پیاده روی

پیاده روی و داشتن بدنی زیبا و سالم

1 کیلومتر 600متر پیاده روی در روز 100 کالری میسوزاند.

6000هزار قدم پیاده روی در روز سلامت شما را ارتقا میدهد

10000 قدم در روز باعث کاهش وزنتان میشود خانم هایی که در روز بالای 10000قدم راه میروند تا 40 % از درصد چربی پایین تری برخوردار بوده و کمر و لگنشان نسبت به آنهایی که به طور متوسط کمتر از 6000 قدم راه میروند 10 تا 15 سانتیمتر باریکتر است.

اگر فقط 2000قدم پیاده روی در روز به قعالیت روز مره تان  اضافه کنید،هیچوفت دچار افزایش وزن نخواهید شد.

راه رفتن با سرعت متوسط به مدت 3 ساعت در هفته یا 30 دقیقه در روز  می تواند احتمال بیماری های قلبی تا 40% در زنان را کاهش دهد

پیاده روی در زنان در سنین 30 تا 50 سال احتمال  سرطان سینه را بسیار کم میکند.

الکل و ورزش

.

الکل،نوشیدنی که بسیاری از جوانان و گاهآ بزرگسالان،متاسفانه رو به مصرف آن می آورند، بی آنکه از صدمات جبران ناپذیر آن در حال و آینده مطلع باشند.همانند گذشته سعی داریم با ارائه مقالات مرتبط با سلامتی شما ورزشکاران عزیز را  هرچه بیشتر با مواد مضر آشنا کنیم و با هم بکوشیم با حذف این محرک های ناسالم هرچه بیشتر خود را در مسیر رشد و تعالی قرار دهیم.
 تاثیرات الکل بر سیستم قلب و عروق اتانول و بیماری فشارخون:
یکی از عوامل ایجاد فشارخون در 11 درصدمردان مصرف نوشیدنی های حاوی الکل است .افرادی که بیش از دو drinksدرروز اتانول مصرف کرده اند نسبت به افرادهمسن وهمجنس غیر الکلی دو برابر ریسک فشار خون بیشتر است .این اثرات وابسته به دوز مصرفی بوده و غالبا در دوز بالای پنجdrinks درروز دیده می شود.مکانیسم اصلی ایجاد فشار خون ناشی از اتانول نامشخص است .مصرف الکل سبب افزایش سطح پلاسمایی کاتکولامین ها و رنین و آلدوسترون می شود که همه این فاکتورها سبب انقباض عروق و افزایش حجم خون و افزایش فشار خون می شود.فشار خون ناشی از مصرف الکل با قطع مصرف آن بر طرف می شود.
اتانول و متابولیسم لیپید:
مصرف الکل اکسیداسیون اسید های چرب آزاد درکبد را مهارکرده و سبب افزایش سنتز کبدی تری گلیسیرید و ترشح VLDLمیشود .بنابراین مصرف الکل سبب هیپرتری گلیسیرید می شود.هم چنین مصرف مقدار زیاد الکل سبب افزایش توتال کلسترول و کلسترول LDL می شود.مصرف منظم الکل سبب افزایش HDL می شود.در افراد مبتلا به افزایش چربی خون باید از مصرف الکل اجتناب نمایند.
اتانول و بیماری عروق کرونر:
مصرف مقادیر زیاد الکل همراه با افزایش ریسک بیماری آترواسکلروتیک عروق کرونر و افزایش مورتالیتی قلبی وعروقی می شود. حداقل بخشی از این افزایش ریسک ناشی از مصرف دوز بالای الکل است که همراه با بیماری پرفشاری خون– افزایش توده عضلانی بطن چپ که همراه با اختلال عملکرد سیستولیک و دیاستولیک بطن است-هیپرتری گلیسیریدمی است. برعکس مصرف مقادیر کم الکل درافراد با
ریسک پایین قلبی و عروقی همراه با کاهش خطر انفارکتوس و مرگ ومیر بوده است.اگرچه اغلب اعتقاد بر این است این خواص فقط ناشی از خاصیت آنتی اکسیدان و هموستاتیک شراب قرمز است.مطالعات متعددی نشان داده که مصرف کنندگان مقادیر متوسط الکل نسبت به کسانی که الکل مصرف نمی کنند یا مقادیر زیاد الکل مصرف کرده اندحدود 70 - 40 درصد علایم بیماری عروق کرونر یا سکته مغزی ایسکمیک را کمتر نشان داده اند. مکانیسم های احتمالی مطرح شده برای اثرات محافظتی مقادیر کم الکل بصورت مولتی فاکتوریال بوده و بعضی اثرات مفید شامل :افزیش چربی مفید خون و اپو لیپو پروتئین a1 – مهار تجمع پلاکتها – کاهش غلظت فیبرینوژن خون – افزایش فعالیت آنتی اکسیدان–اثرات ضد التهابی–بهبود فعالیت فیبرینولیتیک خون و...می باشد ولی اثرات محافظتی الکل بر سیستم قلب و عروق متفاوت است بیشترین اثر مفید در زنان در دوزهای کمتر از مردان است و بیشتر در سنین میانسالی است تا افراد جوان و افراد مسن .
اتانول و آریتمی قلبی:
الکل یکی از عوامل شایع اریتمی قلبی است . شایع ترین آریتمی ناشی از مصرف الکل فیبریلا سیون دهلیزی است که به holiday heart مرسوم است .ولی انواع آریتمی دهلیزی و بطنی می تواند رخ دهد مکانیسم احتمالی ایجاد آریتمی فاکتورهای همراه مثل استعمال دخانیات و اختلالات لکترولیتی و ابنور مالیتی متابولیک و فشار خون و یا آپنه خواب مطرح شده اند.کاهش منزیوم و پتاسیم و فسفات خون و ایجاد دیورز و کاهش سدیم دیده شده است.کمبود تیامین عامل بسیاری از عوارض الکل است .
الکل و نارسایی قلب:
یکی از علل شایع و شناخته شده نارسایی قلب مصرف مقادیر زیاد الکل است.مکانیسم آسیب مستقیم یا متابولیت های سمی الکل سبب فیبروز بین بافتی–هیپر تروفی بطنی–اختلال فونکشن اتونوم و ایجاد کاردیو میو پاتی است .در 50 درصد مصرف کنندگان مزمن بدون علامت الکل اختلال عملکرد عضله قلب دیده شده است .
اتانول و مرگ ناگهانی:
دربعضی مطالعات دیده شده مصرف مقادیر زیاد الکل بصورت مستقل از بیماری عروق کرونر سبب افزایش ریسک مرگ ناگهانی شده است این افزایش ریسک با افزایش سن و افزایش مقدار مصرفی الکل افزایش می یابد .برعکس مصرف مقادیر کم ا لکل در افراد بدون بیماری شناخته شده قلبی باعث کاهش مرگ ومیر قلبی و مرگ ناگهانی شده است.

7راه هوشمندانه برای افزایش تستوسترون

.

تعجب ندارد که هورمون تستوسترون یک افسانه‌ باشد، چرا که قادر است تا قدرت عضلات را افزایش دهد، چربی‌های بدن را بسوزاند، خلق و خوی خوب ایجاد کند، خواب راحت را فراهم کند، سلامتی و انرژی را افزایش دهد و در کل افزایش تستوسترون در بدن زندگی با کیفیتی را برای شما رقم خواهید زد.

متاسفانه اکثر مردان بعد از گذشت حدود سن ۳۰ سالگی دچار کمبود تستوسترون می‌شوند که این عامل موجب بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی، کاهش توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی بدن در آنها می‌شود.

اندازه این هورمون در زنان هم اهمیت دارد و  متاسفانه بعد از سن ۲۰ سالگی هورمون مذکور در زنان هم شروع به افول می‌کند.

افت میزان تستوسترون در زنان و مردان منجر به برهم خوردن تعادل بین استروژن و تستوسترون می‌شود که نتیجه آن افزایش چربی، متابولیسم کند، کاهش قدرت و تراکم استخوانی است.

اما جای نگرانی نیست زیرا راه‌های طبیعی بسیاری وجود دارد که می‌توان به‌طور طبیعی میزان این هورمون در بدن را افزایش داد.

چربی بیشتر بخورید تا تستوسترون بیشتر داشته باشید

یکی از بازیکنان اصلی در ترشح هورمون تستوسترون، چربی موجود در رژیم غذایی است، یعنی دانشمندان به این حقیقت رسیده‌اند که رژیم‌هایی که سرشار از چربی اشباع و غیر اشباع هستند، به ایجاد بیشتر تستوسترون در بدن کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده مردانی که از یک رژیم غذایی با چربی بالا یعنی 13 درصد چربی اشباع شده تغییر رویه می‌دهند و از یک رژیم غذایی با چربی کم یعنی 5 درصد چربی اشباع پیروی می‌کنند، سطوح تستوسترون و آندروژن در آنها بسیار کاهش می‌یابد.

نمونه‌های طبیعی از چربی‌های غیر اشباع شده

روغن زیتون، روغن بادام، آووکادو و کره بادام زمینی

نمونه‌های طبیعی از چربی‌های اشباع شده

گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر

از کلسترول اجتناب نکنید

کلسترول خوب در منابع چربی‌های اشباع با کیفیت از جمله زرده تخم مرغ، نارگیل و گوشت قرمز وجود دارد. در کل غذاهای حاوی کلسترول بالا شامل غذاهای دریایی و گوشت قرمز هستند و بد نیست خوردن یک عدد تخم مرغ را درژیم غذایی صبحانه خود قرار دهید.

مصرف مواد مغذی و تقویت کننده موثر در افزایش تستوسترون

تستوفن یک عصاره استاندارد و برگرفته از شنبلیله است که موجب آزاد شدن تستوسترون شده و از توده عضلانی بدن مردان حمایت کرده و دردهای جنسی را کاهش می‌دهد.

با وجود اینکه تحقیقات در این زمینه همچنان انگشت شمار است اما یک مطالعه در استرالیا نشان داده است با مصرف این عصاره افزایش قابل توجهی در عملکردهای بدن و سلامت جنسی مردان رخ داده است.

فلز روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش بزرگی در ترشح این هورمون دارد. کمبود آن جزو مشکلات رایج در سرتاسر جهان است. بنابراین پیشنهاد می‌شود افرادیکه دچار این کمبود هستند از مکمل‌های حاوی زینک استفاده کنند.

دی اسپارتیک اسید

دی اسپارتیک اسید یک اسد آمینه در بافت‌های نورونی است که موجب افزایش تستوسترون می‌شود. در یک مطالعه به وضوح نشان داده شد مردانی که در طول ۱۲ روز روزانه مقداری دی اسپارتیک اسید مصرف کردند، در حدود ۴۲ درصد شاهد رشد میزان تستوسترون بودند.

ویتامین D

ویتامین دی با سطح تستوسترون در بدن رابطه مستقیمی دارد یعنی اگر بدنتان را از این ویتامین تامین کنید قطعا سطوح بیشتری تستوسترون خواهید داشت.

دی دیویلولمتن (DIM)

زمانیکه شما سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم را میل می‌کنید در زمان هضم ماده‌ای به نام (DIM) تولید می‌شود؛ که در تولید هورمون‌های جنسی استروژن و تستوسترون بسیار تاثیرگذار است و موجب افزایش آنها در بدن می‌شود.

تمرینات بدنی انجام دهید

یکی دیگر از روش‌هایی که موجب افزایش تستوسترون می‌شود، انجام تمرینات طولانی مدت است یعنی اگر فردی به‌طور منظم تمرینات طولانی، به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهد و هر ۳ دقیقه یکبار ۱ دقیقه استراحت داشته باشد قطعا از مقادیر بیشتر تستوسترون برخوردار خواهد شد.

برخورداری از خواب کافی

کمبود خواب به‌طرز چشمگیری در کاهش میزان تستوسترون تاثیرگذار است که از پیامدهای این اتفاق می‌توان کاهش رشد ماهیچه و کاهش رشد چربی را ذکر کرد.

بنابراین اگر مردان در طول شبانه روز ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید داشته باشند مسلما مقادیر بالایی از تستوسترون را خواهند داشت.

انجام تکرارهای بین ۷۰ الی ۸۵ درصد حداکثر توان در تمرینات

بهترین تمریناتی که برای افزایش سطح تستوسترون پیشنهاد می‌کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.

طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد؛ بنابراین حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.

برای افزایش تستوسترون ، بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.

برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید؛ حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.

همان‌طورکه در بالا ذکر شد، یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).

برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.