الکل و ورزش

.

الکل،نوشیدنی که بسیاری از جوانان و گاهآ بزرگسالان،متاسفانه رو به مصرف آن می آورند، بی آنکه از صدمات جبران ناپذیر آن در حال و آینده مطلع باشند.همانند گذشته سعی داریم با ارائه مقالات مرتبط با سلامتی شما ورزشکاران عزیز را  هرچه بیشتر با مواد مضر آشنا کنیم و با هم بکوشیم با حذف این محرک های ناسالم هرچه بیشتر خود را در مسیر رشد و تعالی قرار دهیم.
 تاثیرات الکل بر سیستم قلب و عروق اتانول و بیماری فشارخون:
یکی از عوامل ایجاد فشارخون در 11 درصدمردان مصرف نوشیدنی های حاوی الکل است .افرادی که بیش از دو drinksدرروز اتانول مصرف کرده اند نسبت به افرادهمسن وهمجنس غیر الکلی دو برابر ریسک فشار خون بیشتر است .این اثرات وابسته به دوز مصرفی بوده و غالبا در دوز بالای پنجdrinks درروز دیده می شود.مکانیسم اصلی ایجاد فشار خون ناشی از اتانول نامشخص است .مصرف الکل سبب افزایش سطح پلاسمایی کاتکولامین ها و رنین و آلدوسترون می شود که همه این فاکتورها سبب انقباض عروق و افزایش حجم خون و افزایش فشار خون می شود.فشار خون ناشی از مصرف الکل با قطع مصرف آن بر طرف می شود.
اتانول و متابولیسم لیپید:
مصرف الکل اکسیداسیون اسید های چرب آزاد درکبد را مهارکرده و سبب افزایش سنتز کبدی تری گلیسیرید و ترشح VLDLمیشود .بنابراین مصرف الکل سبب هیپرتری گلیسیرید می شود.هم چنین مصرف مقدار زیاد الکل سبب افزایش توتال کلسترول و کلسترول LDL می شود.مصرف منظم الکل سبب افزایش HDL می شود.در افراد مبتلا به افزایش چربی خون باید از مصرف الکل اجتناب نمایند.
اتانول و بیماری عروق کرونر:
مصرف مقادیر زیاد الکل همراه با افزایش ریسک بیماری آترواسکلروتیک عروق کرونر و افزایش مورتالیتی قلبی وعروقی می شود. حداقل بخشی از این افزایش ریسک ناشی از مصرف دوز بالای الکل است که همراه با بیماری پرفشاری خون– افزایش توده عضلانی بطن چپ که همراه با اختلال عملکرد سیستولیک و دیاستولیک بطن است-هیپرتری گلیسیریدمی است. برعکس مصرف مقادیر کم الکل درافراد با
ریسک پایین قلبی و عروقی همراه با کاهش خطر انفارکتوس و مرگ ومیر بوده است.اگرچه اغلب اعتقاد بر این است این خواص فقط ناشی از خاصیت آنتی اکسیدان و هموستاتیک شراب قرمز است.مطالعات متعددی نشان داده که مصرف کنندگان مقادیر متوسط الکل نسبت به کسانی که الکل مصرف نمی کنند یا مقادیر زیاد الکل مصرف کرده اندحدود 70 - 40 درصد علایم بیماری عروق کرونر یا سکته مغزی ایسکمیک را کمتر نشان داده اند. مکانیسم های احتمالی مطرح شده برای اثرات محافظتی مقادیر کم الکل بصورت مولتی فاکتوریال بوده و بعضی اثرات مفید شامل :افزیش چربی مفید خون و اپو لیپو پروتئین a1 – مهار تجمع پلاکتها – کاهش غلظت فیبرینوژن خون – افزایش فعالیت آنتی اکسیدان–اثرات ضد التهابی–بهبود فعالیت فیبرینولیتیک خون و...می باشد ولی اثرات محافظتی الکل بر سیستم قلب و عروق متفاوت است بیشترین اثر مفید در زنان در دوزهای کمتر از مردان است و بیشتر در سنین میانسالی است تا افراد جوان و افراد مسن .
اتانول و آریتمی قلبی:
الکل یکی از عوامل شایع اریتمی قلبی است . شایع ترین آریتمی ناشی از مصرف الکل فیبریلا سیون دهلیزی است که به holiday heart مرسوم است .ولی انواع آریتمی دهلیزی و بطنی می تواند رخ دهد مکانیسم احتمالی ایجاد آریتمی فاکتورهای همراه مثل استعمال دخانیات و اختلالات لکترولیتی و ابنور مالیتی متابولیک و فشار خون و یا آپنه خواب مطرح شده اند.کاهش منزیوم و پتاسیم و فسفات خون و ایجاد دیورز و کاهش سدیم دیده شده است.کمبود تیامین عامل بسیاری از عوارض الکل است .
الکل و نارسایی قلب:
یکی از علل شایع و شناخته شده نارسایی قلب مصرف مقادیر زیاد الکل است.مکانیسم آسیب مستقیم یا متابولیت های سمی الکل سبب فیبروز بین بافتی–هیپر تروفی بطنی–اختلال فونکشن اتونوم و ایجاد کاردیو میو پاتی است .در 50 درصد مصرف کنندگان مزمن بدون علامت الکل اختلال عملکرد عضله قلب دیده شده است .
اتانول و مرگ ناگهانی:
دربعضی مطالعات دیده شده مصرف مقادیر زیاد الکل بصورت مستقل از بیماری عروق کرونر سبب افزایش ریسک مرگ ناگهانی شده است این افزایش ریسک با افزایش سن و افزایش مقدار مصرفی الکل افزایش می یابد .برعکس مصرف مقادیر کم ا لکل در افراد بدون بیماری شناخته شده قلبی باعث کاهش مرگ ومیر قلبی و مرگ ناگهانی شده است.

تأثیر هویج در لاغری

.

هویج یکی از سبزیجات بسیار مفید برای لاغری است. لایه‌ های ضخیم سلولز روی دیواره‌ های سلولی هویج خام، مانع هضم و جذب کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این سبزی توسط بدن می شود. اما با گرفتن آب هویج، این دیواره‌ های سلولی را شکسته می شوند و حجم هویج‌ هایی که می توان مصرف نمود را هم افزایش خواهد داد. البته آب گرفتن هویج موجب  می‌ شود که آب هویج از نظر مواد مغذی متراکم‌ تر از هویج خام شود، اما آب هویج هنوز هم کم کالری و کم چربی است و در عین حال سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. در نتیجه آب هویج، یک ضمیمه خوب برای هر برنامه کاهش وزن است.
ویتامین های A،C  و  K
یک لیوان آب هویج، حاوی بیش از ۲۵۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ شما است که نقش مهمی در التیام دادن عضلات بعد از تمرین، سلامت استخوان و رشد عضله ایفا خواهد کرد. ویتامین C موجود در آب هویج، به تنظیم قند خون کمک کرده و اثراتی مشابه ویتامین A دارد. یک لیوان آب هویج، ۲۲.۳ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه مردان و ۲۶.۸ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه خانم‌ها را تامین خواهد کرد. یک لیوان آب هویج همچنین حاوی ۳۰.۵ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه مردان و ۴۰.۷ درصد از ویتامین  Kمورد نیاز روزانه زنان می‌ باشد. ویتامینK برای عملکرد پروتئین‌ هایی که به کلسیم کمک می‌کنند به استخوان‌ ها متصل شده و آنها را ترمیم می کند، بسیار ضروری است.
ویتامین ب کمپلکسپ
علاوه بر کمک به اجرای یک تمرین سالم از طریق این مزایای تقویت کننده عضله و استخوان، یک فنجان آب هویج، یک منبع عالی از ویتامین‌ های B6، B2 و B1 می‌ باشد. این ویتامین‌ ها برای تجزیه قند، چربی و پروتئین و در نتیجه افزایش توانایی برای ساخت عضله، افزایش متابولیسم شما و کاهش وزن ضروری هستند. این ویتامین‌ های گروه B، استرس و افسردگی را نیز کاهش می‌دهند.
مواد معدنی

یک لیوان آب هویج حاوی ۶.۱ درصد از آهن مورد نیاز یک خانم در سن باروری می‌ باشد که همان مقدار معادل ۱۳.۶درصد از آهن مورد نیاز مردان و زنان یائسه است. این عنصر با افزایش ظرفیت ورزش، عملکرد ورزشی، حمل و نقل اکسیژن، و انرژی، به کاهش وزن کمک خواهد کرد. یک لیوان آب هویج حاوی ۱۴.۱ درصد از فسفر مورد نیاز روزانه شما است. این عنصر به ساخت، ترمیم و حفظ عضلات کمک خواهد کرد، درد پس از تمرین را کاهش داده و مصرف انرژی بدن شما را افزایش می‌ دهد. علاوه بر داشتن اثرات مشابه به اثرات فسفر، ۱۴.۷ درصد از پتاسیم روزانه شما در یک لیوان آب هویج، سلامت استخوان را افزایش داده و به کاهش فشار خون کمک می‌ کند. مردان می‌توانند ۱۳.۳ درصد از منگنز و ۷.۸ درصد از منیزیم روزانه‌ خود را از یک لیوان آب هویج دریافت کنند، در حالیکه خانم‌ ها به ترتیب تقریبا ۱۷.۱ درصد و ۱۰.۳ درصد از این مواد معدنی را از یک لیوان آب هویج دریافت می‌ کنند. علاوه بر اثرات مشابه به اثرات پتاسیم، هر دوی این مواد معدنی به تنظیم قند خون کمک خواهند کرد و ممکن است کاهش وزن ناشی از دیابت را کاهش دهند.

درشت مغذی‌ ها
یک لیوان آب هویج تنها ۹۴ کالری، ۰.۴ گرم چربی، ۲۱.۹ گرم کربوهیدرات و ۹.۲ گرم قند دارد. کاهش وزن زمانی رخ می‌ دهد که شما کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می‌ کنید بسوزانید، آب هویج کم کالری و متراکم از نظر مواد مغذی، یک راه عالی برای تامین نیازهای تغذیه‌ ای روزانه و دستیابی به اهداف کاهش وزن و لاغری می‌باشد. یک لیوان آب هویج با ۱.۹ گرم فیبر به هضم سالم نیز کمک می‌ کند، سطوح قند خون را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند برای مدت طلانی‌ تری با تعداد کالری نسبتا کم، احساس سیری کنید.

قرص لاغری لینولئیک اسید

.

تناسب ‌اندام و داشتن اندام ایده آل رؤیایی است که امروزه بیشتر افراد به‌ ویژه جوانان به دنبال رسیدن به آن هستند. این رویای زیبا موجب شده که بیشتر این افراد به استفاده از قرص لاغری و مکمل های چربی سوز روی ‌آورند. رژیم ‌های غذایی نادرست و راهنمایی ‌های اشتباه موجب شکست افراد در راه رسیدن به وزن ایده‌آل می ‌شود. مسیر چاق شدن یک مسیر طولانی است که به ‌مرور باعث می ‌شود چربی ‌ها در بدن تجمع پیدا کنند و فرد برای خلاص شدن از شر آن‌ ها به راحت ‌ترین راه‌ ها فکر کند. از رژیم ‌های لاغری سریع و چند روزه تا مصرف قرص ‌ها و مکمل ‌هایی که با آن ‌ها و عوارض آن‌ ها آشنا نیستیم. در تمام داروهای لاغری ادعا می‌ شود که به شما در لاغر شدن کمک می ‌کنند یا حداقل لاغر شدن همراه با سایر روش ‌ها را آسان ‌تر می ‌کنند. برای لاغری و لاغر شدن روش ها و محصولات مختلفی وجود دارد اما در این میان مصرف قرص های لاغری طرفداران بیشتری دارد. قرص های لاغری نیز انواع مختلفی دارند برخی از این قرص های دارای عوارض جبران ناپذیری بر روی بدن هستند به همین دلیل توصیه می کنیم برای مصرف قرص های لاغری با پزشک متخصص مشورت نمایید. استفاده از قرص های لاغری به تنهایی تأثیری در لاغری شما نخواهند داشت بلکه باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید و همچنین حرکات ورزشی مناسبی را در جهت لاغر شدن بدن خود انجام دهید. قرص های لاغری درمان قطعی برای لاغری نیستند بلکه در این راه به شما کمک می کنند تا فرآیند لاغر شدن در بدن تسریع یابد.
مکانیسم اثر  اکثر مکمل ها و قرص لاغری
- کاهش اشتها، احساس سیری را بیشتر می ‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید.
- کاهش جذب مواد مغذی مانند کاهش جذب چربی، موجب کاهش کالری دریافتی شما می‌شود.
- افزایش سوزاندن چربی، موجب مصرف کالری بیشتری خواهند شد.

قرص لاغری لینولئیک اسید

سال‌ هاست اسید لینولئیک یا CLA، یک مکمل چربی سوز محبوب به ‌ویژه در میان ورزشکاران بوده است. این قرص یکی از چربی ‌های سالم است و به ‌طور طبیعی در برخی غذاهای حیوانی مانند پنیر و کره یافت می ‌شود.
عملکرد: CLA می‌تواند اشتها را کاهش دهد، سوخت ‌و ساز بدن را افزایش دهد و تجزیه چربی را تحریک کند.
اثربخشی: در بررسی 18 مطالعه مختلف نشان داده شده است که چربی سوز CLA تا 6 ماه باعث کاهش وزن و لاغری 0.1 کیلوگرم در هفته می ‌شود.
عوارض جانبی: CLA می ‌تواند عوارض جانبی گوارشی مختلفی ایجاد کند و ممکن است اثرات مضر در طولانی ‌مدت داشته باشد؛ کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب بدن را ایجاد می‌ کند.
نتیجه‌ گیری: CLA یک مکمل مؤثر در کاهش وزن است اما ممکن است در طولانی ‌مدت اثرات خطرناکی داشته باشد. در مقابل مقدار کاهش وزن و لاغری کمی که ایجاد می‌ کند ارزش ریسک کردن ندارد.

بهترین مواد غذایی برای لاغری سریع

.

بهترین مواد غذایی برای لاغری سریع

- غذاهای غنی از پروبیوتیک
   پروبیوتیک هایی که در غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر شیرین نشده و یا ماست وجود دارند موجب می شوند که سیستم گوارشی خیلی بهتر و سریع تر کار کند و درنتیجه بیشتر از حد معمول مواد غذایی را بسوزاند و مواد مفید آن را جذب کند که موجب می شود سریعتر سیری را حس کنید. ماست و بخصوص ماست یونانی حاوی پروتیئن هایی است که کالری خیلی بیشتری از کربوهیدارت می سوزانند تا بتوانند آن را هضم کنند. می توانید میوه های مورد علاقه خود را با ماست یونانی ترکیب کنید و دسر سالمی میل کنید.
- ماهی سالمون آزاد
   ماهی ها حاوی چربی هایی هستند که بدن را از چربی های ناخواسته و مضر پاک می کنند. ماهی سالمون آزاد به خاطر اینکه سرشار از اسید چرب امگا 3 است یکی از بهترین گزینه های پروتئینی است که با التهابات هم مبارزه می کند. چربی آن موجب می شود مدت زمان بیشتری احساس سیر بودن داشته باشید و همچنین خوردن میزان مناسبی پروتئین (ترکیبات همین ماهی) به قدرت ماهیچه ها کمک می کند و متابولیسم استراحتی را افزایش می دهد که موجب می شود چربی بیشتری بسوزانید.
نکته: ماهی سالمون را روی حلقه های لیموترش گریل کنید که خشک نشود.
- تخم مرغ
   تخم مرغ ترکیبی عالی از پروتئین و چربی است که در عین سیر کردن میزان قند خون را هم کاهش می دهد. تخم مرغ یکی از بهترین منابع چربی سوزی پروتئینی است که متابولیسم را به شدت بالا می برد. رژیم های غذایی که حاوی تخم مرغ هستند برای بالا بردن متابولیسم بدن بهترین گزینه می باشند.
نکته: زرده تخم مرغ سرشار از Choline است که برای هضم سریع به شدت کاربردی است. کولین به کبد کمک می کند که دتاکس شود و چربی های مفید کبد را افزایش می دهد و در نتیجه باعث کمک به لاغری و سیری می شود.
- خشکبار و مغزهای خوردنی
   خشکبار سرشار از منیزیم بوده و دانه های خوراکی خام مثل بادام، گردو و دانه کدو حلوایی سرشار از چربی های مفید برای کاهش چربی مضر دور شکم هستند. از طرفی منبع بسیار عالی از مواد ضد التهابی، اسیدهای چرب ضروری (شامل امگا 3) و چربی های تکی اشباع نشده هستند. همچنین به دلیل داشتن مواد آنتی اکسیدان برای از بین بردن اثرات التهابی و ترمیم آن نواحی به شدت مناسب می باشند. بذر کتان به دلیل داشتن لعاب غلیظ و فیبر بسیار بالا مثل آدامس عمل می کند و وقتی لعاب ایجاد می کند به شدت سیر کننده و سالم می شود. از دیگر مواد خوردنی و نوشیدنی کمک کننده به لاغری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
مرکبات: به دلیل داشتن ویتامین C فراوان برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز.
سبزیجات با برگ تیره: منیزیم و فیبر بسیار بالا و همچنین آهن بالا برای اکسیژن رسانی.
ادویه های تند: با داشتن کپسای سین موجب بالا بردن شدید متابولیسم می شوند.
قهوه: قهوه بدون شکر و خامه دارای مواد آنتی اکسیدان و بالا برنده متابولیسم.
چای سبز: حاوی آنتی اکسیدان و EGCG فراوان برای سوزاندن طبیعی چربی.
روغن نارگیل: چربی سوز خیلی قوی، کمک به آرامش تیروئید و کاهش دهنده وزن.
سرکه سیب قرمز: سیر کننده قوی، پایین نگه دارنده قند خون و چربی سوز.