7راه هوشمندانه برای افزایش تستوسترون
.
تعجب ندارد که هورمون تستوسترون یک افسانه باشد، چرا که قادر است تا قدرت عضلات را افزایش دهد، چربی‌های بدن را بسوزاند، خلق و خوی خوب ایجاد کند، خواب راحت را فراهم کند، سلامتی و انرژی را افزایش دهد و در کل افزایش تستوسترون در بدن زندگی با کیفیتی را برای شما رقم خواهید زد.
متاسفانه اکثر مردان بعد از گذشت حدود سن ۳۰ سالگی دچار کمبود تستوسترون می‌شوند که این عامل موجب بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی، کاهش توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی بدن در آنها می‌شود.
اندازه این هورمون در زنان هم اهمیت دارد و متاسفانه بعد از سن ۲۰ سالگی هورمون مذکور در زنان هم شروع به افول می‌کند.
افت میزان تستوسترون در زنان و مردان منجر به برهم خوردن تعادل بین استروژن و تستوسترون می‌شود که نتیجه آن افزایش چربی، متابولیسم کند، کاهش قدرت و تراکم استخوانی است.
اما جای نگرانی نیست زیرا راه‌های طبیعی بسیاری وجود دارد که می‌توان به‌طور طبیعی میزان این هورمون در بدن را افزایش داد.
چربی بیشتر بخورید تا تستوسترون بیشتر داشته باشید
یکی از بازیکنان اصلی در ترشح هورمون تستوسترون، چربی موجود در رژیم غذایی است، یعنی دانشمندان به این حقیقت رسیده‌اند که رژیم‌هایی که سرشار از چربی اشباع و غیر اشباع هستند، به ایجاد بیشتر تستوسترون در بدن کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده مردانی که از یک رژیم غذایی با چربی بالا یعنی 13 درصد چربی اشباع شده تغییر رویه می‌دهند و از یک رژیم غذایی با چربی کم یعنی 5 درصد چربی اشباع پیروی می‌کنند، سطوح تستوسترون و آندروژن در آنها بسیار کاهش می‌یابد.
نمونه‌های طبیعی از چربی‌های غیر اشباع شده
روغن زیتون، روغن بادام، آووکادو و کره بادام زمینی
نمونه‌های طبیعی از چربی‌های اشباع شده
گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر
از کلسترول اجتناب نکنید
کلسترول خوب در منابع چربی‌های اشباع با کیفیت از جمله زرده تخم مرغ، نارگیل و گوشت قرمز وجود دارد. در کل غذاهای حاوی کلسترول بالا شامل غذاهای دریایی و گوشت قرمز هستند و بد نیست خوردن یک عدد تخم مرغ را درژیم غذایی صبحانه خود قرار دهید.
مصرف مواد مغذی و تقویت کننده موثر در افزایش تستوسترون
تستوفن یک عصاره استاندارد و برگرفته از شنبلیله است که موجب آزاد شدن تستوسترون شده و از توده عضلانی بدن مردان حمایت کرده و دردهای جنسی را کاهش می‌دهد.
با وجود اینکه تحقیقات در این زمینه همچنان انگشت شمار است اما یک مطالعه در استرالیا نشان داده است با مصرف این عصاره افزایش قابل توجهی در عملکردهای بدن و سلامت جنسی مردان رخ داده است.
فلز روی
روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش بزرگی در ترشح این هورمون دارد. کمبود آن جزو مشکلات رایج در سرتاسر جهان است. بنابراین پیشنهاد می‌شود افرادیکه دچار این کمبود هستند از مکمل‌های حاوی زینک استفاده کنند.
دی اسپارتیک اسید
دی اسپارتیک اسید یک اسد آمینه در بافت‌های نورونی است که موجب افزایش تستوسترون می‌شود. در یک مطالعه به وضوح نشان داده شد مردانی که در طول ۱۲ روز روزانه مقداری دی اسپارتیک اسید مصرف کردند، در حدود ۴۲ درصد شاهد رشد میزان تستوسترون بودند.
ویتامین D
ویتامین دی با سطح تستوسترون در بدن رابطه مستقیمی دارد یعنی اگر بدنتان را از این ویتامین تامین کنید قطعا سطوح بیشتری تستوسترون خواهید داشت.
دی دیویلولمتن (DIM)
زمانیکه شما سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم را میل می‌کنید در زمان هضم ماده‌ای به نام (DIM) تولید می‌شود؛ که در تولید هورمون‌های جنسی استروژن و تستوسترون بسیار تاثیرگذار است و موجب افزایش آنها در بدن می‌شود.
تمرینات بدنی انجام دهید
یکی دیگر از روش‌هایی که موجب افزایش تستوسترون می‌شود، انجام تمرینات طولانی مدت است یعنی اگر فردی به‌طور منظم تمرینات طولانی، به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهد و هر ۳ دقیقه یکبار ۱ دقیقه استراحت داشته باشد قطعا از مقادیر بیشتر تستوسترون برخوردار خواهد شد.
برخورداری از خواب کافی
کمبود خواب به‌طرز چشمگیری در کاهش میزان تستوسترون تاثیرگذار است که از پیامدهای این اتفاق می‌توان کاهش رشد ماهیچه و کاهش رشد چربی را ذکر کرد.
بنابراین اگر مردان در طول شبانه روز ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید داشته باشند مسلما مقادیر بالایی از تستوسترون را خواهند داشت.
انجام تکرارهای بین ۷۰ الی ۸۵ درصد حداکثر توان در تمرینات
بهترین تمریناتی که برای افزایش سطح تستوسترون پیشنهاد می‌کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.
طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد؛ بنابراین حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.
برای افزایش تستوسترون ، بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.
برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید؛ حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.
همان‌طورکه در بالا ذکر شد، یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).
برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.
آیا ورزش در ساعات مختلف تاثیرات متفاوتی دارد؟
.
به گزارش پویا اندام به نقل از ایسنا، محققان دانشگاه کپنهاگ در پژوهشی جدید تأثیرات ورزش کردن در زمان‌های مختلف را مورد بررسی قرار داده‌اند.این محققان با بررسی روی موش‌های آزمایشگاهی دریافتند که ورزش صبحگاهی منجر به افزایش پاسخ متابولیکی در ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود.
این در حالی است که ورزش کردن در ادامه روز یعنی در عصر، مصرف انرژی را برای مدتی طولانی‌تر افزایش می‌دهد.
همه می‌دانیم که ساعت زیستی چه‌قدر برای سلامتی ما حائز اهمیت است.به عنوان مثال، خواب خیلی کم می‌تواند عواقب بدی روی سلامتی ما بگذارد.
در این پژوهش جدید محققان دانشگاه "کپنهاگ" با همکاری محققان دانشگاه " کالیفرنیا در ارواین" دریافته‌اند که تأثیرات ورزش وابسته به زمان انجام آن متفاوت است.
این تأثیرات متفاوت هم توسط ساعت زیستی بدن کنترل می‌شود. ورزش صبحگاهی برنامه‌های ژنی در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد و این سلول‌های ماهیچه‌ای را مؤثرتر کرده و قادر می‌سازد که قند و چربی بیشتری بسوزانند؛ بنابراین این نوع ورزش کردن برای افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت نوع ۲ مفیدتر است.
ورزش عصرگاهی هم مصرف انرژی در سراسر بدن را برای مدت زمانی طولانی، افزایش می‌دهد.
با توجه به تأثیرات گوناگون ورزش کردن در این دو ساعت مختلف از شبانه‌روز، محققان ترجیحی میان این دو قائل نشدند.نتایج این پژوهش در مجله "Cell Metabolism" انتشار خواهد یافت.