رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مناسب است؟!

.

امروزه رژیم‌های گیاهخواری به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامتی انسان بسیار موردتوجه قرارگرفته‌اند. از مهم‌ترین این تأثیرات می‌توان به کاهش چربی و فشارخون و بهبود بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان اشاره کرد. اما باید دید رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مخصوصاً بدنسازان، سازگاری دارد یا خیر؟  

اثرات مفید گیاهخواری تنها به دلیل حذف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی نیست، بلکه مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها باعث شده‌اند این رژیم از لحاظ انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی باشد.

همچنین کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و مصرف بیشتر غذاهای تازه در ایجاد این خواص مفید نقش بسزایی دارند.

آیا ورزشکاران هم می‌توانند از این رژیم استفاده کنند؟

هرچند به گفته انجمن رژیم‌شناسان آمریکا رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند تمام نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های سنی مختلف و ورزشکاران را تأمین کنند اما گیاهخواری به دلیل کالری و کیفیت کمتر پروتئینی نسبت به غذاهای حیوانی و کمبود ریزمغذی‌هایی مثل آهن، روی، کلسیم، ید، ویتامین دی و ویتامین ب 12 که تأمین آن‌ها در ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد، گاهی مورد انتقاد قرار گرفته است.

انرژی و پروتئین در رژیم گیاهخواری ورزشکاران

نیاز افراد ورزشکار به انرژی و پروتئین بیش از افراد عادی است. معمولاً در وزن مشابه غذاهای گیاهی کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند.

همچنین به دلیل میزان بالای فیبر احساس سیری سریع‌تری ایجاد می‌کنند. در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران باید از طریق افزایش تعداد وعده‌های غذایی و قرار دادن مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها، نیاز روزانه انرژی تأمین شود.

پروتئین‌ها هنگام ورزش چگونه عمل می‌کنند؟

در طول ورزش اکسیداسیون و تجزیه پروتئین‌ها در عضلات افزایش می‌یابد. رژیمی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد، سطوح اسیدهای آمینه در گردش را افزایش داده که منجر به پروتئین‌سازی و ریکاوری و ترمیم سریع‌تر عضلات خواهد شد. در صورت تمایل به مطالعه بیشتر در این زمینه می‌توانید این مطلب مجله درمورد غذا برای عضله سازی را نیز مطالعه کنید.

در این میان اسیدهای آمینه شاخه‌دار (والین، لوسین و ایزولوسین) بیشترین اثر را دارند.

منابع خوب گیاهی این اسیدآمینه‌ها عبارت‌اند از: کنجد، تخم آفتابگردان، تخم کدو و شیر سویا که ورزشکاران گیاهخوار باید به آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند.

پروتئین موردنیاز ورزشکاران

انجمن تغذیه ورزشکاران میزان پروتئین موردنیاز روزانه برای ورزش‌های استقامتی مثل شنا، کوهنوردی، دوی ماراتون را 1 تا 1/6 و برای ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی یا دوی سرعت 1/6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته است.

این در حالی است که این میزان برای افراد با فعالیت معمولی 8/0 تا 1 در نظر گرفته می‌شود.

با قرار دادن منابع گیاهی غنی از پروتئین در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران می‌توان این نیازهای پروتئینی را حتی در ورزشکاران حرفه‌ای با فعالیت سنگین هم تأمین کرد. اما تفاوت‌هایی در پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی وجود دارد که به طور مفصل در مقاله تخصصی مقایسه کامل پروتئین حیوانی و گیاهی توضیح داده‌ایم. توصیه می‌شود این مطلب را بخوانید.

منابع گیاهی پروتئین

برخی از غذاهای گیاهی پرپروتئین عبارت‌اند از:

بلغور جو دوسر

کره بادام زمینی

نان‌های حجیم و غنی‌شده با مغزها

سبوس جو و گندم

سویا و مشتقات آن مثل شیر سویا

عدسی

نخود و نخود سبز

گردو

بادام

شاهدانه

در ضمن جلبک اسپیرولینا از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران محسوب می‌شود که به تازگی در کشور تولید داخلی آن نیز انجام گرفته است. این جلبک سرشار از مواد مغذی موردنیاز بدن ازجمله پروتئین، آهن، B12، کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا و آنتی‌اکسیدان فایکوسیانین است.

لازم به ذکر است با اینکه میزان پروتئین میوه‌ها و سبزی‌ها اندک است؛ اما در این بین بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی، موز و گرمک در مقایسه با بقیه میزان پروتئین بیشتری دارند.

ویتامین ب 12 در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

این ویتامین تنها در منابع حیوانی وجود دارد و گیاهخواران (به‌خصوص گیاهخوارانی که لبنیات را هم مصرف نمی‌کنند) باید از طریق مصرف مکمل‌ها و یا مواد غذایی غنی‌شده نیاز روزانه خود را تأمین کنند.

کمبود این ویتامین در درازمدت منجر به اختلالات عصبی و خونی شده و ازآنجایی‌که میزان جذب غذایی پایینی دارد، در صورت عدم تأمین میزان کافی آن از طریق مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک با تزریق عضلانی یا داخل صفاقی دریافت شود.

در مقاله‌ای که قبلا در مجله منتشر شد به‌طور کامل ویتامین B12، منابع، علائم و عوارض آن مورد بررسی قرار گرفته است.

آهن

گیاهخوارانی که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل و حبوبات را مصرف می‌کنند، دریافت آهنشان می‌تواند مشابه با افراد همه‌چیزخوار باشد؛ اما آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیر هِم بوده که جذب بسیار پایینی دارد.

همچنین وجود بسیاری از ترکیبات گیاهی مثل فیتات، اگزالات و پلی فنول‌ها در منابع گیاهی باعث مهار جذب آهن می‌شود. به عنوان مثال در مقاله “میزان آهن اسفناج؛ از شایعه تا واقعیت” بررسی کردیم که اگزالات داخل اسفناج چگونه مانع جذب آهن آهن می‌شود. همچنین بررسی شد که چگونه می‌توان اگزالات آن را تا حدودی از بین برد و آهن بیشتری جذب کرد.

بنابراین گیاهخواران به دلیل میزان جذب کمتر بایستی دریافت روزانه آهن خود را از طریق مصرف مغزها، حبوبات، غلات و سبزی‌های سبزرنگ تیره افزایش دهند.

ازآنجایی‌که فقر آهن در خانم‌ها نسبت به آقایان شایع‌تر است، مصرف مکمل آهن توسط خانم‌های ورزشکار ضروری به نظر می‌رسد (البته با مشورت متخصص تغذیه).

گیاهخواران برای داشتن جذب حداکثر می‌توانند منابع آهن را همراه با منابع غنی ویتامین سی مثل کیوی، پرتقال، لیموترش، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی مصرف کنند و از مصرف هم‌زمان آن‌ها با چای یا قهوه اجتناب کنند.

 روی

روی عنصری ضروری برای بدن است که در بیان ژن، رشد سلولی، متابولیسم و ترمیم پروتئین‌ها نقش اساسی دارد. مثل آهن، جذب روی از منابع گیاهی در مقایسه با منابع حیوانی کمتر است. روی در جو، سبوس گندم، مخمر و مغزها به‌وفور یافت می‌شود.

مصرف هم‌زمان مکمل روی با مکمل‌های آهن، کلسیم و فولات جذب آن را کاهش داده، بنابراین رعایت فاصله زمانی بین این مکمل‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.

کلسیم

کلسیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی، به‌ویژه محصولات لبنی به فراوانی یافت می‌شود.

داده‌ها نشان می‌دهد که وگان‌ها (گیاهخواران مطلق) کلسیم کمتری نسبت به همه‌چیزخواران و گیاهخواران دیگر دریافت می‌کنند.

کمبود کلسیم در افراد گیاهخوار

با توجه به دریافت کم کلسیم، وگان‌ها در معرض خطر شکستگی‌های استخوانی قرار دارند. دریافت کافی کلسیم برای کودکان و نوجوانان که نیاز آن‌ها به کلسیم بیشتر است، بسیار مهم است.

بدن در دوره‌های حساس قادر به تنظیم وضعیت جذب و مصرف مواد معدنی مانند  کلسیم است. مثلاً بدن هنگام کمبود کلسیم در صورت وجود ویتامین دی کافی، جذب کلسیم غذا را افزایش می‌دهد.

بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از پروتئین هیچ تأثیری بر میزان کلسیم ندارند و در بعضی موارد می‌توانند نگهداری کلسیم و متابولیسم استخوان را بهبود ببخشند.

گیاهخواران به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

درواقع، اهمیت کلسیم برای ورزشکاران گیاهخوار در حفظ سلامت استخوان‌ها در طی ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، و افزایش دفع کلسیم در طول تعریق زیاد مشخص می‌شود.

نیاز به کلسیم ممکن است در زنان ورزشکاری که دچار سندرم سه‌گانه زنان شامل اختلالات خوردن، بی‌نظمی قاعدگی و پوکی استخوان می‌شوند، افزایش یابد.

مصرف پروتئین کمتر در رژیم‌های گیاهی می‌تواند باعث افزایش جذب کلسیم شود.

پیشنهاد شده است که 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز  برای پاسخگویی به نیازهای ورزشکاران در اکثر زمینه‌ها کافی است. ورزشکاران گیاهخوار باید منابع کربوهیدراتی مانند لوبیا، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز را به میزان کافی برای دستیابی به توصیه 1000 میلی‌گرم در روز مصرف کنند.

از منابع دیگر کلسیم می‌توان به کلم بروکلی، بادام و کلم پیچ اشاره کرد. سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج حاوی اگزالات هستند که مانع جذب کلسیم می‌شود.

ید در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

ید به عنوان یک عنصر کمیاب برای رشد جسمی و ذهنی ضروری بوده و نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن دارد.

مصرف بیش‌ازحد ید و یا مصرف کم آن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد تیروئید شود. در گیاهخواران هم مصرف زیاد آن و هم کمبود آن مشاهده شده که بستگی به نوع رژیم غذایی آن‌ها دارد.

برای مثال دریافت ید در گیاهخوارانی که به میزان زیادی جلبک دریایی مصرف می‌کنند، زیاد است. منابع رایج ید شامل ماهی و فراورده‌های لبنی است و مقدار موردنیازید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز در نظر گرفته شده است.

محتوای ید در مواد غذایی بسته به محتوای ید خاکی که محصولات در آن رشد می‌کنند، روش‌های کشاورزی مورداستفاده در طول تولید محصول، فصل رشد گیاهان و گونه‌های مختلف ماهی (اگر وگان نباشید) متفاوت است.

مواد گواتروژنی که در سبزی‌ها به‌ویژه خانواده کلم و  گل‌کلم وجود دارد موجب کاهش جذب ید غذا می‌شود و اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عملکرد غده تیروئید را مختل کنند.

بااین‌حال پختن غذاها بسیاری از ترکیبات گواتروژن موجود در آن‌ها را از بین می‌برد، بنابراین خام گیاهخواران باید توجه ویژه‌ای به مواد گواتروژن داشته باشند و تا حد ممکن در رژیم غذایی خود آن‌ها را محدود کنند.

سیب‌زمینی، زغال‌اخته، جلبک و گیاهان دریایی از منابع بسیار خوب ید هستند. امروزه با اضافه کردن ید به نمک، نیاز گیاهخواران درصورتی‌که از نمک استفاده کنند؛ برطرف خواهد شد، اما در صورت عدم دستیابی به ید موردنیاز مکمل درمانی به میزان 150 میکروگرم در روز توصیه می‌شود.

ویتامین دی

ویتامینی محلول در چربی است که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است و در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش مهمی دارد. بدن ما در معرض نور آفتاب این ویتامین را تولید می‌کند.

ویتامین دی در محصولات حیوانی و غذاهای غنی‌شده با آن نیز یافت می‌شود. کمبود ویتامین دی در گیاهخوارانی که در معرض تابش خورشید نبوده‌اند، مشاهده شده است. کلکلسیفرول (D3) نوعی از ویتامین D است که از منابع حیوانی گرفته می‌شود و در حال حاضر به‌طور گسترده در دسترس است.

ویتامین دی در گیاهان به شکل ارگوکلسیفرول (D2) یافت می‌شود، اما جذب آن نسبت به کلکلسیفرول کمتر است.

به‌تازگی کلکلسیفرول مشتق شده از گلسنگ (نوعی گیاه تشکیل‌شده از جلبک و قارچ) به‌صورت تجاری در دسترس است و به دلیل جذب خوب آن به گیاهخواران توصیه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین دی بر قدرت عضلانی و مصرف اکسیژن اثر منفی گذاشته و مکمل درمانی به دلیل نقش این ویتامین در متابولیسم کلسیم و عملکرد ماهیچه اسکلتی باعث کاهش آسیب و بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها می‌شود.

صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی، بهبود وضعیت ویتامین دی شاید مهم‌ترین نکته برای همه ورزشکاران باشد. درمورد رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران این مسئله حساسیت بیشتری می‌یابد.

مکمل‌یاری در ورزشکاران با هدف دستیابی سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین دی در محدوده 40 تا 70 نانوگرم در میلی‌لیتر باید صورت گیرد.

اگر رژیم گیاهخواری میزان کلسیم موردنیاز را تأمین نکند، ممکن است نیاز به مکمل‌درمانی باشد.

مکمل‌ها و مواد نیروزا

پیش از اینکه موضوع مکمل‌ها را باز کنیم، لازم به ذکر است مصرف هرگونه مکملی نیاز به مشورت و نظر متخصص تغذیه دارد. حالا با دانستن این موضوع به صحبت در مورد مکمل‌ها می‌پردازیم.

کراتین

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری باعث کاهش میزان کراتین عضلات می‌شود. کراتین یک اسید آلی است که از آرژینین، گلایسین و متیونین ساخته شده‌است.

غذاهایی مانند گوشت، ماهی و مرغ منابع غنی از کراتین هستند اما رژیم گیاهخواری فاقد این ترکیب است.

مکمل کراتین چه تاثیراتی دارد ؟

اثرات مفید مکمل‌یاری با کراتین در ورزشکاران در مطالعات به خوبی نشان داده‌شده است. این مکمل می‌تواند باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های کوتاه‌مدت با شدت بالا، هایپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت شود.

مکمل کراتین همچنین ممکن است منجر به افزایش حجم پلاسما، بهبود ذخیره‌سازی گلیکوژن، بهبود آستانه تهویه و کاهش مصرف اکسیژن در طی تمرینات ورزشی شود.

جالب اینجاست که مکمل‌های کراتین برای ورزشکارانی که دارای کراتین عضلانی کمتری هستند مفیدتر است.

دوز مؤثر کراتین، برای بارگیری کراتین 20 گرم به مدت 3 -7 روز است و دوز نگهدارنده آن  3 تا 5 گرم در روز است.

پروتکل دیگری که باعث بارگیری در طولانی‌مدت می‌شود: 3 تا 5 گرم در روز در طی یک دوره 4 هفته‌ای به میزان مشابه پروتکل قبلی کراتین را افزایش می‌دهد.

کراتین و گیاهخواری

برای ورزشکاران گیاهخواری که تصمیم به مصرف این مکمل دارند، اشکال پودری کراتین مصنوعی است ولی محصولات کپسول دار ممکن است حاوی ژلاتین گوشت باشند.

مصرف کراتین با غذا یا ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند راهی مطلوب برای دستیابی به ذخیره‌سازی کراتین باشد.

بتاآلانین

شواهد نشان می‌دهد که مانند کراتین سطوح کارنوزین نیز در گیاهخواران نسبت به همه‌چیزخوارها پایین‌تر است.

کارنوزین، یک بافر آنتی‌اکسیدان درون‌سلولی و یک دی پپتید سیتوپلاسمی بتاآلانیل آل هیستیدین) است که در عضله اسکلتی و سیستم عصبی مرکزی یافت می‌شود.

گوشت قرمز و مرغ منبع اصلی بتاآلانین در رژیم غذایی هستند و مکمل بتاآلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضله می‌شود.

این افزایش منجربه بهبود عملکرد ورزش با شدت بالا از طریق حذف رادیکال‌های آزاد، انتقال فلزات و کاهش خستگی می‌شود.

برای رسیدن به سطح اشباع کارنوزین در عضلات دوز مؤثر بتاآلانین عامل مهمی است و تحقیقات اثربخشی  بتاآلانین را در دوزهای 4 تا 6 گرم در روز به مدت 2 تا 4 هفته تأیید می‌کنند.

تاثیر مصرف پروتئین بر عملکرد کلیه

.

احتمالا شما نیز شنیده اید که مصرف زیاد پروتئین بر عملکرد کلیه می تواند تاثیرگذار باشد و نقش آن در بیماری های کلیوی، از گذشته باعث بحث های مداومی شده که تا به حال نیز ادامه داشته است. نقطه ی اوج این مباحثات، مصرف مداوم پروتئین غذایی با میزانی بیشتر از مقدار پیشنهاد شده است که بیماری های مزمن کلیوی را به دلیل افزایش فشار گلومرول و تصفیه ی بیش از حد، ایجاد می کند.

تاثیر مصرف زیاد پروتئین بر عملکرد کلیه در افراد بالغ سالم

مطالب موجود در رسانه ها، معمولا نتیجه گیری می کنند که “میزان بیش از حد پروتئین بر عملکرد کلیه تاثیر نامطلوبی دارد و به کلیه فشار وارد می کند”. هرچند سوال واقعی این است که آیا تحقیق بر روی افراد سالم نیز، این نظریه را پشتیبانی می کند؟ در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که تصفیه ی بیش از حد در پاسخ به محرک های مختلف بدنی، یک مکانیزم انطباقی طبیعی است.

پروتئین یکی از واحدهای ساخت بدن شما است. بدن شما برای رشد، بهبود و سالم ماندن به پروتئین نیاز دارد (اطلاعات بیشتر را در مطلب “آشنایی کامل با پروتئین و میزان مصرف آن” بخوانید).

اگر پروتئین بدن بسیار کم باشد، باعث می شود که پوست، مو و ناخن های شما، ضعیف بشوند. اما بیش از حد پروتئین داشتن نیز می تواند یک مشکل باشد. برای سالم ماندن و کمک به اینکه بهترین احساس را داشته باشید، شاید نیاز باشد تا میزان پروتئینی که مصرف می کنید را تنظیم کنید.

میزان پروتئینی که شما باید داشته باشید، به اندازه ی بدن شما، سطح فعالیت و ملاحظات سلامتی شما، وابسته است.

توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه درمورد پروتئین

بعضی از پزشکان پیشنهاد می کنند، افرادی که دچار بیماری کلیه هستند، مصرف پروتئین را محدود کنند یا منبع تامین پروتئین را تغییر دهند. چراکه، یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار زیاد، می تواند باعث شود تا کلیه ها سخت تر کار کنند و شاید باعث آسیب های بیشتری شود.

از پزشک و یا متخصص تغذیه بپرسید که باید چقدر پروتئین مصرف کنید و بهترین منابع پروتئین برای شما چیست.

غذاهایی با پروتئین کم	غذاهایی با پروتئین زیاد
نان	گوشت قرمز
میوه	مرغ
سبزیجات	ماهی
برنج و پاستا	تخم مرغ

یک رژیم غذایی با میزان بیشتری از کالری های پروتئین، باعث افزایش “میزان تصفیه ی گلومرول تخمین زده” (eGFR) می شود (که برای نمایش و تشخیص زودهنگام آسیب کلیه استفاده می شود تا به شناسایی بیمارهای مزمن کلیوی کمک کند و وضعیت کلیه را نشان دهد).

تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین ممکن است در طولانی مدت، عواقب نامطلوبی بر عملکرد کلیه داشته باشد و باعث “تصفیه ی بیش از حد گلومرول” (glomerular hyperfiltration) بشود.

داده های میدانی از تحقیقات شواهدی را نشان می دهد که مصرف پروتئین غذایی ممکن است با پیشرفت بیماری کلیه مرتبط باشد.

هرچند که مصرف بسیار زیاد پروتئین در افرادی که قبلا بیماری کلیه داشته اند، نگرانی سلامتی محسوب می شود، اما سابقه ی تحقیقات فاقد یک تحقیق معنا دار، در رابطه با نشان دادن ارتباطی بین مصرف پروتئین و شروع یا پیشرفت بیماری کلیه در افراد سالم است.

سویا، دوست یا دشمن بدنسازان؟!

.

بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که رابطه‌ی مستقیمی با ساخت و پرورش عضلات دارد. از آنجایی که بدن ما برای ساخت عضله نیاز به پروتئین دارد، سویا را تبدیل به یکی از مهم‌ترین و در عین حال چالش برانگیز‌ترین مباحث پیرامون این ورزش کرده است.

از شناخت ساختار پروتئین تا شناخت پروتئین سویا

همانطور که در مطالب قبلی درمورد پروتئین توضیح دادیم، پروتئین‌ها از واحدهای ساختاری به ­نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند؛ ما به‌­طور کلی 20 نوع اسیدآمینه در طبیعت داریم که در ساختار پروتئین‌ها شرکت می‌کنند.

بر اساس اینکه چه اسیدآمینه‌هایی و با چه ترتیبی در ساختار رشته‌ی پروتئینی قرار می‌گیرند، نوع، عملکرد و کیفیت آن پروتئین متفاوت می‌شود. به همین دلیل بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تفاوت‌هایی از نظر نوع اسیدآمینه وجود دارد.

طبیعتا ترکیب اسیدآمینه‌ پروتئین‌های حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی به ترکیب اسیدآمینه‌ پروتئین‌های بدن ما نزدیک‌تر هستند. به همین دلیل است که اصطلاحا می‌گویند پروتئین‌ حیوانی برای عضله سازی مناسب‌تر است. هر چند که پروتئین‌های گیاهی نیز در ساخت عضلات موثرند؛ مثال بارز آن بدنسازان و ورزشکاران گیاهخوار هستند.

پروتئین سویا کیفیتی مشابه پرئتین‌های حیوانی دارد در حالیکه مضرات آن‌ها را نیز ندارد.

پروتئین سویا

ترکیب و ترتیب اسیدآمینه‌های موجود در سویا به شکلی است که سبب شده تا یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های موجود در طبیعت را بوجود آورد و در عین حال مضرات پروتئین‌های حیوانی نظیر انواع گوشت قرمز را نیز نداشته باشد.

تنها یک ویژگی این گیاه سبب شده است که بدنسازان دید منفی نسبت به آن داشته باشند؛ و آن هم وجود ماده‌ای گیاهی-شیمیایی بنام فیتواستروژن است.

فیتواستروژن پیش‌ساز استروژن است، همانند بتاکاروتن موجود در هویچ که پیش‌ساز ویتامین A است، یعنی در بدن در طی فرآیندهایی به استروژن که همان هورمون اصلی زنانه است تبدیل می‌گردد.

ترس بدنسازان از مصرف سویا در این است که وجود این ماده سبب شود تا اول ویژگی‌های زنانه در اندام آن‌ها به وجود آید (یعنی توان جنسی مردانه‌­ی آن­ها تحلیل رود) و دوم اینکه عضلات آن‌ها نیز از بین رود. چرا که اعتقاد دارند استروژن جلوی رشد عضلات را می‌گیرد.

تاثیر سویا بر بدن

استروژن هورمونی است که در زنان سبب ایجاد صفات ثانویه مانند ذخیره‌ی چربی در نواحی مختلف بدن نظیر سینه‌ها، باسن و ران‌ها می‌گردد. از طرفی این هورمون تا حدودی می‌تواند برخلاف باور بدنسازان عضله‌سازی را نیز تحریک کند.

اما مقدار زیاد سویا نیز به دلیل وارد شدن مقدار زیادی فیتواستروژن به بدن، خیلی مفید نیست و می‌تواند خطراتی را به دنبال داشته باشد.

البته این خطر برخلاف باور موجود بیشتر برای خانم‌هاست تا آقایان، چرا که زنان تعادل هورمونی پیچیده‌تری نسبت به مردان دارند و همین سبب شده است تا دریافت مقادیر زیاد سویا باعث بهم خوردن آن شود.

منابع علم تغذیه مقدار مجاز این ماده غذایی را در طول روز برای زنان 70 گرم اعلام کرده‌اند. اما برای مردان مقدار مشخصی را تعیین نکرده‌اند.

سویا در عضله سازی

پس تا الان یاد گرفتیم که سویا پروتئین با کیفیتی دارد و فقط مشکل با فیتواستروژن آن است. برای مشخص شدن تاثیر فیتواستروژن بر عضله‌سازی مطالعات زیادی تاکنون انجام شده است، که برخی از آن‌­ها بیان کرده‌اند سویا اثر منفی بر بدنسازی ندارد، اما برخی دیگر ادعا کرده‌اند که باعث جلوگیری از تشکیل عضله می‌شود.

نکات مهم چربی سوزی

.

چگونه چربی های موضعی را از بین ببریم؟

در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می‌شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص، تغییرعادات غذایی و تمرینات هوازی است.

با رعایت یک رژیم لاغری اصولی و علمی، چربی بدن می‌سوزد .این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن.

اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد، با اجرای رژیم لاغری به مرور ران‌ها متناسب می‌شوند ولی انجام این امر در یک شب امکان‌پذیر نیست. پس فردی که رژیم لاغری می‌گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد.

یک رژیم متعادل و مناسب، رژیمی است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند. به یاد داشته باشید که هیچ راهی وجود ندارد که چربی‌های بخش خاصی را بیشتر بسوزانید.

این تصور غلط است که باید برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکمی، باید هر روز حرکت شکم را تکرار کرد.

در واقع شما با انجام آن به عضلات شکم خود فشار وارد می‌کنید و آن را تقویت می‌کنید در حالی که چربی‌های آن ناحیه مورد فشار قرار نمی‌گیرند و چربی‌سوزی هم اتفاق نمی‌افتد.عضله شکم مانند هر عضله دیگری نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.

با علم به اینکه عضله در استراحت رشد می‌کند اگر شما به این عضله امکان استراحت ندهید نه تنها نتیجه مطلوبی نمی گیرید بلکه ممکن است باعث تخریب سلول های عضلانی شوید.

آیا در فرآیند عرق کردن چربی سوزی رخ می دهد؟؟

وقتی فعالیت می‌کنیم، عضلات بدن گرما آزاد می کنند. از آنجا که دمای بدن ما 37 درجه سانتیگراد می باشد و باید در همین حد ثابت بماند، بدن ما آب اضافی خود را از طریق مجرا های پوستی به روی پوست هدایت می‌کند و این آب با تبخیر شدن روی پوست موجب پایین آمدن دمای بدن می شود.

در واقع عرق کردن به طور کلی در پی بالا رفتن دمای بدن صورت می گیرد، چه در اثر فعالیت و چربی سوزی باشد، چه نباشد. مثلا فرقی نمی کند که زیر آفتاب در دمای 40 درجه نشسته باشید یا در سونا عرق کنید.

به عبارتی می توان گفت عرق کردن می تواند در نتیجه فعالیت و چربی سوزی باشد اما دلیل آن نیست. پس در اینجا می رسیم به یک باور غلط که خیلی از مردم و ورزشکاران مسموم این باور غلط هستند و حتی برخی از مربیان هنوز هم طرفدار این باور غلط و بی‌اساس هستند، آن هم عرق کردن به هر قیمتی برای چربی سوزی. مثل استفاده از کمربند های گرمایشی، بستن کیسه به دور شکم در هنگام تمرین و ایجاد گرما و تعریق، استفاده از سونا و…

البته انجام چنین اقداماتی می تواند موجب کاهش وزن شود اما این کاهش وزن حاصل از دست دادن آب بدن است نه چربی، که با کنار گذاشتن این اقدامات و مصرف آب به صورت طبیعی، این وزن از دست رفته بازمی‌گردد. علاوه بر این، از دست دادن آب بدن به صورت غیرطبیعی و زیادی (مثلا با انجام اقدامات فوق) ممکن است برای برخی فرآیندهای بدن به‌خصوص متابولیسم سلولی که نیاز به آب دارد، ایجاد مشکل کند و باعث کاهش متابولیسم و چربی سوزی شود.

چربی سوزی چه زمانی رخ می دهد؟

فرآیند چربی سوزی نیاز به اکسیژن داشته از این رو تمرینات هوازی در تسهیل این امر بدیهی می باشد. زمان انجام تمرینات هوازی بسیار اهمیت دارد در صورتی که اگر به موقع انجام نشود نتیجه خوبی حاصل نمی شود. تمرین با وزنه از نوع تمرینات بی هوازی است و از منابع کربوهیدرات استفاده می کند، در حالی که چربی سوزی یک فرآیند هوازی است و برای اکسیداسیون چربی به اکسیژن نیاز داریم.

اگر قبل از تمرینات بدنسازی، تمرینات هوازی انجام دهیم، در واقع منابع کربوهیدرات بدن خود را که منبع اصلی برای تامین انرژی عضلات در هنگام تمرین با وزنه می‌باشد را مصرف کرده و سپس تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید. از آنجاکه ذخایر کربوهیدراتی خالی است و چون تمرین بی هوازی است، بدن سراغ چربی سوزی نمی‌رود و از تخریب ماهیچه، سوخت مورد نیاز را تامین می‌کند که این بدترین اتفاق ممکن است. اما اگر به ترتیب اول کار با وزنه را انجام دهیم و سپس سراغ تمرینات هوازی برویم، چون بعد از کار با وزنه ذخایر کربوهیدراتی خالی است، بدن به فاز چربی سوزی می‌رود.

ورزش در آب و فواید فوق‌العاده آن بر بدن

.

چرا ورزش آبی را توصیه می‌کنیم؟

همه ما به این نکته که ورزش کردن برای بدن و سلامتی در زندگی لازم است، واقف هستیم. اما عده کمتری از ما به این حقیقت واقعاً ایمان داریم که هر هفته باید به اندازه ساعت‌های معینی ورزش کنیم. از جمله دلایلی که مانع عملی شدن این تصمیم می‌شود، مشغله زیاد و ناتوانی در صرف وقت اضافی جدا از اوقات فراغت برای ورزش است. اما اگر بتوانیم ورزش و فراغت را با هم ترکیب کنیم چه بهانه‌ای خواهیم داشت؟ هیچ. از این رو امروز در جیمیتو ما به شما خواهیم گفت که می‌توانید با انجام ورزش‌های آبی از جمله شنا کردن، به جای دویدن و صرف زمان اضافی برای ورزش، به مدت یک ساعت علاوه بر رفع خستگی، به تناسب اندام و سلامتی خودتان هم کمک کنید.

بر اساس آنچه که کارشناسان ورزشی و سلامتی بیان می‌کنند، هر فرد بزرگسالی نیاز به ۱۵۰ ساعت فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید ورزشی در طول هفته دارد.

اندازه‌گیری شده است که یک ساعت ورزش در آب به اندازه یک ساعت دویدن از شما کالری می‌سوزاند. به عبارت بهتر ورزش در آب تمامی عضلات و همچنین سیستم قلبی و عروقی شما را در طول ورزش کردن درگیر می‌کند و نتایج مشابه با دویدن بر روی عضلات و استخوان‌های شما به جا می‌گذارد.

فواید ورزش در آب

خوشبختانه در ایران، تب شنا کردن طی سال‌های گذشته بیش از پیش گرم گرفته است و می‌توان امیدوار بود که جمعیت ورزشکارانی که به ورزش‌های آبی علاقه دارند روز به روز افزایش پیدا می‌کند. از آنجایی که ما به سلامتی مخاطبانمان اهمیت به سزایی قائل هستیم، در این مقاله ۱۲ مورد از فواید شنا و ورزش‌های آبی را یک به یک بررسی خواهیم کرد تا علاقه شما به ورزش شنا را بیشتر کنیم.

درگیر کردن همه عضلات

یکی از مهم‌ترین مزایای شنا این است که تمامی عضلات بدن شما را مستقیم یا غیرمستقیم درگیر خود می‌کند. مگر می‌توانید بدون تکان دادن عضلاتتان به صورت منظم روی آب شناور بمانید؟ شنا کردن:

ضربان قلب را بدون اینکه تنش زیادی بر بدن وارد کند افزایش می‌دهد

عضلات را به حرکت در می‌آورد

قدرت عضلات را بیشتر می‌کند

موجب افزایش استقامت می‌شود

برای اینکه بتوانید عضلات بیشتری را هم‌زمان درگیر کنید،

شنای کرال سینه

شنای کرال پشت

شنای کرال پهلو

شنای پروانه

شنای آزاد

هر یک از این ورزش‌ها روی عضلات خاصی متمرکز هستند و آب در تمامی این‌گونه شناها به عنوان یک عامل افزایش استقامت عمل می‌کند. مهم نیست شما چه نوع شنایی انتخاب کنید، همواره در شنا کردن نیاز دارید که از همه عضلات خود برای حرکت در آب و شناور ماندن استفاده کنید.

تقویت کننده قلب و عروق

با وجود اینکه ورزش در آب موجب افزایش استقامت و همچنین قدرت عضلات می‌شود، همچنین می‌تواند سیستم قلب و عروقی شما را نیز تقویت و بهبود ببخشد. ورزش در آب قلب و ریه های شما را به عنوان عضلات درونی بدن تقویت می‌کند. مطالعات بر روی شنا کردن مداوم نشان داده است که ریسک و خطر مرگ و میر با شنا کاهش می‌یابد. می‌توان گفت کسانی که ورزش در آب می‌کنند به طور متوسط پنجاه درصد خطر مرگ و میر کمتری از دیگرانی که شنا نمی‌کنند دارند. فشار و قند خون دو عاملی است که بر اساس مطالعات انجام شده با ورزش کردن به میزان زیادی کنترل و بهبود پیدا می‌کند.

مناسب افراد معلول

ورزش در آب برای کسانی که مشکلاتی از این دست:

آرتروز

جراحت مختلف

ناتوانی و معلولیت

ناتوانی در انجام ورزش‌های سخت

دارند، یک ورزش ایمن و کارآمد به حساب می‌آید. ورزش در آب به شما در درمان برخی از دردها و بازیابی توان حرکتی بعد از آسیب‌دیدگی‌های شدید کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز با انجام دادن ورزش‌هایی همانند شنا و دوچرخه‌سواری، محدودیت‌های جسمانی و دردهای مفصلی کمتری تجربه کردند. لذا شنا کردن نه تنها یک عامل بازدارنده برای افراد ناتوان جسمی نیست بلکه می‌تواند به بهبودی آن‌ها نیز کمک کند.

نکته قابل توجه این است که تفاوت اندک یا حتی قابل اغماضی میان مزایای دوچرخه‌سواری و ورزش در آب وجود داشت. بنابراین ورزش در آب به نظر می‌رسد خواص و فوایدی بسیار نزدیک به ورزش‌های خاکی دارد.

مناسب افراد آسمی

محیط مرطوب ورزش‌های آبی باعث می‌شود که ورزشکاران دارای اسم بدون هیچ زحمتی ورزش کنند. علاوه بر این، ورزش‌های آبی از آنجایی که نیاز به کنترل دم و بازدم دارد، باعث می‌شود که گنجایش ریه های شما افزایش یافته و مدیریت بهتری بر روی تنفس کردن خود داشته باشید. مگر اینکه شما دوست نداشته باشید با دهان بسته و نفس حبس شده شنا کنید.

مطالعاتی در خصوص احتمال افزایش و تشدید بیماری اسم به واسطه وجود مواد ضد عفونی کننده در آب‌های استخر به گوش رسیده است. برای جلوگیری از بروز خطرات این‌چنینی، با پزشک خود مشورت کنید و از خطرات دیگری که ممکن است در استخر شما را تهدید کند، پرس و جو کنید. در صورتی که علاقه زیادی به ورزش شنا دارید، به استخری بروید که جایگزین مناسب و بی‌ضررتری از کلرزنی داشته باشند.

مفید برای بیماران ام‌اس

بیماران مبتلا به تصلب بافت چندگانه یا ام‌اس به خوبی از خواص درمانی ورزش در آب آگاه هستند. در طول شنا کردن، عضلات و اندام‌ها عموماً توسط نیروی شناوری، معلق هستند و فرد می‌تواند به راحتی آن‌ها را کنترل یا ورزش دهد. همچنین آب یک مقاومت دائمی و یکنواخت در طول ورزش کردن بر روی عضلات افراد به وجود می‌آورد.

در مطالعه انجام شده روی افراد مبتلا به ام‌اس، مشخص شد که یک دوره ورزش در آب ۲۰ هفته‌ای به میزان زیادی دردهای ناشی از ام‌اس را به طور چشم‌گیری کاهش داد. همچنین علائمی همانند افسردگی، خستگی و ناتوانی‌های جسمانی در این افراد به میزان زیادی بهبود داشت. اما توصیه می‌کنیم، قبل از هر کاری بهتر است که از پزشک خود مشورت‌های لازم را دریافت کنید.

سوزاننده کالری

شنا یک ورزش کارآمد برای سوزاندن کالری‌ها است. مطالعات انجام شده بر روی ورزش شنا کردن نشان داده است که یک فرد به وزن ۷۲ کیلوگرم، به ازای هر ساعت شنا کردن با سرعت کم چیزی در حدود ۴۲۳ کالری می‌سوزاند. همین فرد با افزایش سرعت شنا کردن در یک ساعت حتی می‌تواند ۷۱۵ کالری هم بسوزاند. فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم، با انجام همین ورزش‌ها چیزی در حدود ۵۲۸ تا ۸۹۲ کالری در ساعت می‌سوزاند. همچنین اگر وزن شما ۱۰۸ کیلوگرم باشد میزان سوزاندن کالری بدن شما می‌تواند در حدود ۶۳۲ تا ۱۰۶۸ تخمین زده شود.

برای مقایسه این اعداد، باید گفت که فردی با وزن ۷۲ کیلوگرم، طی یک ساعت پیاده‌روی و طی مسیری به اندازه ۵٫۶ کیلوگرم تقریباً ۳۱۴ کالری می‌سوزاند. ورزش یوگا از شما طی یک ساعت ۱۸۳ کالری می‌سوزاند. همچنین دوچرخه ثابت ۳۶۵ کالری طی یک ساعت فعالیت مصرف می‌کند. برای کسانی که دوست دارند با گذراندن زمان کمتر، کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌ها بسوزانند، ورزش‌های آبی مورد خوبی هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد راه رفتن در آب باعث کاهش چربی پهلو و شکم می‌شود.

بهبود خواب

ورزش در آب این قدرت را دارد که باعث شود خواب شبانه شما عمیق‌تر و دل‌چسب‌تر شود. در یکی از مطالعات انجام شده بر روی بزرگ‌سالانی که دچار مشکل خواب بودند، مشخص شد که ورزش‌های هوازی باعث بهبود شرایط زندگی و همچنین بهبود کیفیت خواب می‌شود.

این خبر خوبی برای ما است چرا که بیش از نصف بزرگسالان به نوع یا میزان مختلفی بی‌خوابی را تجربه کردند. این مطالعه تمرکز خود را بر روی انواع ورزش‌های هوازی بیش از پیش کرد و به بررسی شنا کردن، دو ثابت، دوچرخه و ورزش‌های ویدیویی (نینتندو و ویل) پرداخت.

شنا کردن در مورد بزرگسالانی که عمدتاً دارای مشکلات حرکتی بودند اصلی‌ترین عامل برای بهبود کیفیت خواب بود. این در حالی بود که دویدن چندان اثر قابل ملاحظه‌ای بر روی خواب و کیفیت آن نداشت. بنابراین شنا کردن می‌تواند گزینه مناسب برای بزرگسالانی که با مشکلات خواب بی‌کیفیت و سطحی مواجه هستند، باشد.

بهبود وضعیت روحی

مطالعات انجام شده در مورد دسته کوچکی از افراد که همگی دچار مشکلاتی از جمله زوال عقل بودند، نشان داد که یک دوره درمان ۱۲ هفتگی با ورزش آبی تأثیر به سزایی در بهبود شرایط روحی و روانی آن‌ها داشت. ورزش آبی و شنا کردن نه تنها برای این دسته از انسان‌ها بلکه برای دیگران نیز می‌تواند نتایج مشابه داشته باشد. لذا اگر احساس می‌کنید کمی افسرده شدید، بهتر است همین امروز تصمیم بگیرد تا به استخر بروید و به خلق و خوی خودتان برای بهبود کمک کنید.

کاهش استرس

تأثیر ورزش در آب بر روی کاهش استرس را فقط و فقط قبل و بعد از استخر رفتن می‌توان اندازه گرفت. از این رو محققان با بررسی ۱۰۱ نفر که ۴۴ مورد از آن‌ها دچار افسردگی و استرس شدید در زندگی بودند متوجه شدند این افراد بعد از انجام دادن ورزش آبی به مانند شنا، به میزان بسیار کمتری از زندگی و شرایط روحی خود ناراضی بودند. به جرئت می‌توان گفت که ورزش کردن به این افراد کمک کرد تا برای هر چند مدت کوتاه از افسردگی خلاص شوند.

در حالی که مطالعات بیشتری برای رسیدن به یک نتیجه قطعی نیاز است اما می‌توان گفت که شنا کردن یک ورزش بالقوه برای از بین بردن استرس و افسردگی است.

مناسب مادران باردار

مادران باردار و کودکان آن‌ها می‌توانند از خواص و فواید ورزش‌های آبی به نفع خود استفاده کنند. مطالعات انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که شنا کردن مادر در آب، رشد سلول‌های عصبی و مغز کودک را تحت تأثیر مثبت قرار داد. اگرچه مطالعات بیشتری لازم است اما می‌توان گفت ورزش آبی و شنا کردن یکی از راه‌های پیشگیری بیماری مغز و اعصاب hypoxia-ischemia در نوزادان است. علاوه بر خواص مختلف شنا برای کودک، مادر نیز می‌تواند در کل نه ماه بارداری با شنا کردن ورزش کند.

مطالعه دیگری در این مورد انجام شده است که نشان می‌دهد، شنا کردن در استخرهایی که از تمیزکننده‌های کلر استفاده می‌کنند هیچ ضرر یا مشکلی برای بارداری به وجود نمی‌آورد. در واقع می‌توان گفت شنا کردن مادر باردار طی اوایل تا اواسط بارداری نوزاد، میزان بروز نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد.

در نظر داشته باشد که ما شنا و ورزش‌های آبی را به عنوان یک عامل مفید در دوران بارداری معرفی کردیم، اما ممکن است برخی از مادران باردار به واسطه برخی مشکلات پزشکی از شنا کردن منع شوند. لذا قبل از تن زدن به آب، بهتر است که با پزشک متخصص خود در این مورد مشورت کنید و در صورتی که هیچ مشکلی از نظر وی نبود، ورزش آبی نظیر شنا کردن را برای سلامت خود و نوزادتان پیش بگیرید.

مناسب برای کودکان

بر اساس منابع معتبر، هر کودک در طول روز می‌بایست به مدت ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهد. مجاب کردن کودکان به ورزش کار سختی است اما به راحتی می‌توانید آن‌ها را به شنا کردن ترغیب کنید چرا که بیشتر کودکان شنا را دوست دارند. لذا سعی کنید شنا را به عنوان یک کار سرگرم کننده به آن‌ها پیشنهاد دهید. همان‌طور که اشاره کردیم ورزش‌های آبی به اندازه ورزش‌های هوازی مفید و دارای خاصیت یکسان هستند.

کودک شما می‌تواند به تنهایی شنا کند یا در یک گروه با دیگر همکلاسی‌های خود این کار را انجام دهد. این هم می‌تواند یکی از عوامل محرک کودکان برای رفتن به استخر و شنا کردن باشد.

مقرون به صرفه

ورزش در آب در مقایسه با دیگر ورزش‌های هوازی بسیار مقرون به صرفه و کم هزینه است. به طوری که شما برای انجام دادن آن فقط نیاز به یک استخر دارید. خوشبختانه در همه شهرهای ایران استخر به اندازه کافی وجود دارد. اگر خوش شانس باشید کارفرمای شما می‌تواند بلیت‌های مجانی استخر به صورت دوره‌ای در اختیارتان قرار دهد. علاوه بر این، برخی از استخرها در قبال گرفتن حق ثبت‌نام و عضویت چند ماهه، تخفیف‌های خوبی به شما می‌دهند. این فرصت‌ها را از دست ندهید. مسلماً با پرداخت بخشی از قیمت یک دوچرخه می‌توانید چندین سال عضو استخر شوید.

برای شروع ورزش در آب چه باید کرد؟

برای شروع استخری در نزدیکی محل زندگی یا کار خودتان پیدا کنید. بسیاری از استخرها به صورت روباز هستند و شما می‌توانید بر اساس علاقه خود یکی از آن‌ها را که بیش از دیگران از بهداشت و امکانات بیشتری برخوردار است، انتخاب کنید. در این میان بودجه و هزینه استخر را نیز به عنوان یکی از پارامترهای اساسی انتخاب کردن قرار دهید. شما قصد دارید هفتگی از استخر استفاده کنید، پس نباید به چشم تفریح به آن نگاه کنید.

آماده کردن عضلات برای ورزش در آب

حال همه چیز آماده است که به سراغ آب و استخر بروید. برای گرم کردن عضلات می‌توانید زمان استخر رفتن را دقیقاً بعد از زمان باشگاه خود تنظیم کنید تا با عضلات ورزیده وارد آب شوید یا اینکه در استخر قبل از ورود به آب، با انجام دادن حرکات کششی در عضلات دست، گردن و پا خودتان را گرم کنید. اگر می‌خواهید همه چیز اصولی‌تر پیش برود، از یک مربی ورزشی استفاده کنید.

آموزش ورزش در آب کردن

اگر ورزش در آب بلد هستید که دیگر نباید دست روی دست بگذارید. اما اگر تازه می‌خواهید ورزش در آب یاد بگیرید، بهتر است قبل از هر کاری مربی ورزش در آب برای خود پیدا کنید. لازم نیست انواع مختلف ورزش در آب را یاد بگیرید. همین‌که بتوانید چند شنای عادی را انجام دهید به منزله ورزش کردن در آب است. تکنیک‌های نفس‌گیری، معلق ماندن در آب و همچنین تکان دادن هماهنگ دست و پا چیزهایی است که شما از یک مربی شنا یاد می‌گیرید.

از قوانین استخر پیروی کنید

هنگامی که وارد استخر شدید می‌بایست از قوانین آن پیروی کنید. هیچ وقت در طول استخر ندوید. همچنین به توصیه‌هایی که در اطراف دیوارهای استخر برای شما نوشته شده است اهمیت دهید. اگر تازه کار هستید، از ورود به مناطق پرعمق بدون داشتن همراه خودداری کنید. مراقب دست و پا زدن دیگران در هنگام شنا کردن باشید. اگر استخر شما تعداد افراد زیادی دارد، باید به همان اندازه دقت شما در شنا کردن هم افزایش یابد. علاوه بر این، لازم است برای رعایت نکات بهداشتی، از کلاه شنا، گوش‌گیر و لباس مناسب به هنگام شنا استفاده نمایید. این قوانین ساده می‌تواند به لذت‌بخش‌تر شدن شنا کمک شایانی کند.

خطرات شنا کردن

شنا کردن برای بیشتر افراد ایمن است. اما همان‌طور که آب خوردن هم می‌تواند در برخی موارد خطرناک باشد، شنا هم خطرات بالقوه‌ای در خود دارد. اگر مجروح هستید یا مشکلات سلامتی خاصی دارید، حتماً قبل از استخر رفتن یا پزشک خود مشورت کنید. اگر عفونت پوستی دارید تا زمان برطرف شدن این بیماری وارد آب استخر و مکان‌های عمومی نشوید. این روند نه تنها در ورزش شنا بلکه در تمامی ورزش‌ها می‌بایست رعایت شود به این صورت که قبل از شروع ورزش باید با یک پزشک در مورد خطرات آن بحث نمایید.

نکات ایمنی برای ورزش در آب چیست؟

رعایت نکات ایمنی زیر می‌تواند شما را از خطرات بالقوه شنا مصون نگه دارد:

 این صورت استخر بهترین مکان برای شنا است.

اگر هنوز خودتان را مبتدی می‌دانید از جلیقه نجات استفاده کنید.

همیشه در مکان‌هایی ورزش در آب کنید که حداقل یک یا چند غریق نجات وجود داشته دارد.

بعد از چند سال از آموزش شنا، سعی کنید کلاس‌های امداد و نجات را بگذرانید.

آب خوردن قبل از ورزش در آب را فراموش نکنید.

شاید به نظر غیرمنطقی باشد اما شنا کردن آب بدن شما را کاهش می‌دهد.

به هیچ عنوان کودکان را به تنهایی درون استخر و دیگر مکان‌ها رها نکنید.

کودکان هر چقدر هم که حرفه‌ای باشند در مقابل آب بی‌دفاع هستند.

در نهایت

اگر به دنبال یک ورزش جدید هستید یا می‌خواهید سلامتی خودتان را تضمین کنید، مایو به تن کنید و به آب بزنید. ورزش در آب برای شما مزایای سلامتی فراوانی خواهد داشت. ورزش در آب به مدت بیست تا چهل دقیقه قلب شما را به تپش و تکاپو وا خواهد داشت که خود نشانه خوبی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی است.