15 میوه مفید برای لاغری و کاهش وزن

.

میوه ها از سالم ترین و دوست داشتنی ترین میان وعده های طبیعی و منبع غنی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم های غذایی سالم محسوب می شوند.

اغلب میوه ها به دلیل کالری ناچیز و فیبر فراوان یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن سریع به شمار رفته و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

در این مطلب قصد داریم درباره 15 میوه خارق العاده و مفید برای چربی سوزی و کاهش وزن صحبت کنیم، اگر شما نیز مانند بسیاری افراد به دنبال روش های لاغری سریع، سالم و موثر هستید ادامه مطلب را از دست ندهید و با کوکا همراه شوید.

بهترین میوه ها برای لاغری سریع

1. گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای پرخاصیت است که به خانواده مرکبات تعلق داشته و از پیوند دو میوه پرتقال و دارابی به دست می آید.

نصف گریپ فروت حاوی تنها 39 کالری می باشد که 65 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند. گریپ فروت قرمز نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین A بوده و حدود 28 درصد نیاز بدن به این ویتامین مهم را برطرف می کند.

علاوه بر این گریپ فروت شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرعت رهاسازی قند در جریان خون را کند می کند، گفته شده رژیم های غذایی کم گلیسمی به کاهش و کنترل وزن کمک می کنند. ( اگرچه شواهد در این زمینه بسیار محدود است)

در مطالعه ای که روی 85 فرد چاق انجام شد افرادی که هر روز و به مدت 12 هفته، قبل از وعده غذایی خود گریپ فروت یا آب گریپ فروت مصرف کردند کاهش قابل توجهی در مصرف کالری و کلسترول داشته و وزن بدن آن ها تا 7.1 درصد کاهش یافت.

به علاوه بررسی اخیر نشان داده مصرف گریپ فروت چربی های بدن، سایز دور کمر و فشار خون را کاهش می دهد.

گریپ فروت را می توان به تنهایی مصرف  یا به سالاد و سایر غذاها اضافه کرد.

2. سیب

سیب از میوه های کم کالری با فیبر فراوان است، به طوری که در هر میوه درشت سیب (223 گرم) حدود 116 کالری و 5.4 گرم فیبر وجود دارد.

تحقیقات نشان داده سیب برای کاهش وزن مفید است، طی مطالعه ای تعدادی از زنان را به سه گروه تقسیم کرده، گروه اول 3 عدد سیب، گروه دوم 3 عدد گلابی و گروه سوم 3 عدد کوکی جو دوسر – با کالری یکسان – هر روز و به مدت 10 هفته مصرف کردند.

پس از پایان دوره، نتایج آزمایش حاکی از آن بود که گروه اول حدود 0.91 کیلوگرم کاهش وزن، گروه دوم حدود 0.84 کیلوگرم کاهش وزن و گروه سوم هیچ تغییری در کاهش وزن نداشته اند.

به علاوه مطالعه انجام شده روی 124.086 نفر نشان داده افرادی که به مدت 4 سال و هر روز سیب مصرف کرده اند به طور میانگین حدود 0.56 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند زیرا خوردن میوه های کم کالری مانند سیب باعث پر شدن شکم شده، اشتها را کاهش می دهد و فرد در نهایت مواد غذایی کمتری در طول روز مصرف خواهد کرد.

تحقیقات نشان داده برای کاهش اشتها و گرسنگی بهتر است سیب کامل به جای آب سیب میل شود.

دو مطالعه دیگر نیز نشان داده آب سیب نسبت به سایر نوشیدنی های مورد آزمایش هم کالری، اثر بهتری در کاهش چربی های بدنی داشته و عصاره پلی فنلی سیب – که از یکی از ترکیبات طبیعی این میوه به دست می آید – ارتباط نزدیکی با کاهش سطح کلسترول دارد.

سیب را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرده و آن را به غلات، ماست، سالادها اضافه کرد.

3. کیوی

کیوی میوه خوشمزه با پوست قهوه ای، گوشت زرد یا سبز و دانه های کوچک سیاه است. این میوه پرخاصیت منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر محسوب شده و خواص زیادی برای سلامتی دارد.

به عنوان مثال در یک مطالعه انجام شده روی 41 فرد مبتلا به عارضه پیش دیابت، این گروه به مدت 12 هفته هر روز 2 عدد کیوی طلایی مصرف کردند. در پایان دوره سطح ویتامین C بدن آن ها تا حد قابل توجهی افزایش و فشار خون و سایز دور کمر آن ها (حدود 3.1 سانتی متر) کاهش پیدا کرد.

مطالعات بیشتر نشان داده کیوی به کنترل قند خون کمک کرده، کلسترول را بهبود می بخشد، برای سلامت روده مفید است و همه این عوامل در کاهش وزن تاثیر مثبت دارند.

کیوی شاخص گلیسمی پایینی دارد بنابراین اگرچه حاوی ترکیبات قندی است اما آزادسازی این قند در جریان خون بسیار کند انجام شده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.

به علاوه کیوی سرشار از فیبر می باشد، به طوری که یک عدد کیوی کوچک بدون پوست (69 گرم) حدود 2 گرم فیبر دارد در حالی که پوست آن به تنهایی نیز 1 گرم فیبر اضافی دارد، گفته شده فیبر موجود در رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، کاهش اشتها و بهبود سلامت روده کمک می کند.

کیوی را می توان به صورت خام با پوست یا بدون پوست یا آب کیوی مصرف یا به سالاد، غلات صبحانه و مواد غذایی پخته اضافه کرد.

4. پرتقال

مانند همه مرکبات، پرتقال نیز دارای کالری کم، ویتامین C و فیبر فراوان است و باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شود.

پرتقال همچنین منبع غنی ویتامین A ، B، مس، پتاسیم، کلسیم، ویتامین ها و مواد مغذی دیگر است که نه تنها برای کاهش وزن مفید بوده بلکه خطر ابتلا به سکته مغزی، سرطان، بیماری های کبدی، فشار خون بالا، مشکلات پوستی، بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

پرتقال همچنین حاوی بیش از 170 ترکیب شیمیایی گیاهی و 60 نوع فلاونوئید مختلف است و یکی از بهترین و سالم ترین میوه های محبوب در سراسر جهان محسوب می شود.

اگرچه اکثر مردم نوشیدن آب پرتقال را به خوردن میوه پرتقال ترجیح می دهند اما مطالعات نشان داده با مصرف پرتقال کامل نسبت به آب آن، میزان گرسنگی و مصرف کالری در فرد کاهش بیشتری یافته و فرد مدت زمان طولانی تر احساس سیری می کند.

بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید توصیه می کنیم به جای آب پرتقال، میوه آن را به تنهایی یا داخل سالاد و دسر مورد علاقه تان استفاده کنید.

5. موز

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود بسیاری از مردم از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند.

درست است که موز نسبت به بسیاری میوه های دیگر کالری بیشتری دارد اما از سوی دیگر حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های مختلف، ویتامین B6 ، A ،C غنی تری نیز نسبت به آن ها می باشد و شاخص گلیسمی کم تا متوسط این میوه به کنترل سطوح انسولین و وزن بخصوص در افراد دیابتی کمک می کند.

به علاوه مطالعه ای نشان داده خوردن روزانه یک عدد موز به کاهش قند و کلسترول خون در افرادی که کلسترول بالا دارند کمک می کند، به همین دلیل گنجاندن مواد مغذی همچون موز در رژیم های غذایی نقش خوبی در کاهش وزن سالم ایفا می کند.

موز را می توان به صورت خام و به عنوان میان وعده عالی مصرف یا آن را به صورت پخته در دسر و مواد غذایی مختلف استفاده کرد.

6. میوه های سنگی

میوه های سنگی به تعدادی از میوه های فصلی مانند هلو، شلیل، آلوها، گیلاس و زردآلو گفته می شود که ظاهری گوشتی و هسته سنگی شکل داخل خود دارند.

این میوه ها شاخص گلیسمی و کالری پایین داشته و حاوی مقادیر فراوان مواد مغذی همچون ویتامین A و C می باشند که نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کنند.

به عنوان مثال یک عدد هلو متوسط (150 گرم) حدود 58 کالری، 1 فنجان گیلاس (130 گرم) حدود 87 کالری، 2 عدد آلوی کوچک (120 گرم) و 4 عدد زردآلو (140 گرم) تنها 60 کالری دارند.

میوه های سنگی در مقایسه با میان وعده های ناسالمی مانند چیپس دارای مواد مغذی فراوانی بوده و باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شوند.

7.آووکادو

آووکادو از میوه های چرب و غنی از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.

نصف آووکادو (حدود 100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از میوه های پرکالری تبدیل کرده و همین مقدار آووکادو، 25 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 20 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.

جالب است بدانید آووکادو با این که محتوای کالری و چربی بالایی دارد اما با توجه به مطالعات انجام شده به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعات نشان داده خوردن آووکادو به افزایش حس سیری، کاهش اشتها و وزن، بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

آووکادو را می توان به سالاد، شیرینی ها و اسموتی افزوده یا به عنوان جایگزین کره و مارگارین روی نان و تست استفاده کرد.

.8آناناس

آناناس یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری است که حاوی تیامین، منیزیم، ویتامین B6، ویتامین C، ریبوفلاوین، نیاسین، مس، آهن و فولات بوده و علاوه بر کاهش وزن به درمان مشکلات سلامتی مختلف از جمله آسم، دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند مصرف آناناس برای بهبود روحیه، سلامت پوست و مو، افزایش انرژی، تنظیم فشار خون، باروری، هضم، کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان نیز مفید است.

.9هندوانه

وقتی صحبت از هندوانه می شود بسیاری از ما به آن به عنوان میوه ای نگاه می کنیم که قند طبیعی زیادی داشته و محال است به لاغری کمک کند اما این موضوع اصلا حقیقت ندارد.

هندوانه دارای آب فراوان و سرشار از مواد مغذی همچون اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، لیکوپن، پتاسیم، ویتامین های A ، B6 و C می باشد که برای کاهش وزن مفید بوده و به آبرسانی بدن، سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند.

.10گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه هایی است که معمولا در برنامه های لاغری سریع دست کم گرفته می شود در حالی که این میوه حاوی پروتئین، فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و مقادیر کمتری ریبوفلاوین، آهن، کلسیم، منیزیم، فولات، مس، آنتی اکسیدان ها و ویتامین B6 می باشد که به کاهش وزن کمک کرده، با رادیکال های آزاد مقابله می کند، برای هضم و سم زدایی بدن مفید است و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

جالب است بدانید 84 درصد این میوه خوشمزه را آب تشکیل داده است.

.11لیمو

لیمو از مرکبات ترش مزه همه کاره و پرخاصیت است که دارای مقادیر فراوان ویتامین C و مقادیر کمتر تیامین، کلسیم، منیزیم، مس، فولات و اسید پانتوتنیک می باشد.

لیمو به برنامه کاهش وزن سریع کمک کرده و علاوه بر قلیایی کردن بدن، بهبود هضم و سم زدایی بدن برای سلامت استخوان ها مفید است، جذب آهن را افزایش می دهد، سنگ کلیه را از بین برده و دفع می کند، سلامت قلب را حفظ و به روشن شدن پوست نیز کمک می کند.

.12انار

انار یکی از بهترین چربی سوزهای سالم به شمار می رود که سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر، پروتئین، فولات، پتاسیم، فلاونوئیدها، ویتامین C ، B6 ، K، پلی فنل ها و فسفر می باشد و به صورت بالقوه به کاهش فشار خون، هیپرگلیسمی، التهاب، استرس اکسیداتیو و کلسترول خون کمک کرده و برای افراد مبتلا به سرطان مفید می باشد.

نتایج مطالعه منتشر شده در سال 2012 نشان داده انار برای درمان عفونت، بواسیر، اسیدوز و چاقی نیز اثر مثبت دارد.

.13توت فرنگی

توت فرنگی از نظر محتوای کربوهیدرات ها و کالری در سطح پایینی قرار دارد و یکی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن سریع محسوب می شود. این میوه به طرز باورنکردنی سالم است و به هیچ وجه باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمی شود

توت فرنگی حاوی مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، پتاسیم، فولات، فلاونوئیدها و منگنز می باشد و علاوه بر کاهش وزن به بهبود جریان خون، درمان مشکلات قلبی عروقی، پرفشاری خون و کاهش کلسترول کمک می کند و خاصیت ضد پیری و ضد آکنه دارد.

تحقیقات نشان داده توت فرنگی برای چاقی، سرطان، دیابت و سندرم متابولیک نیز مفید است.

.14بلوبری

بلوبری میوه ای کوچک با خواص خارق العاده است که برای چربی سوزی و تحریک هضم مفید بوده و دارای مواد مغذی همچون آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، ویتامین K، فیبر، منگنز و غیره می باشد.

بلوبری علاوه بر آب کردن چربی های اضافه به سلامت قلب، پوست، استخوان و روح و روان کمک کرده و از سرطان، فشار خون بالا و دیابت پیشگیری می کند.

از آن جا که بلوبری دارای پتانسیل کافی برای کنترل قند خون، کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد خون می باشد در زمینه لاغری سریع بسیار کمک کننده خواهد بود.

.15پاپایا

و آخرین میوه لیست بلندبالای ما ، پاپایا است، میوه ای گرمسیری و چربی سوز که علاوه بر کاهش وزن به درمان مشکلات پوستی، سلامت قلب، بهبود هضم و درمان التهاب حاد یا مزمن کمک می کند.

این میوه منبع غنی آنتی اکسیدان ها، پروتئین، فیبر، ویتامین های A ، B9 ، C و پتاسیم و مقادیر کمتری لیکوپن، منیزیم، کلسیم، ویتامین های B1 ، B3 ، E و K می باشد.

فواید خوردن سالاد سبزیجات و میوه برای صبحانه چیست؟

.

سالاد از خوردنی های خوشمزه ای است که در انواع مختلف و به صورت پیش غذا، بعد از وعده غذایی یا غذای اصلی طرفداران زیادی در سراسر دنیا داشته و معمولا به عنوان پای ثابت سفره نهار یا شام ما ایرانی ها دیده می شود اما آیا تا به حال به خوردن سالاد هنگام صبحانه فکر کرده اید؟

جالب است بدانید در بسیاری از نقاط دنیا سالاد و سبزیجات از مواد غذایی معمول صبحانه در رژیم های غذایی محسوب می شوند و جالب تر آن که خوردن سالاد صبحانه روشی عالی برای شروع یک روز خوب و سرشار از انرژی می باشد زیرا روحیه، خلق و خو و کارایی فرد در طول روز را بهبود بخشیده، به هضم بهتر غذاها کمک می کند و حتی برای کاهش وزن که این روزها دغدغه بسیاری از مردم شده مفید است.

در این مقاله قصد داریم درباره انواع سالاد صبحانه صحبت کرده و به بررسی خواص و فواید آن برای سلامتی بپردازیم. با کوکا همراه باشید.

فواید سالاد صبحانه

سالاد صبحانه معمولا شامل سبزیجات مختلف به همراه مواد غذایی همچون میوه ها، آجیل، دانه ها، غلات و لوبیاها می باشد و جایگزین کردن صبحانه معمولی با آن راهی ساده برای اضافه کردن مواد مغذی و مفید به رژیم غذایی می باشد.

شروع یک روز خوب با سالاد صبحانه فواید زیادی به دنبال دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. بهبود خلق و خو و کارایی

صبحانه و آن چه برای صبحانه میل می کنید تاثیر زیادی روی خلق و خو و کارایی ذهنی شما دارد.

تحقیقات نشان داده صبحانه کم چرب و حاوی کربوهیدرات های پیچیده – مانند سالادهای صبحانه سالم و متعادل – نسبت به صبحانه کم کربوهیدرات و پرچرب مانند تخم مرغ و بیکن تاثیر بهتری روی خلق و خو داشته و خستگی را تا حد زیادی برطرف می کند.

در این میان نوع کربوهیدرات نیز اهمیت زیادی دارد، کربوهیدرات های پیچیده موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات در مقایسه با کربوهیدرات های ساده موجود در غلات صبحانه و شیرینی جات برای خلق و خو بهتر بوده و به افزایش کارایی ذهنی از جمله حافظه، توجه و پردازش اطلاعات در مغز کمک شایانی می کند.

از سوی دیگر تحقیقات نشان داده سبزیجات برگ دار از مغز در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کرده و مصرف این نوع سبزیجات، فلفل ها و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم به درمان افسردگی کمک می کند.

2. بهبود هضم

سالاد صبحانه منبع عالی آب و فیبر است که هر دو برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا عالی بوده و به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کنند زیرا از یک سو فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت غذا در روده را تنظیم می کند و از سوی دیگر وعده های غذایی سرشار از مایعات – از جمله سالاد صبحانه – مانع بروز یبوست می شود.

فیبر محلول نیز با تغذیه باکتری های مفید روده باعث افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، بیوتیریت و پروپیونات می شود. این اسیدهای چرب سلول های روده را تغذیه کرده، التهاب را کاهش می دهند و به درمان بیماری های روده ای همچون سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت زخمی کمک می کنند.

از جمله مواد غذایی حاوی فیبر محلول می توان به جو دوسر، لوبیاها، آووکادو، گلابی، سیب، انجیر، موز، سیب زمینی شیرین، فندق، تخم کتان و تخمه آفتابگردان اشاره کرد.

غلات کامل، سیب زمینی، لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اکثر میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز از منابع مهم فیبر نامحلول به شمار می روند.

بسته به نوع مواد غذایی مورد استفاده، سالاد صبحانه می تواند منبع سرشار هر دو نوع فیبر محسوب شود.

3. لاغری و کاهش وزن

سالاد صبحانه برای کاهش وزن نیز مفید است زیرا همانطور که قبلا اشاره کردیم سرشار از فیبر و آب بوده و مواد غذایی مورد استفاده در آن نیاز به جویدن زیادی دارد، این عوامل باعث کاهش گرسنگی شده و فرد مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهد کرد.

علاوه بر این میوه و سبزیجات که مواد اصلی اغلب سالادهای صبحانه را تشکیل می دهند دارای کالری کم و در عین حال پر کننده معده هستند و همین مسئله تاثیر زیادی روی کاهش وزن خواهد داشت.

از سوی دیگر اضافه کردن منابع پروتئینی به سالاد صبحانه نیز گرسنگی را کاهش داده و با کم کردن اشتها به لاغری کمک می کند.

اگر از اضافه وزن رنج می برید و در عین حال هر روز خود را با صبحانه پر کالری و سرشار از مواد فراوری شده و قندی آغاز می کنید وقت آن رسیده در عادات تغذیه ای خود تجدید نظر کرده و سالاد را به برنامه غذایی صبحانه خود اضافه کنید.

4. پیشگیری از بیماری ها

سالاد صبحانه روش خوبی برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات روزانه است و همانطور که می دانید این خوراکی ها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که به سلامت عمومی کمک کرده و از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند.

به عنوان مثال سبزیجات برگ دار و چلیپایی که در اکثر انواع سالاد صبحانه استفاده می شوند خطر ابتلا به بیماری های روحی روانی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

در حالی که مصرف دائمی صبحانه های پر چرب و قندی باعث تجمع چربی های شکمی شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مزمن را افزایش می دهد.

چگونه سالاد صبحانه سالم درست کنیم؟

اگر قصد دارید از مزایای عالی سالاد صبحانه بهره مند شوید باید مطمئن شوید که سالاد صبحانه تان سرشار از مواد مغذی و پر کننده باشد.در ادامه آماده سازی یک سالاد صبحانه مقوی و مفید را در چهار مرحله شرح خواهیم داد:

مرحله اول: انتخاب سبزیجات

سبزیجات برگ دار و چلیپایی مغذی ترین سبزیجاتی هستند که می توان به عنوان مواد اصلی مورد استفاده در سالاد صبحانه انتخاب کرد.

از جمله سبزیجات برگ دار می توان به کلم پیچ، کولارد (نوعی کلم با برگ های سبز)، اسفناج، کلم، برگ چغندر، شاهی آبی، کاهو، روکولا (آرگیولا)، بوک چوی و برگ شلغم اشاره کرد. سبزیجات چلیپایی نیز شامل گل کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، بوک چوی و کلم می باشد.

می توانید از این سبزیجات در کنار سبزی های مورد علاقه خود استفاده کرده و در عین حال دقت کنید که سبزیجات انتخاب شده تا حد امکان از تنوع رنگی برخوردار باشند تا طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند. فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و هویج نمونه ای از این سبزیجات خوش رنگ و لعاب و پرخاصیت هستند.

مرحله دوم: انتخاب منبع پروتئینی

پروتئین علاوه بر کاهش گرسنگی و پر کردن معده به سلامت استخوان ها و حفظ حجم عضلانی نیز کمک می کند.

از جمله منابع پروتئینی گیاهی می توان به توفو، تمپه (از فرآورده های سویا)، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و غلات کامل خاصی مانند کینوا اشاره کرد.

مرحله سوم: انتخاب کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها منابع ایده آل برای تامین سوخت بدن هستند و افزودن آن ها به سالاد صبحانه ایده خوبی برای افزایش انرژی بدن می باشد.

کربوهیدرات ها در انواع مختلف شکر، نشاسته و فیبر یافت می شوند، شکر جزو کربوهیدرات های ساده است و بخصوص زمانی که از نوع فراوری شده آن استفاده شود خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

در حالی که نشاسته و فیبر جز کربوهیدرات های پیچیده هستند که دیر هضم بوده و به بهبود سطح قند خون کمک می کنند.

بنابراین توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده از جمله غلات کامل، میوه ها، حبوبات یا سبزیجات نشاسته ای را جایگزین کربوهیدرات های ساده ای همچون غلات فراوری شده و کراکرها در سالاد صبحانه کنید.

سیب زمینی شیرین، سیب، لوبیا سیاه و کدو باترنات از دیگر کربوهیدرات های سالم و مفید برای بدن می باشند.

مرحله چهارم: افزودن چربی های سالم

استفاده از چربی های سالم در سالاد صبحانه به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی کمک می کند.

روغن های به دست آمده از آووکادو، زیتون، آجیل ها و دانه ها از بهترین منابع چربی های سالم هستند که از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید نسبت به روغن های فراوری شده در سطح بالاتری قرار دارند

.به عنوان مثال سس های خانگی که از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، آووکادو یا تخم کتان استفاده می کنند جایگزین بسیار خوبی برای سس های شرکتی سرشار از نمک و شکرهای افزودنی محسوب می شوند.

مواد غذایی که نباید در سالاد صبحانه استفاده شود

برای تهیه یک سالاد صبحانه سالم و مغذی توصیه می شود از مواد غذایی بیش از حد فراوری شده اجتناب کنید و چه بهتر که خوراکی های زیر را از لیست مواد سالاد صبحانه به کلی حذف کرده یا مصرف آن را به حداقل برسانید:

غذاهای سرخ شده، گوشت پرچرب و جایگزین های گوشت سرشار از سدیم؛ که باعث افزایش بیش از حد چربی و نمک به وعده های غذایی می شوند

سس سالادهای شرکتی؛ که حاوی شکر و نمک فراوان و در عین حال مواد معدنی و ویتامین های ناچیز هستند

آجیل های برشته شده در روغن یا شیرین شده؛ که اغلب حاوی شکر یا چربی های غیر ضروری هستند و بهتر است با آجیل برشته بدون روغن یا خام جایگزین شوند

غلات فراوری شده؛ از جمله پاستا سفید و کراکرها که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها تا حد زیادی از بین رفته است

میوه های خشک شیرین شده؛ اگرچه میوه های خشک جایگزین سالمی برای میوه های خام محسوب می شوند اما بهتر است از انواع شیرین آن ها که حاوی مقادیر زیادی شکرهای افزودنی هستند خودداری کنید

ایده های خوب برای سالاد صبحانه سالم

یک سالاد صبحانه خوب باید به راحتی تهیه شود، قابل حمل بوده و برای درست کردن آن از مواد مغذی و سالم استفاده شده باشد. برخی ایده ها برای سالاد صبحانه عبارتند از:

سالاد اسفناج – توت: ماده اصلی مورد استفاده در این سالاد اسفناج است و در کنار آن از گرانولا خانگی، گردو، نارنگی، برش های نازک نارگیل و سس وینگرت بلوبری استفاده می شود.

سالاد مکزیکی: این سالاد از کاهو به همراه سیب زمینی شیرین، لوبیا سیاه، ذرت، فلفل قرمز، سس سالسا و سس به دست آمده از آووکادو استفاده می کند.

سالاد املت توفو: در این سالاد از ترکیبی از سبزیجات به همراه کدو باترنات، سیب، تربچه، پیاز و املت توفو استفاده می شود.

برای کوتاه کردن زمان آماده سازی از سبزیجات از قبل شسته شده و خرد شده استفاده کنید و هنگام حمل آن حتما سس را در ظرف جداگانه از سالاد نگهداری کنید.

بهترین صبحانه برای لاغری

.

.

   افرادی که تصمیم دارند لاغر شوند و از رژیم های لاغری مختلفی استفاده می کنند باید بدانند که صبحانه نقش بسیار مؤثری در لاغری آن ها دارد. اگر نمی‌توانید صبح خیلی زود صبحانه بخورید، پیشنهاد می کنیم آن را آماده کرده و در محل کار مصرف کنید. یک صبحانه سالم باید ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات ‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را برای شما فراهم کند تا انرژی طول روز را برای شما تأمین نماید. در ادامه جند ماده غذایی سالم برای وعده صبحانه را به شما معرفی می کنیم که می توانید از آن ها برای لاغری استفاده کنید.
1. تمشک
   یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم است فیبر که بیش از دو برابر فیبر موجود در یک فنجان توت فرنگی و برابر با فیبر موجود در یک فنجان از برخی از انواع لوبیاها است. خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای جلوگیری از چاقی و یا حتی کاهش‌ وزن توصیه می ‌شود. زیرا فیبر به فرد سیری کاذب می دهد و مانع از پرخوری می شود. در طی یک مطالعه ۲ ساله، محققان دریافتند که مصرف ۸ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری انرژی دریافتی، موجب  2.5 کیلو کاهش ‌وزن می‌ شود.
2. بلغور جو دوسر
   جو دوسر می‌تواند به لاغری شما کمک کند. اول اینکه سرشار از فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه می ‌دارد. دوم اینکه یک مطالعه اخیراً نشان داده است که خوردن صبحانه دارای کربوهیدرات‌ های با شاخص گلایسمی کمتر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، 3 ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. خوردن این کربوهیدرا ت‌ها، قند خون را به آهستگی افزایش خواهند داد که این امر به نوبه خود، موجب می ‌شود سطح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد. از آنجایی که انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
3. ماست
   ماست یکی از مواد غذایی است که می‌تواند موجب لاغری شود. دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک می‌کند. پروتئین به طور طبیعی، پرکننده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول می‌کشد. هنگامی که افراد، یک نوشیدنی پروتئینی وی مصرف می ‌کردند، در طی ۶ ماه، 1.5 کیلوگرم بیشتر لاغر می شدند و حدود 25 میلیمتر بیشتر کاهش سایز دور کمر داشتند. آنها همچنین نسبت به کسانی که شیک‌ های کربوهیدراتی مصرف می ‌کردند، احساس سیری طولانی مدت ‌تری داشتند. تحقیقات دیگری که روی موش‌ ها انجام شد، نشان داد که وقتی موش پروتئین وی دریافت می‌کند، وزن بدنش کاهش یافته و چربی ‌های بدن و ماهیچه ‌های چرب او نیز کاهش می ‌یابد، حتی اگر کالری دریافتی، یکسان باشد. پروتئین وی به طور طبیعی در ماست و لبنیات یافت می‌شود. با انتخاب ماست ساده همراه با میوه تازه برای شیرین کردن آن، در مصرف کالری و قند غیرضروری صرفه ‌جویی کنید.
4. کره بادام زمینی
   مغزها در میان ۵ ماده غذایی برتر قرار دارند و موجب لاغری می ‌شوند. این امر، احتمالاً به این دلیل است که کره بادام‌ زمینی و تمام مغزها و کره آنها، مقدار کافی از چربی‌ های سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.در گذشته مغزها به عنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای لاغری در نظر گرفته می ‌شدند. در حالیکه مغزها و کره آنها، دارای کالری متراکم هستند، به طوری که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک می‌کند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.
5. تخم مرغ
   یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت بیشتری شما را سیر نگه خواهد داشت. علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. البته با کالری یکسان هرچند خوردن سفیده تخم ‌مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک می‌کند، اما اگر زرده تخم ‌مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست خواهید داد. به علاوه زرده، سرشار از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی ‌اکسیدان ‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآکسانتین می ‌باشد. زرده تخم ‌مرغ، منبع مهمی از کلسترول، در رژیم غذایی است، اما کلسترول تخم ‌مرغ عاملی برای بیماری ‌های قلبی نیست و توصیه می ‌شود هر فرد هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کند.

فواید لاغری با تردمیل

.
.

   لاغری یکی از برنامه های مهم افراد چاق و افرادی است که به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستند. برای لاغری و کاهش وزن روش ها و وسایل مختلفی وجود دارد. قطعا اولین گام برای لاغری ورزش کردن است. زیرا شما در حین ورزش کردن عرق می کنید و از طریق همین عرق چربی های اضفی بدن سوخته و لاغری برای بدن حاصل می شود. اما علاوه بر ورزش و رژیم های غذایی و لاغری مختلف می توانید از ابزارهای ورزشی مناسب برای لاغری استفاده کنید. یکی از ابزارهای مناسب برای لاغری تردمیل است. قطعا شما نام این دستگاه را زیاد شنیده اید و شاید در برخی از باشگاه های ورزشی و منازل دیده باشید. 
   تردمیل دستگاه هایی است که دارای یک ریل مشخص برای دویدن و صفحه ای الکترونیکی برای تنظیم سرعت دویدن و سایر امکانات است. اگر شما به فکر لاغری هستید، دویدن بر روی تردمیل بهترین گزینهاست، زیرا برنامه‌ های تمرینی هوازی مرتبط با دستگاه تردمیل، ماهیتی در راستای طبیعی ترین نوع جنبش و حرکت در انسان دارد. شما با استفاده از این دستگاه می توانید به راحتی در منزل و یا در باشگاه دویدن را با سرعت های مختلف انجام داده و فرآیند چربی سوزی را در بدن خود ایجاد کنید. در واقع باید بگوییم هیچ وسیله‌ ای مانند تردمیل نمی تواند وزن شما را به خوبی کاهش دهد و موجب تقویت سیستم قلب و عروف شود، البته این دستگاه کاربردی علاوه بر این موارد موجب بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن خواهد شد. در ادامه فواید دستگاه تردمیل را معرفی می کنیم:
- افزایش اکسیژن در خون که بر سلامتی فرد تاثیر می‌ گذارد.
- کلسترول را کاهش داده و فشار خون را طبیعی می‌ کند.
- تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش مقاومت در برابر استرس و تنش.
- ایجاد شادی و خلق و خوی خوب
- تراکم استخوان را افزایش می دهد.
- افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری
- بهبود حرکت مفاصل
- تأثیر کمتر روی مفاصل نسبت به ورزش در بیرون (به این دلیل که، پاهای شما در زمان دویدن بر روی سطح سختی به مانند: آسفالت دچار فشار ناشی از ضربه می‌ شود، تردمیل‌ ها دارای ضربه گیرهایی منعطف برای ایجاد سطحی نرم هستند)
- قابلیت تنظیم سرعت و شیب
- آسان تر برای نظارت بر پیشرفت تمرینی
- تغییرات در تمرینات راحت تر است.
- آسان برای استفاده برای فضای خانه

مراحل رژیم لاغری دوکان

.

رژیم لاغری دوکان دارای چهار مرحله اصلی می باشد که با رعایت هر کدام از این مراحل به صورت مرتب می توانید لاغری چشمگیری داشته باشید. مراحل چهارگانه رژیم لاغری دوکان:
1- مرحله حمله (1 تا 10 روز)
- در این مرحله به میزان نامحدود از پروتئین ‌های بدون چربی می ‌توان استفاده کرد. به‌طور مثال:
گوشت‌ های کم‌ چرب گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم‌ چرب، بوقلمون، تخم ‌مرغ، پروتئین گیاهی مانند توفو (سویا) و سیتان (گوشت ساخته ‌شده از گندم)، لبنیات بدون چربی، آب و دیگر نوشیدنی ‌های بدون کالری
- استفاده روزانه 5 /1 قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر نیز از الزامات این رژیم لاغری است.
- از ادویه‌ ها و سبزی‌ ها برای جلوگیری از یکنواختی می ‌توان استفاده نمود.
- عدم رعایت اصول رژیم در این مرحله مانند سوراخ کردن یک بالن با یک سوزن است!
2- مرحله کاهش یا کروز
- در این مرحله، سبزیجات خاصی را می توان استفاده نمود: مثل خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و …
- با این‌حال، رژیم دوکان توصیه می‌ کند که یک روز از پروتئین‌ های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده کنید یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود.
- در این مرحله مصرف سبوس جو دو سر به مقدار 2 قاشق غذا خوری افزایش می ‌یابد.
- با توجه به برنامه غذایی دوکان شما باید در هفته به میزان 1-2 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و تا زمانی که وزن هدف خود برسید، ادامه دهید.
3- مرحله تثبیت (به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن 5 روز)
- در این مرحله از پروتئین ‌ها و سبزیجات مراحل قبل می‌ توان استفاده کرد اما حالا می توان آن‌ها را با هم ترکیب نمود.
- همچنین روزانه میوه، نان سبوس‌دار و پنیر می‌توانید بخورید.
- هر هفته نیز چند واحد غذای نشاسته‌ای‌ مثل ماکارونی و کینوا می ‌توانید میل کنید و اضافه بر آن چند واحد از گوشت پرچرب و یا 1-2 وعده غذایی کامل به‌ عنوان جایزه خواهید داشت.
- همچنان 2 قاشق غذا خوری از سبوس جو روزانه باید استفاده شود.
- یک روز در هفته مشابه مرحله حمله فقط از پروتئین ‌های کم‌چرب و خالص استفاده کنید.
4- مرحله تثبیت دائمی
- شما می‌ توانید 6 روز از هفته هرچه که دوست داشتید بخورید. روز هفتم رژیم از غذاهای مرحله اول که پروتئین ‌های کم‌چرب است استفاده کنید.
- استفاده روزانه سبوس جو به 3 قاشق غذاخوری افزایش پیدا می‌ کند.
- خوردن سبوس جو دوسر به شما کمک می‌ کند که احساس سیری کنید، کلسترول را کاهش داده و جذب قند و چربی را کاهش می‌ دهد.