7راه هوشمندانه برای افزایش تستوسترون

.

تعجب ندارد که هورمون تستوسترون یک افسانه‌ باشد، چرا که قادر است تا قدرت عضلات را افزایش دهد، چربی‌های بدن را بسوزاند، خلق و خوی خوب ایجاد کند، خواب راحت را فراهم کند، سلامتی و انرژی را افزایش دهد و در کل افزایش تستوسترون در بدن زندگی با کیفیتی را برای شما رقم خواهید زد.

متاسفانه اکثر مردان بعد از گذشت حدود سن ۳۰ سالگی دچار کمبود تستوسترون می‌شوند که این عامل موجب بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی، کاهش توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی بدن در آنها می‌شود.

اندازه این هورمون در زنان هم اهمیت دارد و  متاسفانه بعد از سن ۲۰ سالگی هورمون مذکور در زنان هم شروع به افول می‌کند.

افت میزان تستوسترون در زنان و مردان منجر به برهم خوردن تعادل بین استروژن و تستوسترون می‌شود که نتیجه آن افزایش چربی، متابولیسم کند، کاهش قدرت و تراکم استخوانی است.

اما جای نگرانی نیست زیرا راه‌های طبیعی بسیاری وجود دارد که می‌توان به‌طور طبیعی میزان این هورمون در بدن را افزایش داد.

چربی بیشتر بخورید تا تستوسترون بیشتر داشته باشید

یکی از بازیکنان اصلی در ترشح هورمون تستوسترون، چربی موجود در رژیم غذایی است، یعنی دانشمندان به این حقیقت رسیده‌اند که رژیم‌هایی که سرشار از چربی اشباع و غیر اشباع هستند، به ایجاد بیشتر تستوسترون در بدن کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده مردانی که از یک رژیم غذایی با چربی بالا یعنی 13 درصد چربی اشباع شده تغییر رویه می‌دهند و از یک رژیم غذایی با چربی کم یعنی 5 درصد چربی اشباع پیروی می‌کنند، سطوح تستوسترون و آندروژن در آنها بسیار کاهش می‌یابد.

نمونه‌های طبیعی از چربی‌های غیر اشباع شده

روغن زیتون، روغن بادام، آووکادو و کره بادام زمینی

نمونه‌های طبیعی از چربی‌های اشباع شده

گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر

از کلسترول اجتناب نکنید

کلسترول خوب در منابع چربی‌های اشباع با کیفیت از جمله زرده تخم مرغ، نارگیل و گوشت قرمز وجود دارد. در کل غذاهای حاوی کلسترول بالا شامل غذاهای دریایی و گوشت قرمز هستند و بد نیست خوردن یک عدد تخم مرغ را درژیم غذایی صبحانه خود قرار دهید.

مصرف مواد مغذی و تقویت کننده موثر در افزایش تستوسترون

تستوفن یک عصاره استاندارد و برگرفته از شنبلیله است که موجب آزاد شدن تستوسترون شده و از توده عضلانی بدن مردان حمایت کرده و دردهای جنسی را کاهش می‌دهد.

با وجود اینکه تحقیقات در این زمینه همچنان انگشت شمار است اما یک مطالعه در استرالیا نشان داده است با مصرف این عصاره افزایش قابل توجهی در عملکردهای بدن و سلامت جنسی مردان رخ داده است.

فلز روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش بزرگی در ترشح این هورمون دارد. کمبود آن جزو مشکلات رایج در سرتاسر جهان است. بنابراین پیشنهاد می‌شود افرادیکه دچار این کمبود هستند از مکمل‌های حاوی زینک استفاده کنند.

دی اسپارتیک اسید

دی اسپارتیک اسید یک اسد آمینه در بافت‌های نورونی است که موجب افزایش تستوسترون می‌شود. در یک مطالعه به وضوح نشان داده شد مردانی که در طول ۱۲ روز روزانه مقداری دی اسپارتیک اسید مصرف کردند، در حدود ۴۲ درصد شاهد رشد میزان تستوسترون بودند.

ویتامین D

ویتامین دی با سطح تستوسترون در بدن رابطه مستقیمی دارد یعنی اگر بدنتان را از این ویتامین تامین کنید قطعا سطوح بیشتری تستوسترون خواهید داشت.

دی دیویلولمتن (DIM)

زمانیکه شما سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم را میل می‌کنید در زمان هضم ماده‌ای به نام (DIM) تولید می‌شود؛ که در تولید هورمون‌های جنسی استروژن و تستوسترون بسیار تاثیرگذار است و موجب افزایش آنها در بدن می‌شود.

تمرینات بدنی انجام دهید

یکی دیگر از روش‌هایی که موجب افزایش تستوسترون می‌شود، انجام تمرینات طولانی مدت است یعنی اگر فردی به‌طور منظم تمرینات طولانی، به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهد و هر ۳ دقیقه یکبار ۱ دقیقه استراحت داشته باشد قطعا از مقادیر بیشتر تستوسترون برخوردار خواهد شد.

برخورداری از خواب کافی

کمبود خواب به‌طرز چشمگیری در کاهش میزان تستوسترون تاثیرگذار است که از پیامدهای این اتفاق می‌توان کاهش رشد ماهیچه و کاهش رشد چربی را ذکر کرد.

بنابراین اگر مردان در طول شبانه روز ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید داشته باشند مسلما مقادیر بالایی از تستوسترون را خواهند داشت.

انجام تکرارهای بین ۷۰ الی ۸۵ درصد حداکثر توان در تمرینات

بهترین تمریناتی که برای افزایش سطح تستوسترون پیشنهاد می‌کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.

طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد؛ بنابراین حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.

برای افزایش تستوسترون ، بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.

برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید؛ حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.

همان‌طورکه در بالا ذکر شد، یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).

برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.

نکاتی مهم در مورد لاغری دست و پا

.

دلیل اصلی چاقی دست چیست؟

چربی دست‌ها بخصوص بازو به دلیل انباشت چربی بیش از حد در این ناحیه است؛ رسوب چربی در سایر قسمت‌های بدن آسان است، اما چربی زیاد در بازوها دشوار است بنابراین رسوب تدریجی چربی در بازو منجر به چاقی بازوها می شود.

افزایش سن یکی دیگر از دلایل بازوی چاق است پس از دهه 20، بدن ما تمایل به ذخیره چربی در بخش های مختلف بدن دارد و عضلات لاغر کم می‌شوند. کاهش سوخت و ساز بدن یکی دیگر از دلایل بازو چاق است. میزان متابولیسم با افزایش سن کم می‌شود و به معنی سوزاندن کالری کمتر است.

راه اول قهوه نوشیدن

در حالی که بهترین روش برای فرم دادن به ماهیچه ها و چربی سوزی ورزش است، ولی شروع چربی سوزی همیشه از آشپزخانه آغاز می شود.

یک راه ساده برای خلاص شدن از شر چربی ها بیرون از باشگاه یکی از عاداتی است که ممکن است شما هم جزو طرفدارانش باشید نوشیدن قهوه است. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد، در بین افراد چاقی که مورد مطالعه قرار گرفته بودند، آن هایی که رژیمشان به همراه مکمل قهوه کافئین دار بود به طور قابل توجهی نرخ متابولیسم شان افزایش پیدا کرده و افرادی که وزنشان متوسط بود هم کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

بهترین راه پیاده روی

افرادی که با سرعت پیاده روی می کنند، نسبت به کسانی که ورزش می کنند یا در باشگاه تمرین می کنند، به طور متوسط چربی احشایی کمتر و BMI پایین تری دارند. پس برای لاغی دست و پا حتما روزی 45 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید.

تغییر شیب تردمیل

اگر شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید به نتیجه دلخواهتان می رسید. در واقع تحقیقات نشان داده اند که افزایش شدت تمرینات افراد شرکت کننده، سطح قند خون شان را بهبود بخشیده و همین امر باعث می شود که به طور بالقوه بدنشان تمایل کمتری برای ذخیره چربی داشته باشد و کمتر احساس گرسنگی کنند.

برای لاغری دست و پا می توانید شیب تردمیل را بیشتر کرده تا چربی میان عضلات پایتان کاهش یابد.

لاغری دست و پا با تمرینات پرس

انجام حرکت پرس پا را در تمرینات خود جای دهید و از فرم گرفتن عضلات پایتان لذت ببرید. پرس پای ثابت می تواند به فعالیت عضلات همسترینگ، باسن، چهار سر ران و ساق پا کمک کند و با هر گرم عضله ای که می سازید، نرخ متابولیسم تان را افزایش دهد. خوشبختانه مجبور نیستید برای رسیدن به نتایج دلخواهتان وزنه های سنگین استفاده کنید، به پیشنهاد محققان افزایش تکرار حرکت با وزنه های سبک تر هم تاثیری مشابه در کاهش وزن و عضله سازی دارد.

برای لاغری دست و پا کلسیم بخورید

کلسیم به طور کلی برای سلامت استخوان مفید است، ضمن این که برای ساختن عضلات قوی هم ضروری است. کلسیم برای بهبود انقباض عضلات ضروری است که این امر سبب بهبود رشد عضلات می شود. خوشبختانه برای افرادی که می خواهند چربی پاها و دست خود را آب کنند، خوراکی های غنی از کلسیم عالی است. تحقیق منتشر شده در مجله چاقی نشان داد که، افزایش کلسیم دریافتی به طور قابل توجهی از دست دادن چربی در میان افراد چاق مورد مطالعه قرار گرفته در یک رژیم غذایی با کالری محدود را افزایش داده است.

کم کردن کالری مصرفی

ورزش کردن بهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ساق پا و در نهایت لاغری دست و پا است، اما شما باید از درون هم با آن سلول‌های چربی مبارزه کنید! کاهش کالری مصرفی اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت از بدن است. با این کار بدن شما وقتی به انرژی نیاز داشت به صورت طبیعی به سراغ چربی‌های اضافه می‌رود و از آن‌ها برای تامین سوخت خود استفاده می‌کند. به مقداری از کالری که مصرف می‌کنید به عنوان بودجه نگاه کنید. سعی کنید حداقل برای بیشتر روزهای هفته به اندازه بودجه خود مصرف کنید؛ نه بیشتر و نه حتی کمتر.

هیچ رژیم غذایی جادویی برای لاغر کردن پا وجود ندارد، اما دقت در آن‌چه که می‌خوریم می‌تواند به شما کمک کند. قبل از این‌که تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرید، باید با پزشک خود صحبت کنید. مخصوصا اگر در حال درمان هر گونه بیماری هستید.

بسیاری از رژیم‌های غذایی یا مربیان ورزشی به شما قول تغییرات سریع در فرم پا را می‌دهند. اما همانند کاهش وزن، لاغر کردن ساق پا و رسیدن به پاهای خوش فرم هم نیازمند زمان و مداومت است. قطعا با صبر به پاهایی لاغرتر، قوی‌تر و متناسب‌تر با بدن‌تان دست پیدا خواهید کرد.

از مواد غذایی فست فودی و دارای قند زیاد دوری کنید و به سمت غذاهای پروتئینی و فیبر دار بروید. این پروتئین به شما انرژی کافی را می دهد و باعث می شود تا در طول ورزش های هوازی انرژی خود را از دست ندهید. به این نکته توجه کنید که مصرف پروتئین به ساخت عضلات نیز کمک می کند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را محدود کرده و احساس سیری شکم را در ذهن القا می کنند.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی در کاهش وزن و لاغری دست و پا بسیار موثر است، این قضیه ثابت شده است. بی‌خوابی زیاد باعث می‌شود تا تنقلات زیادی را بخورید،‌ کالری‌های بی فایده بیشتری جذب کنید و علاوه بر این در طول روز حوصله کافی نداشته باشید.

برای لاغری دست و پا آب زیادی بنوشید

هر بار که به نوشیدنی‌ها نزدیک می‌شوید از میان آنها آب را انتخاب کنید و از نوشابه‌ها، آبمیوه‌های غیر طبیعی و شیرین کننده‌ها مصنوعی نیز دوری کرده تا کالری بیشتری را در بدن خود ذخیره کنید. در کنار صفر بودن کالری آب، این عنصر اصلی بدن به شما کمک می‌کند تا بدن خود را متعادل کنید و وزن خود را کاهش دهید.

همیشه در حین تمرینات ورزشی با خود آب داشته باشید و آن را بنوشید، مخصوصا قبل از وعده‌های غذایی، این به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای مدیریت رژیم غذایی خود داشته باشید. البته علامت هایی وجود دارند که نشان می‌دهند به اندازه کافی اب نمی‌نوشید.

نکته آخر تمرینات هوازی

دوچرخه سواری، دویدن و طناب زدن گزینه های خوبی در مورد لاغری دست و پا هستند. یک نکته کوچک دیگر این است که تمرینات هوازی در ساخت عضلات خالص و بدون چربی نقش مهمی ایفا می کنند. برای درک بهتر این تاثیر، در طول هفته 5 جلسه 60 دقیقه ای به انجام تمرینات متنوع هوازی اختصاص دهید.

آیا ورزش در ساعات مختلف تاثیرات متفاوتی دارد؟

.

به گزارش پویا اندام به نقل از ایسنا، محققان دانشگاه کپنهاگ در پژوهشی جدید تأثیرات ورزش کردن در زمان‌های مختلف را مورد بررسی قرار داده‌اند.این محققان با بررسی روی موش‌های آزمایشگاهی دریافتند که ورزش صبحگاهی منجر به افزایش پاسخ متابولیکی در ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود.

این در حالی است که ورزش کردن در ادامه روز یعنی در عصر، مصرف انرژی را برای مدتی طولانی‌تر افزایش می‌دهد.

همه می‌دانیم که ساعت زیستی چه‌قدر برای سلامتی ما حائز اهمیت است.به عنوان مثال، خواب خیلی کم می‌تواند عواقب بدی روی سلامتی ما بگذارد.

در این پژوهش جدید محققان دانشگاه "کپنهاگ" با همکاری محققان دانشگاه " کالیفرنیا در ارواین" دریافته‌اند که تأثیرات ورزش وابسته به زمان انجام آن متفاوت است.

این تأثیرات متفاوت هم توسط ساعت زیستی بدن کنترل می‌شود. ورزش صبحگاهی برنامه‌های ژنی در سلول‌های ماهیچه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد و این سلول‌های ماهیچه‌ای را مؤثرتر کرده و قادر می‌سازد که قند و چربی بیشتری بسوزانند؛ بنابراین این نوع ورزش کردن برای افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت نوع ۲ مفیدتر است.

ورزش عصرگاهی هم مصرف انرژی در سراسر بدن را برای مدت زمانی طولانی، افزایش می‌دهد.

با توجه به تأثیرات گوناگون ورزش کردن در این دو ساعت مختلف از شبانه‌روز، محققان ترجیحی میان این دو قائل نشدند.نتایج این پژوهش در مجله "Cell Metabolism" انتشار خواهد یافت.

یک عامل مهم افزایش وزن

.

به گزارش پویا اندام به نقل از ایسنا، علاوه بر نوع مواد غذایی مصرفی، سرعت خوردن نیز می‌تواند تاثیر بسزایی بر میزان افزایش یا کاهش وزن داشته باشد.

گروهی از متخصصان علوم تغذیه در ژاپن به مطالعه روی ۱۰۸۳ فرد بزرگسال برای مدت پنج سال پرداختند. این افراد بر اساس سرعت غذا خوردن (کُند، عادی و سریع) به سه گروه تقسیم شدند. همچنین از آنان درخواست شد در شروع مطالعه به پرسش‌هایی در مورد رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سابقه پزشکی پاسخ دهند.

هیچ یک از این افراد در آغاز آزمایش‌ها به سندرم‌های متابولیک از جمله چاقی شکمی، سطح پایین کلسترول خوب، تری‌گلیسیرید بالا، فشار خون و قند خون بالا مبتلا نبودند.   

متخصصان ژاپنی مشاهده کردند که پس از گذشت پنج سال ۸۴ نفر از این افراد به سندروم متابولیک دچار شدند و سرعت غذا خوردن در ابتلای آنان به این بیماری موثر بوده‌ است.

بنابراین گزارش افرادی که تند و سریع غذا می‌خوردند ۸۹ درصد بیشتر از دو گروه دیگر با احتمال ابتلا به سندرم متابولیک مواجه بودند. همچنین تنها در ۲.۳ درصد از افرادی که آهسته غذا می‌خوردند این سندرم تشخیص داده شد.

این متخصصان همچنین افزودند: افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به دیگران، سایز دور کمر بزرگتر و قند خون بالاتری داشته و احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوند بیشتر است.

به گزارش نشریه تایمز آو ایندیا، به گفته متخصصان تند غذا خوردن باعث می‌شود بدن فرصتی برای ارسال سیگنالی مبنی بر احساس سیری نداشته باشد.

فواید کاهش مصرف قند

.

به گزارش پویا اندام به نقل از آرمان، بی‌شک کاهش مصرف قند کار ساده‌ای نیست چون این ماده در ترکیب تمام کیک‌ها، نان، غذاهای آماده و... وجود دارد، اما کاهش مصرف این خوراکی‌ها تغییرات مثبتی در بدن ایجاد می‌کند که منجر به افزایش کیفیت زندگی خواهد شد:

حفظ سلامت کبد

زیاده‌روی در مصرف قند فشارمضاعفی روی کبد می‌‌گذارد تا جایی که اثرات آن را با الکل مقایسه کرده‌‌اند.اما خودداری از مصرف زیاد قند کار کبد را کاهش می‌دهد و به این ترتیب به سلامت آن کمک بیشتری می‌شود.

حفظ وزن سالم

رفتارهای غذایی مملو از تنقلات شیرین، باکالری بالا و کم‌فیبر بدون‌شک منجر به افزایش وزن می‌شود، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت را نیز بالا می‌برد.علاوه‌بر این مصرف زیاد قند باعث از بین بردن هورمونی در بدن می‌‌شود که «لپتین» نام دارد و مسئول ایجاد احساس سیری بعد از مصرف غذا است.در نتیجه مدام احساس گرسنگی می‌‌کنید و میل زیادی به مصرف مواد غذایی قندی دارید. اما زمانی که مصرف قند را کاهش می‌دهید و به حداقل می‌‌رسانید بدن به‌تدریج کنترل اشتها را به دست می‌گیرد. در نتیجه به موقع احساس سیری می‌کنید و به این ترتیب کالری بیش از نیاز عایدتان نمی‌‌شود. بدون‌شک کاهش دریافت کالری نیز شما را از چاقی و عوارض آن نجات می‌دهد.

کاهش سطح تری‌گلیسیرید

محققان اعلام کردند که خوردن بیش از حد موادقندی سطح تری‌گلیسیرید خون را بالا می‌برد و ممکن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. ترک مصرف قند و رساندن آن به حداقل میزان، روشی مناسب برای حفظ سلامت قلب و کنترل تری‌گلیسیرید است. تری‌گلیسیرید نوعی چربی است که کالری‌‌های ناشی از مصرف قند را ذخیره کرده و اثرات کلسترول خوب خون را زایل می‌‌کند.

کاهش مشکلات دندانی

قند بیشتر با تشکیل بیشتر حفره‌های دندانی ارتباط مستقیم دارد. با وجود مسواک‌زدن و استفاده منظم از نخ دندان، خوردن کمتر قند از بروز این حفره‌ها می‌تواند به نحو چشمگیری پیشگیری کند.

جوانی پوست

مصرف زیاد قند باعث بروز روندی به‌نام گلیکوزیله می‌‌شود که مخصوص ذوب‌کردن قند به وسیله‌ فیبرهای پروتئین‌ها است. این روند نیز آسیب‌‌های جدی به الاستین و کلاژن پوست می‌‌رساند. با کاهش مصرف قند پوست سالم‌تری خواهید داشت و علائم پیری یعنی چین و چروک و غیره دیرتر سراغتان خواهد آمد.