدن زنان باردار، می تواند احتمال رشد غیر طبیعی جنین را افزایش دهد. استفاده از مکمل های اسید فولیک به زنان باردار توصیه شده است؛ در این گزارش آمده است که مصرف روزانه 30 میکروگرم بیوتین، به همراه اسید فولیک، کمبود بیوتین بدن را جبران می کند.
به علاوه مطالعات نشان می دهد که مصرف بیوتین به همراه کروم، قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 را کاهش می دهد؛ همچنین استفاده از بیوتین، مقاومت به انسولین در بیماران دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
زرده تخم مرغ، جگر، بادام زمینی، گندم، هویج، برگ چغندر، انواع توت، آجیل، پنیر چدار، ماهی آزاد، آووکادو، تمشک و گل کلم حاوی این ویتامین هستند. معمولا استفاده از مکمل بیوتین برای پوست و مو سفارش می شود.