حداقل 6 هفته یا بیشتر زمان لازم است که بر اثر تمرین تغییر در حجم عضلات دیده شود. از طرف دیگر، قدرت سریع تر از زمان فوق به دست می آید.
علارغم این واقعیت که عضلات در طول هفته اول تمرینات قدرتی هیچ گونه افزایشی در حجم را تجربه نمی کنند، عضلات از نظر قدرت قوی تر می شوند. این امر به دلیل تغییر روش مغز در اثر متقابل با الیاف عضلانی است
اگر شما در حال مصرف یک چربی سوز می‌باشید پس به احتمال زیاد شما بدن خود را در محدودیت کالری قرار داده‌اید به این معنی که میزان کالری سوزی روزانه شما بیش از میزان کالری دریافتی می‌باشد. تنها مشکل این روش این است که قرار دادن بدن در محدودیت دریافت کالری در دراز مدت میتواند باعث اختلال در سیستم متابولیسم بدن شود. در این حالت شما می‌بایست تمرینات و برنامه خود را طوری تنظیم کنید که هم کالری سوزی را بیشتر کنید و هم متابولیسم بدن خود را بهبود بخشید.
در همین رابطه کریگ کاپورسو در کتاب خود توصیه می‌کند : تمرینات (HIIT) را به برنامه خود اضافه کنید یا میزان زمان استراحت خود را بکاهید. به صورت اتوماتیک به سراغ برنامه‌های اسپیلیت رایج نروید بلکه انجام سیستم فول بادی را در نظر بگیرید که تحرک بیشتری داشته باشید.
شکی نیست که حرکت پرس سینه هالتر برای افزایش حجم عضلات سینه بسیار کارامد است اما احساس می‌کنم که بخش اعظمی از بدن سازان بیش از حد به این حرکت تکیه کرده‌اند که این امر نه تنها میتواند آنها را از رشد کلی عضلات سینه عقب نگه دارد بلکه میتواند منجر به آسیب‌های استفاده بیش از حد از این حرکت شود. اطمینان حاصل کنید که در برنامه سینه خود از انواع مختلفی از حرکات استفاده می‌کنید. از مزایای دمبل، دستگاه‌ها و سیمکش استفاده کامل را ببرید تا بتوانید به شکل کارامدی تمام قسمت‌های عضلات سینه خود را تمرین دهید.
این موضوع معمولا توسط اکثر افراد نادیده گرفته میشود اما از اهمیت بسیاری برخوردار است. شما باید حرکات چند مفصلی سنگین خود و همچنین عضلات بزرگ خود را اول از همه در همان ابتدای شروع جلسه تمرین بدهید.برای مثال تمرین دادن جلو بازو در اول جلسه و بعد از آن تمرین دادن عضلات پشت به هیچ وجه نمی‌تواند گزینه مناسبی باشد. در همان ابتدای جلسه که انرژی شما کامل می‌باشد حرکات چند مفصلی سنگین خود را انجام دهید. به یاد داشته باشید که هدف شما پیشرفت دائمی در تمرینات به منظور افزایش رشد عضلات می‌باشد.